Todo mundo quer estar em forma na hora de curtir uma praia ou vestir uma roupa que mostre mais o corpo, né?
Para você que ficou em casa o ano inteiro adiando o momento de começar a malhar e agora está se perguntando se ainda dá tempo de recuperar o tempo perdido, a coluna No Pain, No Gain tem a resposta: sim, ainda dá tempo. Na semana passada, mostramos os primeiros passos para alcançar esse objetivo (para ler, clique aqui). Hoje vamos dar dicas de treino:
De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), é necessário, aproximadamente, de oito a 12 semanas de treinamento para nos adaptarmos de forma consistente à prática de exercícios. Porém, isso não impede que o corpo tenha alterações significativas em sua composição durante esse período.
Por isso, a pessoa que deseja entrar em forma para o verão deve considerar o seguinte: oito semanas de treinamento de força (período de adaptação neural), iniciando com um número de repetições variando entre 12 a 16 e intervalos iguais ou menores a 60 segundos, mais o aumento no consumo de água e manutenção da quantidade de carboidrato resultará no que chamamos de hipertrofia metabólica. Nesse caso, o principal benefício é o aumento das reservas de glicogênio muscular acrescido de grande volume de água (para cada grama de glicogênio, três gramas de água). Na metodologia do treinamento desportivo, isso é chamado de supercompensação.
No início do período de oito semanas, perdemos muito peso, principalmente por conta do processo de desidratação. É praticamente como se murchássemos. Por isso é importante diminuir o consumo de sal e aumentar a ingestão de água, que durante esse processo será direcionada aos músculos e não à corrente sanguínea.
Nos exercícios aeróbios, principalmente nas duas primeiras semanas, o aluno deve fazer uso do método contínuo – no qual, após o período de aquecimento, permanece na mesma velocidade por um tempo igual ou superior a 30 minutos. Na medida em que a capacidade cardiorrespiratória melhora, aumenta-se gradativamente o tempo e a distância percorrida, porém mantendo uma baixa intensidade.
Após 20 dias, deve-se incluir pelo menos um treinamento intervalado extensivo na semana. Ou seja, aumenta-se a intensidade durante um período que deve variar de um a três minutos (estímulo), e depois o ritmo é mantido durante o dobro, ou o triplo desse tempo. Por exemplo: se você apenas caminhava a seis quilômetros por hora, durante 30 minutos, o treinamento intervalado deverá ser composto de um minuto de corrida a oito quilômetros por hora, com dois a três minutos de caminhada abaixo da velocidade do treinamento contínuo.
Outro item importante: não faça regime, nem corte drasticamente a sua alimentação, porque isso limitará o aumento da massa muscular e os processos de emagrecimento.
O perigo da dieta
Duas amigas iniciaram o treinamento e se comprometeram a fazer tudo o que foi descrito acima.
Após os primeiros 20 dias, as duas apresentaram bons resultados, principalmente na perda de peso. Porém, com 40 dias de treinamento, uma delas não conseguiu o resultado desejado.
O problema estava no pensamento errado. Ela diminuiu o consumo de energia pensando que teria resultados ainda melhores. Porém, ela só conseguiu manter os valores conquistados na avaliação anterior, enquanto a amiga aumentou a massa muscular.
Moral da história: como diz um antigo ditado, saco vazio não para em pé e muito menos faz exercício. Por isso, alimente-se bem para alcançar bons resultados.