
Já mostramos aqui na coluna No Pain No Gain o que você deve fazer para controlar a medida da sua cintura. Porém, se ao medir sua circunferência abdominal você verificar que ela já está acima dos parâmetros preconizados pelos órgãos de saúde - 80 centímetros para mulheres e 94 centímetros para homens - é preciso traçar uma estratégia para diminir sua cintura e garantir mais saúde.
O primeiro passo é entender que sua cintura aumentou porque houve um balanço energético positivo, ou seja, você ingeriu mais calorias do que gastou em um determinado período e, por isso, acumulou gordura na região do abdome. Com já dissemos antes, para as mulheres isso é um risco maior do que para os homens, devido a efeitos hormonais.
Por incrivel que pareça, a única estratégia que não funciona que é fazer apenas exercícios abdominais. Imagine que você tem um trabalho no qual movimenta mais um braço do que o outro. O lógico seria pensar que esse braço que trabalha mais seria mais magro, só que o organismo não funciona assim. Fazer apenas exercícios localizados não funciona, porque o substrato utilizado durante o exercício é o glicogênio, o açúcar, e não a gordura localizada, então você não consegue mobilizar a gordura apenas com exercícios abdominais.
Os exercícios abdominais devem compor um programa de treinamento, mas não devem ser a única estratégia utilizada. Veja aqui cinco estratégias para reduzir a circunferência da sua cintura.
Faça um balanço energético negativo
A primeira estratégia é inverter o que fez para acumular gordura, ou seja, ingerir menos calorias do que gasta. Para isso, diminua o consumo de alimentos. Você necessariamente não precisa mudar sua dieta, mas deve diminuir a porção do que come em cada refeição. Com isso, você passa a consumir menos sal, menos gordura, menos carboidrato. Seu peso corporal vai diminuir e, consequentemente, a circunferencia da cintura.
Aumente seu gasto calórico
Diminuindo ou mantendo o consumo de alimentos, para fazer um balanço energético negativo, você precisa aumentar seu gasto calórico. Comece pelas atividades físicas da sua rotina: desça do ônibus um ponto antes, escolha um restaurante mais distante do seu trabalho, suba mais escadas, atenda o telefone em pé. Isso já vai elevar seu gasto energético. Mas é interessante também iniciar um programa de exercícios, seja de musculação, de corrida, de natação, de emagrecimento, direcionado para o seu objetivo.
Divida suas refeições diárias
Geralmente as pessoas tem como principais refeições o almoço e o jantar. Algumas comem bem de manhâ, razoavelmente no almoco e muito bem no jantar. Mas o ideal é distribuir a quantidade de alimentos que você come diariamente em porções iguais nas refeições que você faz ao longo do dia. Comer muito à noite é um padrão errado para quem não pratica exercícios.
Outra medida interessante é, para aqueles que gostam de comer um chocolate após as refeições, dividir a barra com alguém. Assim você diminui o consumo de um alimento muito calórico. Para as mulheres, que costumam "deixar um espacinho" no almoço para comer um doce, procurem se astisfazer com a refeição. Opte por uma fruta para que não tenha a necessidade de comer o doce.
Divida os estímulos de treinamento entre exercícios aeróbios e de força
Se você treina uma hora por dia, utilize 50% desse tempo para treinar força e 50% para o treino aeróbio. Se você achar que metade do tempo é pouco para o aeróbio, aumente a intensidade do treino. Dessa forma, faça meia hora de treinamento intenso de musculação e meia hora de treinamento intenso de aerobio. Você pode usar várias estratégias de treinamento: contínuo, fartlek, Hiit, intervalado extensivo, entre outros. Para os treinos de força, trabalhe a variabilidade para quebrar mais a rotina de treinamemtno. Faça o mesmo número de repetições por no máximo 30 dias.
Quebre a rotina de treinamento
Não tenha um treino para as segundas, outro para as terças e assim sucessivamente ao longo da semana. Mude alguma coisa no treino a cada dia, independentemente do dia da semana. Essa mudança pode ser na ordem dos exercícios, na carga, no número de repetições ou na intensidade. A quebra da homeostase mexe com o seu organismo, faz com que ele se rearranje. Esse processo utiliza a gordura como substrato energético para repor a energia.
Por último, um conselho: consuma menos sal e tome mais água, dois litros para quem faz exercícios de baixa intensidade e de 2,5 a 3 litros para quem faz exercícios diarios de alta intensidade.
Moral da história: treine com intensidade que até a sua cintura ficará cansada e menor.