A coluna No Pain, No Gain desta semana aborda um tema muito importante para quem treina musculação: a velocidade de execução dos movimentos. No artigo de hoje vamos explicar os motivos pelos quais esse item tem tanta importância e, na próxima semana, vamos falar qual a maneira correta de colocar esse conhecimento na prática.
Para começar, é importante saber que existem duas etapas durante a execução do exercício. A fase concêntrica (positiva) é quando o praticante vence a ação da gravidade e levanta o peso, cuja velocidade, desde a posição inicial até o levantamento do peso (posição final), fica em torno de 1,5 segundo.
A fase excêntrica (negativa) é quando o aluno cede à ação da gravidade e controla a descida do peso. O tempo da posição final até a inicial fica em torno de 2,5 segundos.
Isto significa que uma repetição completa leva em torno de quatro segundos. Ou seja, para executar a tradicional série de dez repetições o aluno levaria em torno de 40 segundos, o que é um ótimo tempo para manter um músculo sob tensão e obter resultados positivos de hipertrofia. Tempos menores, em torno de 30 segundos por série, também são considerados eficazes.
No entanto, em alguns casos, podemos observar tempos muito menores para a execução de uma série. Dois motivos podem causar essa diminuição e influenciar negativamente a resposta hipertrófica. Vamos a eles:
Vamos dividir o nosso corpo em dois tipos de fibras musculares: a do tipo I, chamada de oxidativa, de resistência ou vermelha. Estas são recrutadas quando fazemos exercícios de baixa à moderada intensidade com velocidade de execução também moderada, ou em exercícios aeróbios - como caminhada, corrida e natação.
Esse tipo de fibra tem pouca capacidade hipertrófica, o que significa que, mesmo quando estimuladas com frequência, não promovem aumentos significativos na massa muscular.
Já as do tipo II, chamadas de glicotina, de força, ou brancas, são recrutadas quando fazemos exercícios de alta intensidade, podendo ser executados com baixa velocidade e cargas altas, com três a seis repetições máximas. Nesse caso também é importante que haja estímulos voluntários de alta velocidade e cargas elevadas, em torno de seis a quinze repetições.
Quando colocamos altas cargas, nosso sistema nervoso central automaticamente recruta as fibras do tipo II por meio de um procedimento chamado potencial de ação. Isso acontece porque a carga é tão elevada que obriga o sistema nervoso a emitir impulsos elétricos de alta frequência, estimulando as fibras do tipo II, que são maiores em tamanho e responsáveis por suportar altas intensidades (treinamento de força máxima, ou força pura).
Estas mesmas fibras também podem ser recrutadas com cargas um pouco menores, porém executando repetições com a maior velocidade possível na fase concêntrica e controlando-a na excêntrica. Isto fará com que o potencial de ação seja alto, assim como nos treinamentos de força máxima, já que o impulso elétrico será maior (resistência de força).
Nas duas situações podemos perceber que o objetivo primário é recrutar o segundo grupo de fibras, por ter alto grau hipertrófico e baixa capacidade de suportar a fadiga. Por conta disso, geram muita força durante um período curto e, ao final deste processo, um aumento da massa muscular significativo. Obviamente é necessário que esse tipo de treinamento seja acompanhado por uma alimentação compatível. Quanto mais pesado se treina, mais nutrientes você precisa – supercompensação.
Aumentando as cargas
Tenho um amigo que durante muito tempo fez os seus treinos com base na resistência de força, também chamado de programa de hipertrofia.
Ele me procurou dizendo que não conseguia mais aumentar as cargas de treinamento e nem a massa muscular.
Sugeri que fizesse oito semanas de treinamento de força, mas ele disse que, se saísse da hipertrofia, perderia massa muscular.
Expliquei que a tendência era manter o peso magro e o que mudaria seria a sua capacidade de elevar altas cargas (força), que aumentaria muito.
Ele topou o desafio e, antes de começar, fizemos uma avaliação física, repetida após oito semanas.
Observamos um aumento significativo da massa muscular de 4,5 quilos e a manutenção da gordura corporal em quilos. No fim das contas, ele me pediu para estender por mais um mês os treinamentos de força, tamanha a felicidade que obteve com os resultados.
Moral da história: tire a bunda dos treinamentos de hipertrofia e vai treinar força.