12/12   Campeã! A coluna mais lida da história do No Pain No Gain

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A coluna campeã entre as mais lidas do No Pain No Gain teve incríveis 25.283 leitores!

Com ela, chegamos ao final do Top 10 No Pain No Gain e o “dono da coluna”.

O proprietário de Trainer e mestre em fisiologia do exercício, Marcos Pudo, comentou o ranking: “Fico extremamente feliz de descobrir o tamanho do alcance da coluna. Me esforço muito para falar sobre os assuntos da melhor maneira possível e espero ter contribuído com as pessoas de alguma forma”.

E a grande vencedora é . . .

 

É normal sentir dor durante e após os treinos?
(publicado originalmente em 28 de abril de 2014)

Várias pessoas me questionam sobre a percepção da dor nos exercícios abdominais, citada na coluna No Pain, No Gain da semana retrasada (veja aqui). Por isso, vamos voltar a falar sobre a dor que ocorre em exercícios localizados, em qualquer grupo muscular.

A expectativa que temos quando realizamos este tipo de exercício é perceber que estamos trabalhando esses músculos com eficiência. Para isso, queremos sentir alguma dor.  Mas, não “qualquer” tipo de dor. Para explicar, vamos separar a dor em dois tipos: a sentida durante ou imediatamente após o exercício e a dor tardia.

A dor durante o exercício é normal, desde que não seja fora do músculo que está sendo trabalhado. Por exemplo: muitas pessoas têm mais dor no pescoço (região cervical) do que no próprio abdome quando fazem abdominais.

Isso acontece quando os profissionais pedem aos alunos que olhem para um ponto fixo no alto durante o exercício, o que provoca uma hiperextensão na região cervical, causando a dor. Para evita-la, basta flexionar a cervical aproximando o queixo do tronco.

Outra dor recorrente é na região anterior do pescoço, justamente por essa flexão indicada anteriormente, eu estimula um músculo auxiliar chamado externoclideomastoide. Esta dor é considerada normal, principalmente em alunos iniciantes. Ela causa apenas um desconforto durante a execução do exercício e se torna mais aguda ou forte no dia seguinte.

Nos músculos da região abdominal (reto e oblíquos), a dor que sentimos durante o exercício é causada pela queda do PH do músculo, que se torna ácido e estimula os receptores dolorosos. Essa queda no PH e, em consequência a dor, são mais percebidos em exercícios com número de repetições mais elevadas, como acima de 15.

Agora, se o desconforto estiver em outras partes do corpo, como dor nas costas após fazer agachamento, algo está errado no movimento. Esta é a dor tardia, também conhecida como soreness, que se dá pela microrruptura do tecido muscular e pela inflamação nos tecidos conjuntivos que envolvem os músculos e os tendões. O tempo de dor varia em cada pessoa. Normalmente, ocorre 24 horas após o exercícios, tendo seu pico de dor em torno de 48 a 72 horas depois, desaparecendo após quatro a seis dias.

Movimentos corretos
Algum tempo atrás, ouviu dizer de uma pessoa que fazer exercícios abdominais protegeria a coluna e evitaria a compressão sobre a hérnia de disco que ela tinha. O que está correto. Porém, ela resolveu fazer os exercícios em sua própria casa, sem orientação. Como resultado, teve uma crise de dor e precisou tomar remédios durante vários dias, o que a impossibilitou de trabalhar e cuidar dos afazeres do dia a dia.

Após tudo isso, me procurou dizendo que gostaria de fazer exercícios com orientação. Avaliamos as informações dos seus exames e criamos uma série de exercícios para todo o corpo de forma segura. Depois de alguns meses fazendo os exercícios, ela não teve mais crises e recuperou a condição de uma vida normal e sadia.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vá treinar corretamente.

07/11   No Pain No Gain: 5ª coluna mais lida da história

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Com 2.997 leitores, a 5º coluna No Pain No Gain mais lida da história é: “Projeto Verão 2016: comece o treino agora”.

A coluna dá dicas importantes para quem quer se preparar para a estação mais quente do ano. É o seu caso? Então aproveite a leitura!

PROJETO VERÃO 2016: COMECE O TREINO AGORA
(publicado originalmente em 23 de março de 2015)

Pensando num planejamento para o verão de 2016, faremos hoje uma análise estética, com três tipos físicos: o falso magro, que no geral tem uma aparência magra, membros compridos, mas ainda tem gordura e celulite para eliminar; o que tem mais massa muscular, porém também tem gordura, mesmo não estando acima do peso, e as pessoas que estão acima do peso, que usam números de roupa maiores, tem o índice de massa corporal (IMC) acima de 25. Para cada um, a abordagem do treino precisa ser diferente.

O magro que quer perder gordura localizada e ficar forte para o verão de 2016 deve focar em musculação, começando agora. A hipertrofia demora para ser atingida, pois é necessário o tempo de adaptação dos mecanismos neurais.

O princípio da adaptação varia de oito a 16 semanas. Pessoas que não estão acostumadas a treinar podem levar 12 semanas para começar a se adaptar. Além disso, é preciso que os hábitos alimentares mudem, pois geralmente a dificuldade delas é que, apesar de treinarem bem, comem pouco e têm problemas para gerar massa muscular.

Fora isso, pessoas magras que não se alimentam adequadamente liberam um homônio chamado cortisol, responsável pelo catabolismo, ou seja, o organismo abre mão da massa muscular para repor a glicose que a pessoa não ingeriu. Se a pessoa é estressada, tem uma rotina agitada e não come bem, o corpo precisa produzir glicose por meio dos músculos. Entretanto, se ela se alimentar adequadamente, seu organismo produzirá glicose pela gordura.

O segundo tipo físico, aquela pessoa que está no peso ideal, deverá definir qual tipo de corpo deseja. Os que querem perder gordura e ganhar massa muscular, ficar sarados para o verão, devem investir em musculação. Se a pessoa vem à academia cinco vezes por semana, 60 a 70% dos exercícios devem ser musculação e 30 a 40% de exercícios aeróbios.

O ideal para quem está acima do peso é um trabalho que garanta força muscular, mas sem ganhar muita massa magra, pois isso aumenta o peso na balança. As pessoas que fazem parte desse tipo físico devem optar primeiro pelo emagrecimento e depois pelo aumento da massa muscular.

Para isso é importante a predominância do exercício aeróbio combinado com musculação. Aliado a uma dieta de restrição calórica saudável, a gordura corpórea diminui gradativamente e a massa muscular aumenta. Um dos principais erros de quem quer ficar bonito é usar a balança como base para o emagrecimento.

Por estar hipotônico, o músculo se desenvolve mais rápidamente nas 12 primeiras semanas, quando há o estímulo com hidratação e exercícios. O ponteiro pode não descer, mas o corpo da pessoa já é diferente.

Caso real
Uma aluna me perguntou recentemente se oferecemos treinamento funcional na Trainer e qual era a minha opinião sobre ela participar, já que ela se acha muito magra e tinha o desejo de ganhar massa muscular.

Disse que não funcionaria, pois o custo energético é mais alto. Uma atividade energética em um curto período de tempo faz com que a pessoa perca massa muscular também.

Como ela quer ganhar massa muscular, disse que ela precisa comer. Confirmando minhas suspeitas, ela disse que come muito mal e que passa muitas horas sem comer. No caso dela, e de cujos objetivos são os mesmos, o interessante é fazer uso de suplementos musculares e se alimentar adequadamente, dando preferência às proteínas de qualidade no período noturno.

Os exercícios funcionais são feitos de maneira desequilibrada. Se eu desequilibro você, a intensidade do exercício cai e, assim, pode-se fazer mais repetições e mais velocidade. Para o ganho da massa muscular, essa atividade não é indicada. O certo é musculação pesada, respeitando os intervalos e se alimentando corretamente.

A estética está muito ligada ao ponto de partida. A escolha do seu objetivo deve ser feita baseada em você, não em outra pessoa. Cada um é cada um, você não pode se comparar com outra pessoa, pois o seu tipo físico e as suas características são únicas.

Trace seus objetivos e siga o caminho para alcançá-lo. Quando isso acontecer, fique feliz e orgulhoso de si mesmo. Estar insatisfeito com o que você alcançou só vai deixá-lo desapontado.

Moral da história: a perfeição não existe.

Então tira a bunda do sofá e vá fazer musculação.

24/10   Top 10 No Pain No Gain: 6ª coluna mais lida da história

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Foram exatos 1.962 leitores que levaram a coluna “Suplementos: a hora certa de tomar” para o 6º lugar em nosso top 10 das colunas No Pain No Gain mais lidas da história.

Muita gente ainda tem dúvidas sobre como suplementar a alimentação e conseguir os resultados desejados, portanto, leia com atenção e, se tiver alguma pergunta, é só deixar um comentário, ok?

 

SUPLEMENTOS: A HORA CERTA DE TOMAR
(publicado originalmente em 18 de agosto de 2014)


Uma questão muito frequente entre as pessoas que estão iniciando o treinamento para o verão, ou até para quem começou a frequentar a academia recentemente, é: qual é o momento certo para usar suplementos?

Por isso, a coluna No Pain, No Gain de hoje vai tirar dúvidas sobre a questão e, na próxima semana, vamos indicar a melhor maneira de utilizar esse tipo de produto.

Quando a quantidade de energia que você consome é necessária para repor carboidratos ou construir proteínas, você está em um estágio que chamamos de balanço calórico positivo. Ou seja, em condições metabólicas para o aumento da massa e, consequentemente, para o aumento da força muscular.

O que precisa ficar bem claro é que a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras consumidas devem ser adequadas ao seu gasto calórico total diário, incluindo o que é gasto com os treinamentos.

Por exemplo, caso você faça um treino moderado de musculação e uma hora de exercícios aeróbios (aulas de ginástica, spinning, corrida ou caminhada), o custo energético passa a ser elevado para repor a glicose utilizada durante as atividades aeróbias. Nesse caso, deve-se dar mais importância ao consumo de carboidratos, uma vez que a intensidade do treinamento de musculação não foi tão grande a ponto de ser necessária uma suplementação de proteína.

Já um treinamento intenso de musculação sem o acompanhamento de exercícios aeróbios leva a uma depressão do glicogênio muscular de uma forma não muito significativa e causa uma lesão nas fibras e nos tecidos conjuntivos que as envolvem, assim como no restante do músculo. Essa situação leva a uma necessidade de um aporte maior dos elementos construtores – que são os aminoácidos e proteínas.

Com os exemplos acima, fica fácil perceber que o nível de depressão do glicogênio nos exercícios aeróbios é maior do que nos treinamentos de musculação. Já nos treinos de força de alta intensidade, o processo se torna mais significante nas lesões e nos músculos. Podemos concluir que um planejamento de suplementação alimentar depende justamente da quantidade e da intensidade do seu treinamento.

Para o aluno que está começando, julgamos que a suplementação não seja necessária, uma vez que tanto o seu estoque de glicogênio muscular quanto o de proteínas são baixos, o que impede que ele execute exercícios com intensidade ou volumes elevados. A medida que esses dois itens forem aumentando (tanto intensidade quanto volume), a ingestão de carboidratos e proteínas também deve aumentar de forma compatível ao treinamento.

Dessa forma, nas primeiras seis a oito semanas de treinos (adaptação neural), acreditamos que não haja necessidade de uma suplementação, caso sua alimentação seja adequada às atividades praticadas.

Para deixar a questão ainda mais clara: de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), um indivíduo sedentário deve ingerir em torno de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal, e três a quatro gramas de carboidrato, em média.

Esses valores são necessários para manter o equilíbrio interno do corpo (homeostase). Toda vez que você inicia um programa de exercícios essa homeostase é quebrada, criando uma necessidade de aumentar o consumo dos nutrientes citados acima para, em média, 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal, de quatro a cinco gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e 15% do total de quilocalorias ingeridas durante o dia.

Para saber a real necessidade de suplementação, ainda há a necessidade de avaliar a composição corporal da pessoa, cujo resultado servirá para quantificar a necessidade da maior ingestão desses macros nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

A avaliação é o ponto inicial e deve ser repetida com a frequência determinada pelo professor ou nutricionista.

Aumentando a disposição
Uma amiga contou que sentia-se muito cansada no dia a dia e perguntou se deveria tomar algum tipo de suplemento para aumentar a disposição. Percebi logo que ela estava acima do peso.

Disse para ela não fazer uso de nenhum tipo de suplemento e procurar uma nutricionista.

Após a consulta, foi recomendado a diminuição da ingestão calórica e um programa de exercício específico para ela.

Após 20 dias, eu a encontrei na academia e ela disse que estava comendo menos e, mesmo assim, sentia-se mais disposta.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vem treinar.

10/10   No Pain No Gain: 8ª coluna mais lida da história

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A 8ª coluna mais lida da história do No Pain No Gain tem os dois assuntos mais concorridos aqui no blog: perda de peso e natação.

Com exatos 1.635 cliques, Elimine os quilos extras com a natação é o post desta semana.

ELIMINE OS QUILOS EXTRAS COM A NATAÇÃO
(publicado originalmente em 17 de março de 2014)

Na semana passada, o professor Marcos Pudo, da Trainer, explicou como funciona o High-Intensity Interval Training (HIIT), conhecido como treino intervalado (veja aqui). Nesta segunda (17), ele destaca como esse tipo de treino tem bons resultados quando aliado à natação.

O HIIT é um método que pode, e deve, ser usado nas aulas de natação. Na verdade, aliar os dois treinos é bastante usual e, para ser sincero, bem mais eficiente. É preciso deixar claro que, quanto maior é o estímulo, maior é o tempo de recuperação.

É muito importante entender que esse método causa dor, falta de ar, fadiga muscular, grande sudorese, estresse psicológico, entre outros, que nos levam ao sofrimento. No entanto, todo esse dito sofrimento aumenta a capacidade cardiorrespiratória, da força, da velocidade, do equilíbrio e da massa muscular.

E com uma grande vantagem: tudo isso você consegue gastando metade do tempo que levaria no método contínuo, e com mais benefícios neuromusculares (periferia do corpo). Ou seja, vale o sofrimento.

Realidade
Três alunos que fazem natação há 12 anos, entraram no Programa de Emagrecimento com Natação, que utiliza esse método. Após as primeiras sessões de treinamento, reclamaram muito da intensidade e que ficavam extenuados. Foi explicado a eles que rapidamente se adaptariam e os resultados seriam positivos.

Depois de dois meses, perderam em média 7 quilos de gordura e ganharam 4,5 quilos de massa muscular. Não reclamaram mais, estão treinando e os resultados continuam aparecendo.

Moral da história: Tira a bunda do sofá e vai treinar!

26/09   Top 10 No Pain No Gain: 10º texto mais lido da história

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Alguém imagina qual é o 10º texto mais lido da história da coluna No Pain No Gain? E quantos leitores ele teve? É isso o que vocês vão descobrir logo abaixo, dando continuidade ao nosso ranking das 10 colunas mais lidas desde 2014, quando a coluna começou a ser publicada.

Com 1.414 cliques, o texto é:

FREQUÊNCIA NA ACADEMIA É DETERMINANTE PARA RESULTADOS
(publicado originalmente em 19 de maio de 2014)

Como já falamos na coluna No Pain, No Gain (veja aqui), a frequência de treinamento é fator determinante nos resultados e na mudança de hábitos. Sabemos que muitas pessoas que malham não conseguem os resultados desajados até que ocorra uma mudança de comportamento.

Lembrando: quanto mais vezes você vai à academia, melhor é a adaptação ao ambiente, seja no aspecto comportamental, fazendo novas amizades, ou mesmo na rotina de atividade diária.

Nas academias nas quais os horários são livres, como acontece com as aulas de musculação na Trainer, deve-se ir aos treinos de três a quatro vezes por semana. É claro que o padrão de criação de hábito varia em cada indivíduo, de acordo com a modalidade e a expectativa de resultados, mas essa é a média geral.

Essa frequência mínima é princípio básico para o desenvolvimento das capacidades físicas, como força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação motora e flexibilidade. E, dessa forma, os resultados desejados aparecerão.

Nas aulas com horários pré-determinados, como natação e lutas que, em média, são feitas duas vezes por semana, torna-se imprescindível que não faltar às aulas. Nesses casos, devemos também considerar os aspectos de aprendizado e desenvolvimento motor que já ocorrem de forma significativa com apenas duas sessões de treinamento por semana.

Em resumo, quem é adepto da musculação ou ginástica deve ir à academia de três a quatro vezes por semana, pelo menos, para desenvolver as capacidades físicas e ter o gasto calórico necessário para obter resultados.

Já nas atividades cuja frequência é de duas vezes por semana, os aspectos psicomotores são mais importantes e não exigem mais do que isso para obter ótimos resultados.

Escolha sua modalidade de acordo com sua preferência e sua disponibilidade de horários. Assim seus resultados estarão mais próximos de você.

Expectativa
Muitas pessoas se matriculam nas academias com uma expectativa de grandes mudanças no corpo. Mas, antes de adquirirem esse novo hábito, que como vimos pode demorar em média 30 dias, diminuem sua frequência de treinamentos.

É importante que se entenda que qualquer forma de movimento ou exercício aumenta o gasto calórico quando comparado ao estado de repouso e, muitas vezes, diminuem o peso. O problema é que mudanças significativas na composição corporal requerem maior tempo de treinamento e mudanças nos hábitos alimentares.

Moral da história: Tire a bunda do sofá duas vezes a mais por semana e vá treinar.

12/09   No Pain No Gain – O papel do professor na musculação

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Já falamos do papel do professor na academia na coluna da semana passada (para ler clique aqui), e esta semana vamos falar da importância deste profissional na musculação. Vamos lá?

Um dos principais papeis do professor na musculação é, antes de qualquer coisa, conversar com o aluno. A anamnese é fundamental quando alguém começa a treinar, seja lá qual for o objetivo. O professor vai examinar e relembrar o passado desta pessoa por meio de perguntas cujo objetivo é descobrir o histórico de atividade física, familiar e tudo aquilo que ela fez até o momento. Esse é o papel do professor, que vai descobrir quem realmente é esta pessoa.

A partir deste perfil comportamental, ele vai traçar a melhor estratégia para alcançar os objetivos pretendidos. A conversa, não só neste primeiro momento, é parte obrigatória no processo, por isso o professor vai estabelecer estes padrões e dar início ao trabalho.

Principalmente na musculação é possível chegar ao mesmo resultado optando por caminhos diferentes e é neste ponto que o professor tem de entender o perfil do aluno para escolher o melhor caminho para cada caso. Como comentamos na outra semana, esta é uma das principais diferenças entre o professor e o instrutor, que não tem a qualificação necessária para fazer esta análise.

As pessoas têm motivações diferentes e cada uma tem uma reação aos estímulos propostos, portanto, a conversa constante e o professor atuando realmente como professor são importantes para identificar qual é a melhor maneira de conduzir o treino. O professor precisa conhecer quem está atendendo.

Quais são as sensações do aluno ao treinar? Esta é uma pergunta constante que os professores precisam fazer, porque quanto mais dias felizes na academia, melhor para o aluno. Este profissional não dá apenas bom dia e passa o treino. Ele conversa sobre todos os assuntos que envolvem o treinamento, como a dieta, questões sociais e comportamentais, expectativas e por aí vai.

Além do benefício para o próprio aluno, o professor que atende desta maneira se beneficia, porque ele vai compartilhando o conhecimento que adquiriu com outras pessoas e isso ajuda até mesmo a ampliar sua visão sobre os assuntos que está tratando. Quanto mais ele conversar, mais vai refletir e pensar sobre o seu trabalho, cujo resultado será ainda melhor para quem está sendo atendido por este profissional.

Moral da história: o instrutor cantava as mulheres durante o trabalho, o professor tem de encantar as alunas, é bem diferente.

05/09   No Pain No Gain: O papel do professor na academia

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A academia onde você treina tem professor ou instrutor? É exatamente essa diferença o assunto da coluna No Pain No Gain desta semana. O mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, Marcos Pudo, vai falar sobre a importância deste profissional no dia a dia do aluno e como os resultados estão diretamente ligados a isso. Boa leitura!

Na década de 90 e início dos anos 2000, a figura do instrutor fez muito sucesso nas academias. No entanto, o curso de Educação Física não oferecia uma formação específica para o profissional atuar na academia de uma maneira mais ampla. Os estudantes não tinham disciplinas como metodologia do treinamento, biomecânica mais complexa, psicologia, fisiologia, entre outras coisas.

O curso não preparava o professor para trabalhar dentro de uma academia, no entanto, isso foi mudando após a regulamentação da profissão de educador físico. A partir daí os cursos se adequaram e as coisas foram ficando diferente.

O nome instrutor fez muito sucesso porque ele só instruía o aluno. Ele até tinha conhecimento de algumas coisas e na época a necessidade de quem procurava uma academia era justamente essa: alguém que apenas indicasse os movimentos e só. A figura do professor praticamente não existia.

Nos últimos dez anos isso foi mudando. As academias cresceram, a demanda também, e agora todo mundo quer esse profissional. Não se pode mais ter só o instrutor.

Como atualmente as pessoas têm acesso a uma quantidade enorme de informação, a figura do instrutor perdeu muita força, porque tem muita gente achando que pode treinar sozinha por aí. E é justamente neste ponto que o instrutor perdeu força e o professor começou a ganhar mais espaço. O YouTube atualmente até pode fazer o papel do instrutor, por exemplo, no entanto, o trabalho do professor é muito mais amplo e complexo.

Ele é mais qualificado que o instrutor e atende ao aluno de maneira completa, não apenas passando treino e corrigindo movimentos. O professor precisa analisar o ser humano como um todo.

Por isso pergunto a você: o que a academia onde você treina está vendendo para você? Só técnica de execução? Qual é a participação do professor dentro da academia? Tem programas de treinamento ou só monta o treino?

Essas características são importantes para o cliente de academia atualmente. Os alunos precisam da instrução, mas precisam de muito do que isso para conquistar os objetivos. Por isso a figura do professor é essencial, porque ele vai ajudar nos movimentos, na dieta, no emcional e todos os aspectos envolvidos no seu treino e resultados.

A disciplina para quem está treinando é essencial e o instrutor nem sempre consegue cumprir esse papel. Mas o professor sim, principalmente pelo fato de sempre estar mais próximo e saber tudo o que está acontecendo com aquele aluno.

É importante falar que tudo isso serve para modalidades variadas, desde a natação infantil à ginástica, passando pela musculação.

O professor tem conhecimento suficiente para não só corrigir os movimentos, como também aplicar sequências pedagógicas para resolver os problemas. Este profissional tem um olho mais clínico para entender e orientar o aluno.

Outro aspecto importante é o caráter motivacional envolvido. Pelo fato de estar mais presente na rotina, o professor incentiva, demonstra compromisso, faz elogios e críticas e puxa o limite de cada um, para que os resultados realmente apareçam.

A pergunta que fizemos lá no início do texto é para você refletir sobre qual academia vai escolher: aquelas que oferecem apenas o instrutor ou as que colocam um professor para atender em todas as necessidades do aluno.

A moral da história é uma piadinha que exemplifica bem a diferença entre o instrutor e o professor. O padre entrou na igreja e percebeu a presença de ladrões. Como estava escuro, ele perguntou: Quem está aí? Os ladrões responderam: Somos anjos. Daí o padre falou: então voa que eu quero ver. Os ladrões: nós somos filhotes ainda, não voamos!

Então na hora de escolher a academia pense um pouco nisso.

29/08   No Pain No Gain: Voltando a treinar – Segunda parte

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Para quem ficou parado por um algum tempo e está voltando a treinar, pode ser bem difícil a readaptação e muita gente acaba desistindo. Para ajudar essas pessoas, a coluna No Pain No Gain já falou sobre a volta aos treinos na semana passada (clique aqui para ler) e hoje é a vez da segunda parte da coluna. Boa leitura.

Geralmente, as pessoas que treinam numa intensidade um pouco maior variam atividades aeróbias e anaeróbias para o corpo não sofrer muito, o que é o ideal em alguns casos. No entanto, depois de um período parado, o processo de recuperação é mais lento e o corpo vai precisar de mais tempo para aquecer e se recuperar.

Muitas vezes o cansaço pode ser bem grande, além do sono e a preguiça serem maiores. No entanto, não pode desistir, tem de continuar treinando para voltar ao ritmo anterior.

Outra coisa muito comum é a dor, principalmente em alguns grupos musculares que sentem mais, como o músculo posterior da coxa, peitoral e tríceps. Estes também são os músculos mais sujeitos a lesões.

Neste momento é importante controlar a amplitude do movimento para não sofrer depois. Não tem problema fazer o exercício de forma mais tranquila até que o organismo volte a se acostumar com aquilo. São pelo menos 45 dias para o corpo responder aos estímulos novos, porque o músculo leva esse tempo para se readaptar. Ter paciência é muito importante.

Já comentamos na coluna da semana passada, mas é fundamental dar prioridade ao treinamento contínuo neste momento e intercalar exercícios e grupos musculares, para que todos tenham tempo de se recuperar de maneira satisfatória.

O tempo dedicado ao exercício também pode ser menor nesta retomada. Atividades aeróbias podem ser feitas em no máximo 40 minutos, mas não custa nada lembrar que depois de 20 minutos você já está tendo ganhos consideráveis, tanto cardiorrespiratórios quanto cardiovasculares. A única exceção é a caminhada em um ritmo mais lento. Daí o ideal é fazer pelo menos uma hora, porque a intensidade é muito menor.

Para quem pratica atividades recreativas, como o futebol com os amigos, o índice de lesões é ainda maior, principalmente porque o corpo não obedece de imediato a tudo aquilo que você quer que ele faça. É semelhante a falar outro idioma: se você fica um tempo sem praticá-lo, tem de voltar aos poucos para conquistar a fluência novamente.

Vale dizer que quem praticava uma atividade de maneira regular e parou, mesmo sendo considerada sedentária novamente, vai ter mais facilidade em voltar à forma anterior porque o corpo desenvolve o que chamamos de lastro fisiológico.

Neste retorno, temos o hábito sempre de falar o quanto a dor é importante, porque ela serve de medidor da sua situação. Estabeleça uma escala de 0 a 5 e seja sincero na hora de avaliar a intensidade. Se realmente estiver muito alta, é sinal de que algo esta errado e você tem de mudar. Mas cuidado porque existe uma exceção: tem gente que não sente muita dor, então, nestes casos, é preciso ainda mais atenção para não abusar no treino e sofrer as consequências depois.

Existem algumas frases que, em teoria são motivacionais, mas não funcionam nestes casos, como: “Agora é hora de tirar a diferença”, “Vou matar de treinar agora”, “A dor é subjetiva”, “Dor é para os fracos” ou “Vou recuperar todo o tempo perdido rapidinho”. Evite pensar assim neste retorno, porque nada disso fará bem se você exagerar.

Moral da história: não adianta colocar o carro na frente dos bois.

22/08   Voltando a treinar - primeira parte

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Para quem ficou parado um tempo, voltar a treinar é bem complicado. O organismo precisar passar por todos os processos de adaptação novamente e é preciso bastante paciência para chegar ao nível anterior. Por isso, o mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, Marcos Pudo, vai explicar na coluna No Pain No Gain desta semana quais são as melhores maneiras de retomar o treinamento.

Geralmente, este período do ano é quando as pessoas estão voltando à academia, principalmente porque ficaram paradas durante o inverno. O problema começa justamente aqui: a meta para elas é chegar em dezembro com o corpo que tinham anteriormente, e o tempo para isso é bem curto.

É justamente neste ponto é que existe a maior probabilidade de errar, porque três, quatro meses às vezes é pouco tempo para a pessoa conquistar o resultado desejado. Por conta disso, acaba treinando muito forte e sofre lesões variadas.

É claro que varia de pessoa a pessoa, no entanto, após 30 dias o organismo já começa a passar pelo que chamamos de destreinamento e, quanto maior o tempo, pior vai ficando. Ocorre a perda de densidade e tônus muscular, muda a alimentação, ganha peso e o corpo ganha outro formato. Homens e mulheres sentem isso de formas diferentes, mas ambos sofrem a mesma coisa.

A volta ao treinamento é bastante específica para cada pessoa, porque cada um tem um metabolismo e também pratica modalidades diferentes, mas ainda assim, existem orientações que servem para todo mundo.

O principal segredo nesta retomada é manter um método contínuo, seja qual for a sua modalidade. O ritmo precisa ser mais tranquilo, não pensar muito em intensidade, mas sempre treinar de maneira constante. Aquela falta de ar característica de quem está voltando, vai acontecer com quase todo mundo, porque na prática você volta a ser sedentário, no entanto, aos poucos a sua capacidade cardiovascular voltará ao que era antes.

O método contínuo também é importante para evitar lesões, porque você estará respeitando seu corpo e não causará inflamações nos músculos.

Atividades anaeróbias, como musculação, ginástica localizada, body pump, saltos e até mesmo o futebol, por exemplo, são intermitentes, com movimentos de contração e relaxamento muito intensos dos músculos. O ideal é evitar contrações excêntricas excessivas e amplitudes muito grandes de movimento. Faça as coisas mais devagar. Nesse caso, mesmo para quem treinar devagar, o corpo vai sentir alguma coisa.

Essa fadiga é possível ser medida por meio da creatina quinase (CK) por meio de exames laboratoriais. Como na academia não conseguimos fazer isso, é importante o próprio aluno ser honesto com o professor e com ele mesmo para informar quando está com muita dor ou cansaço excessivo para que o treino seja adequado e não tenha outro problemas.

A chamada dor tardia vai acontecer, mesmo que você não treine numa intensidade muito forte. Ela faz parte do processo, não tem como não sentir. Geralmente ela tem um pico entre 48 e 72 horas após o exercício. A questão é a intensidade desta dor e os treinos posteriores. Se ela estiver muito intensa, é sinal de que o músculo ficou muito inflamado, então é necessário descansar por um período maior para que ele se recupere.

Outra questão importante é a memória. Quando você parou de praticar a atividade, estava em determinado nível, e agora no retorno é completamente diferente. O processo adaptativo também faz parte disso, de você entender que não voltará ao mesmo nível em pouco tempo.

O melhor é voltar sem dor, então não se preocupe em colocar menos carga ou diminuir o volume ao qual você estava habituado. O segredo é pequenas com doses de treino com uma frequência constante.

Lembre-se também que é fundamental dar um descanso para o corpo. Tem gente que não sente dor e exagero no treino, daí quando aparece a lesão, ela é muito mais grave. O repouso é essencial para o organismo se recuperar e você voltar à prática de uma maneira saudável.

Moral da história: caldo de galinha e precaução não fazem mal a ninguém.

15/08   O QUE FAZER PARA COMEÇAR O PROJETO VERÃO

Quem quer garantir um shape bonito para o verão precisa correr contra o tempo. Ainda temos pouco mais de um mês para o término do inverno, no entanto muitas pessoas só começam a pensar no Projeto Verão apenas com o aumento das temperaturas.

Já falamos aqui na coluna No Pain no Gain que é importante fazer uma periodização dos treinos ao longo do ano para conseguir os resultados desejados, principalmente se o foco é ficar com o corpo bonito na estação mais quente.

É preciso tempo para começar a ver as mudanças no espelho, mas ainda dá para recuperar o “treino perdido”. Um primeiro passo é aproveitar o final do inverno a seu favor.

Isso porque nos períodos de baixa temperatura, nosso metabolismo fica mais acelerado, facilitando a queima de gordura, já que nosso organismo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal.

No entanto, nesta época comemos mais alimentos calóricos e retemos mais líquido. Para quem já está seguindo uma rotina de exercícios, este é o momento de aproveitar a energia que seu corpo está acumulando para treinar pesado na musculação.

Já quem iniciou a prática de exercícios agora em agosto, o aumento da massa muscular ainda é possível, porém a pessoa terá de treinar com mais intensidade – sempre tomando cuidado para não se lesionar – e restringir um pouco mais a alimentação, já que não fez um trabalho de diminuição da quantidade total de calorias e no aumento do exercício aeróbio no primeiro semestre, como explicamos aqui.

Mas atenção, restringir sua alimentação não significa deixar de comer. Pense o seguinte: a prática de exercícios ocasiona alto gasto calórico. Comer de menos faz com que o organismo entre em um processo chamado catabolismo, no qual utiliza a massa muscular para repor a energia consumida.

Ou seja, a pessoa perde peso por meio da diminuição da gordura, mas também perde massa muscular por conta do catabolismo. Como resultado, a pessoa fica mais leve, mas não muda a sua forma física.

Procure seu professor na academia e trace com ele um treino para atingir seus resultados para o verão, mas não deixe de se alimentar, achando que só assim conseguirá um shape bacana.

Moral da história: tira a bunda do sofá, comece a treinar e não se esqueça da alimentação.

08/08   O COMPORTAMENTO DO MAGRO

Na semana passada vimos aqui na coluna No Pain No Gain que seus hábitos influenciam diretamente na sua qualidade de vida e também na composição corporal.

Os hábitos são, essencialmente, padrões de comportamentos. Quando algum comportamento se repete, nosso cérebro cria vias sinápticas mais rápidas, de maneira que uma ação aciona a ação seguinte, de forma quase automática. Esta aí criado um hábito.

Mas quais padrões de comportamento são estes que devemos repetir até que se tornem um hábito. Hoje vamos falar de padrões comportamentais dos magros que podem ser replicados na nossa vida para garantir uma composição corporal e um condicionamento físico melhores.

O magro não põe alimentos no diminutivo. Para ele não existe “vou comer só um pouquinho, só um docinho, só um churrasquinho, só uma cervejinha”. Quem diz isso o faz para acreditar que o que vai comer, na realidade, é pouco. Só que não.

O geralmente não elogia a comida, pois come aquilo que tem alguma função no seu organismo. Claro que ele escolhe o que é gostoso também, mas para ele, não basta só o prazer, o alimento precisa suprir uma necessidade energética do corpo.

Dificilmente o magro pula uma refeição – diferentemente de quem tem mais gordura corporal, que passa horas sem comer e depois compensa na próxima refeição.

O magro geralmente come pouco à noite e, também por isso, dorme melhor, de seis a oito horas, sem interrupção. Cuidar do sono é muito importante, porque é durante o sono que liberamos hormônios que dão sensação de tranquilidade, prazer e recuperação completa, física e mental.

Em relação aos exercícios físicos, o magro sempre busca vencer limites. Está sempre determinado a correr distâncias maiores, ou com mais velocidade, ou com maior frequência. Na sala de musculação, não tem recrio de aumentar a carga. Além disso, ele segue à risca o treino, pois sabe que ganhar massa magra é mais difícil que emagrecer. Para perder gordura, basta parar de comer, mas para ganhar massa, é preciso treinar com grande intensidade. Pessoas magras não temem o treinamento.

São pessoas que não gostam muito de mudança nos treinos treinamento. Querem evoluir gradativamente no padrão do trino passado a elas, porque acreditam na consistência de um treinamento.

Outro comportamento característico do magro é ser mais calmo, não levar uma rotina estressante. Ele libera sua adrenalina durante a atividade física. Além disso, tem comportamentos mais racionais, sabe da necessidade e da função do alimento na melhora do rendimento do treino. Se ele comer, ele treina bem. Se não se alimentar, falta energia.

Pessoas magras são mais regradas e assumem a responsabilidade das suas escolhas. Quem vive acima do peso põe a culpa nos outros: na mãe que cozinha com muito sal, na avó que oferece muitos doces, na nutricionista, que não soube orientá-lo.

Pessoas mais condicionadas não se deixam abater e tem atitudes e pensamentos positivos a respeito deles próprios. Eles sabem que o corpo ideal e saudável depende deles.

Moral da história: Pense e aja como magro e emagrecerá. Pense e aja como um gordo e permanecerá.

01/08   OS 5 HÁBITOS DO MAGRO

Um hábito é algo que você faz frequentemente, muitas vezes de maneira automática. Mudar hábitos de forma definitiva normalmente é complicado. Na maioria dos casos, hábitos alimentares, por exemplo, são enraizados desde a infância, por herança cultural e familiar.

Geralmente quem tem problemas com a balança têm mais dificuldades para manter o peso alcançado, e não em reduzir o peso. Isso acontece porque é difícil mudar um padrão alimentar ou de treino. É preciso dedicação, paciência e de 35 a 40 dias para mudar um hábito.

Uma pessoa magra geralmente possui hábitos moderados, sem excesso. Na coluna No Pain No Gain de hoje, vamos listas os cinco principais hábitos de quem é magro. Vamos lá?

Ser regrado a assertivo na alimentação
Os magros geralmente repetem coisas boas: se alimentam com porções menores e tem o hábito de comer sempre nos mesmos horários; comem bastante o que é bom, ou seja, mais saudável, e menos o que é ruim.

Além de serem mais assertivos na hora de comer, ou seja, fazem boas escolhas. Mesmo em uma pizzaria, o magro vai optar pela pizza de atum ou que tenha legumes, sem queijo. Com o magro, não há arrependimentos após uma refeição.

Tomar água mesmo sem sede
Principalmente agora no inverno, com temperaturas baixas a moderadas, não perdemos tanta água na sudorese, ou seja, por meio do suor. Nesta época a eliminação de líquidos é feita em sua maioria pela urina, por isso temos menos sede e bebemos menos água. No entanto, no magro, o hábito de tomar água prevalece mesmo sem a sede.

De fato, independentemente da época do ano, devemos ingerir minimamente 0,035 litro de água por quilo de peso corporal, ao dia. Logo, uma pessoa de 60 kg deveria tomar 2,1 litro de água diariamente, independentemente de ter sede ou não. E este é um hábito que uma pessoa magra mantém ao longo do ano.

Praticar exercícios com frequência
Todos somos menos frequentes em relação à prática de exercícios físicos no inverno. Nesta época bate aquela preguiça de sair de casa, justamente por conta da queda de temperaturas. Com isso, a frequência na academia cai e algumas pessoas até deixam de fazer exercícios. O que não é o caso do magro. Mesmo no frio, ele continua indo à academia, mesmo que menos vezes por semana. Com isso, ele consegue manter um nível de força e potência aeróbia e, consequentemente, sua composição corporal.

O que pode acontecer é o magro mudar de atividade. Se antes ele saia à noite para pedalar, agora ele vai frequentar as aulas de spinning. Mesmo que a rotina de exercícios mude, o magro continua a praticar uma atividade física.

Seguir o que o profissional da academia determina
Pessoas que buscam informação com os profissionais de educação física tem melhores resultados. Normalmente o magro segue a rotina de treinamento, que normalmente o professor muda durante o inverno, aumenta a carga de treinamento para aproveitar o consumo de gordura – que aumenta nesta época – para aumentar a massa corporal de quem pratica exercícios. Por ser regrado, o magro segue o que o instrutor determina. Dessa forma, o excesso de alimento ingerido no inverno vai para o músculo, virando massa magra, e não para a célula adiposa, que se tornaria gordura corporal.

Manter atividades no fim de semana
O magro geralmente adota uma atividade física como hobby, como uma forma de desestressar e curtir uma modalidade. Por meio da prática desse hobby – que pode ser uma corrida, uma trilha de bike ou o futebol – no fim de semana, pessoas magras completam seu gasto calórico semanal, principalmente nesta época em que a frequência de treinos cai ao longo da semana. Essa prática faz parte da rotina de vida mais saudável que o magro costuma ter.

Se espelhar nos hábitos do magro para garantir uma rotina de vida saudável é difícil, mas vale muito a pena começar.

Moral da história: Ninguém muda do dia para a noite. Ninguém muda de um dia para o outro. Ninguém muda de uma semana para a outra, mas de um mês para outro sim.

11/07   SAIBA O QUE É O TREINAMENTO FARTLEK

Você já aprendeu aqui na coluna No Pain no Gain que ter diferentes estímulos no treino e quebrar a rotina faz muita diferença nos seus resultados. A mudança constante – porém com embasamento – na intensidade, número de repetições ou na carga, entre outros fatores, quebra a homeostase do seu organismo, ou seja, o equilíbrio interno do corpo, levando a resultados ainda melhores.

Para os corredores um dos treinamentos indicados para quebrar a rotina e proporcionar mais variabilidade é o fartlek, treino criado na década de 1930 pelo sueco Gösta Holmér. O nome se dá pela junção das palavras suecas “fartlöpning”, que significa correr, e “lek”, que significa brincar.

O fartlek consiste basicamente em alternar a intensidade e a velocidade de uma corrida contínua e também em variar o percurso, que deve contar com subidas, descidas, treino na areia, grama, asfalto, entre outros.

Para vocês terem uma ideia de como funciona o treino, no começo o fartlek era feito em 12 km, sendo que cinco deles eram numa velocidade acima do que o corredor pretendia impor numa prova. E cada quilômetro desses cinco eram feitos de forma alternadas até que se completasse a distância dos 12 km.

Hoje em dia há variações do fartlek. Por princípio, podemos dizer que uma pessoa que está iniciando os treinos de corrida e precisa de uma adaptação faz fartlek, pois a alternância entre caminhada e corrida já caracteriza este tipo de treino no que diz respeito à variação de intensidade.

Além da corrida, este tipo de treino também pode ser aplicado no ciclismo e na natação, para estabelecer um ritmo e um certo condicionamento aeróbio. O fartlek pode ser praticado por qualquer atleta em todos os períodos e fases de treino. Ele aumenta a intensidade das passadas, gerando o ganho de força e resistência, melhorar o sistema cardiovascular e prepara o corredor para as ultrapassagens que ocorrem durante as provas.

04/07   MUSCULAÇÃO É IGUAL A HIIT?

Partindo do princípio que o Hiit (High Intensity Interval Training) é um treinamento de alta intensidade com base no treinamento intervalado - em que para cada estímulo temos um período de recuperação e, no caso do Hiit, uma recuperação incompleta - a musculação também pode ser um Hiit.

Aí vem a pergunta: como assim? Por conceito, metodologicamente falando, a musculação não é um treinamento intervalado, mas sim um treinamento seriado, composto por um conjunto de repetições realizados em intervalos de descanso e, após esta série, um intervalo. Ou seja, uma característica muito semelhante ao treinamento intervalado.

Se nós utilizarmos os mesmos tempos de execução (estímulo) e os mesmos tempos de intervalo (recuperação) que atualmente se utiliza nos treinamentos de Hiit, teremos também um Hiit na sala de musculação com o treinamento de força.

Por exemplo, se utilizarmos em média 30 segundos de execução na sala de musculação, com velocidade de moderada a rápida, executaremos em torno de 12 a 18 repetições. Se dermos aí 30 segundos de intervalo e executarmos de novo a mesma série, o mesmo exercício no mesmo tempo em número de repetições durante três séries como exemplo, e se somarmos esse exercício a mais sete exercícios, teremos um tempo aproximado de 24 a 30 minutos, com frequência cardíaca acima de 80% da Frequência Cardíaca de Reserva – FCRes – a mesma indicada nos treinamentos de Hiit.

Podemos até realizar o método mais famoso de Hiit, que é o método Thabata, no qual realizamos oito séries de 20 segundos de execução de um mesmo exercício envolvendo grande volume de massa muscular, com 10 segundos de intervalo. Execute oito séries, descanse ou dê um intervalo de dois minutos e repita esta sequência com mais oito séries em outro exercícios, podendo compor o treino por até dez exercícios... se você aguentar.

Aqui mstramos dois exemplos clássicos de que você pode usar a musculação como Hiit, no entanto, porque sempre tem um porém (só que não), na musculação o Hiit é mais seguro, porque você consegue escolher exercícios com grande volume de massa muscular e de forma estável. Por isso, com maior segurança, porém (só que sim), é mais rotineiro, menos fun, mas também eficiente.

A musculação como Hiit também provoca Epoc em uma ou duas situações, dependendo da carga que você consiga levantar, ou seja um gasto calórico pós-exercícios maior do que o treinamento funcional de Hiit.

Moral da história: Musculação é diferente de funcional, mas musculação funciona como Hiit.

27/06   5 ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA

Já mostramos aqui na coluna No Pain No Gain o que você deve fazer para controlar a medida da sua cintura. Porém, se ao medir sua circunferência abdominal você verificar que ela já está acima dos parâmetros preconizados pelos órgãos de saúde - 80 centímetros para mulheres e 94 centímetros para homens - é preciso traçar uma estratégia para diminir sua cintura e garantir mais saúde.

O primeiro passo é entender que sua cintura aumentou porque houve um balanço energético positivo, ou seja, você ingeriu mais calorias do que gastou em um determinado período e, por isso, acumulou gordura na região do abdome. Com já dissemos antes, para as mulheres isso é um risco maior do que para os homens, devido a efeitos hormonais.

Por incrivel que pareça, a única estratégia que não funciona que é fazer apenas exercícios abdominais. Imagine que você tem um trabalho no qual movimenta mais um braço do que o outro. O lógico seria pensar que esse braço que trabalha mais seria mais magro, só que o organismo não funciona assim. Fazer apenas exercícios localizados não funciona, porque o substrato utilizado durante o exercício é o glicogênio, o açúcar, e não a gordura localizada, então você não consegue mobilizar a gordura apenas com exercícios abdominais.

Os exercícios abdominais devem compor um programa de treinamento, mas não devem ser a única estratégia utilizada. Veja aqui cinco estratégias para reduzir a circunferência da sua cintura.

Faça um balanço energético negativo
A primeira estratégia é inverter o que fez para acumular gordura, ou seja, ingerir menos calorias do que gasta. Para isso, diminua o consumo de alimentos. Você necessariamente não precisa mudar sua dieta, mas deve diminuir a porção do que come em cada refeição. Com isso, você passa a consumir menos sal, menos gordura, menos carboidrato. Seu peso corporal vai diminuir e, consequentemente, a circunferencia da cintura.

Aumente seu gasto calórico
Diminuindo ou mantendo o consumo de alimentos, para fazer um balanço energético negativo, você precisa aumentar seu gasto calórico. Comece pelas atividades físicas da sua rotina: desça do ônibus um ponto antes, escolha um restaurante mais distante do seu trabalho, suba mais escadas, atenda o telefone em pé. Isso já vai elevar seu gasto energético. Mas é interessante também iniciar um programa de exercícios, seja de musculação, de corrida, de natação, de emagrecimento, direcionado para o seu objetivo.

Divida suas refeições diárias
Geralmente as pessoas tem como principais refeições o almoço e o jantar. Algumas comem bem de manhâ, razoavelmente no almoco e muito bem no jantar. Mas o ideal é distribuir a quantidade de alimentos que você come diariamente em porções iguais nas refeições que você faz ao longo do dia. Comer muito à noite é um padrão errado para quem não pratica exercícios.

Outra medida interessante é, para aqueles que gostam de comer um chocolate após as refeições, dividir a barra com alguém. Assim você diminui o consumo de um alimento muito calórico. Para as mulheres, que costumam "deixar um espacinho" no almoço para comer um doce, procurem se astisfazer com a refeição. Opte por uma fruta para que não tenha a necessidade de comer o doce.

Divida os estímulos de treinamento entre exercícios aeróbios e de força
Se você treina uma hora por dia, utilize 50% desse tempo para treinar força e 50% para o treino aeróbio. Se você achar que metade do tempo é pouco para o aeróbio, aumente a intensidade do treino. Dessa forma, faça meia hora de treinamento intenso de musculação e meia hora de treinamento intenso de aerobio. Você pode usar várias estratégias de treinamento: contínuo, fartlek, Hiit, intervalado extensivo, entre outros. Para os treinos de força, trabalhe a variabilidade para quebrar mais a rotina de treinamemtno. Faça o mesmo número de repetições por no máximo 30 dias.

Quebre a rotina de treinamento
Não tenha um treino para as segundas, outro para as terças e assim sucessivamente ao longo da semana. Mude alguma coisa no treino a cada dia, independentemente do dia da semana. Essa mudança pode ser na ordem dos exercícios, na carga, no número de repetições ou na intensidade. A quebra da homeostase mexe com o seu organismo, faz com que ele se rearranje. Esse processo utiliza a gordura como substrato energético para repor a energia.

Por último, um conselho: consuma menos sal e tome mais água, dois litros para quem faz exercícios de baixa intensidade e de 2,5 a 3 litros para quem faz exercícios diarios de alta intensidade.

Moral da história: treine com intensidade que até a sua cintura ficará cansada e menor.

20/06   O QUE FAZER COM SEU ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

Nas últimas semanas, a coluna No Pain No Gain tem se dedicado a falar sobre as medidas do corpo que indicam os riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Já mostramos aqui a importância de se calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) para a sua saúde. Porém, é importante também saber o que fazer com este cálculo, principalmente se o seu IMC estiver acima ou abaixo do preconizado pelos órgãos de saúde.

Faça o cálcule corretamente
O IMC deve ser calculado dividindo o peso em quilos pela altura em metros ao quadrado. Se você fizer o cálculo em gramas ou em centímetros, o resultado dará errado e você não terá a referência correta para verificar se está com um bom IMC ou não.

Verifique as referências
O IMC ideal vai de 18,6 a 24,9. Quem tem de 25 a 29,9 é considerado acima do peso e deve prestar atenção em seus hábitos alimentares e referentes à atividade física. A partir do IMC 30, a pessoa já é considerada obesa e está sujeita a vários riscos a saúde. Verifique a tabela de referências do IMC clicando aqui.

Relacione o IMC com outras informações
O IMC é reconhecido pela Organização Mundial de Saúde como a principal referência para classificação das diferentes faixas de peso. Ele é uma maneira confiável de saber se seu peso corporal está colocando sua saúde em risco, mas não deve ser o único parâmetro para definir os riscos relacionados à obesidade. Se você verificou que está se aproximando do IMC 30, é melhor começar a acompanhar sua taxa de colesterol, por exemplo. Também não deixe de medir a circunferência da sua cintura, uma medida de adiposidade central que ajuda a prever o risco cardiovascular e diabetes.

Meça seu percentual de gordura
Uma vez que o IMC não mostra a diferença entre gordura e músculos, ele nem sempre é acurado ao predizer quando o peso pode resultar em problemas de saúde. Quem tem o hábito de treinar e tem muitos músculos pode ter um IMC na faixa não-sadio, mas mesmo assim ser saudável e ter pouco risco de desenvolver problemas cardíacos. Nestes casos, também é bacana verificar não só a circunferência da sua cintura (como mostramos aqui), mas também seu percentual de gordura, para saber exatamente quanto do que você pesa é gordura e o quanto é massa magra.

O IMC também pode não ser preciso ao verificar a obesidade em indivíduos que são muito baixos (menos de 1,50 metros) e em pessoas mais velhas, com tendência a perder massa muscular com a idade. Mas, para a maioria das pessoas, o IMC é um método confiável para dizer se o seu peso está colocando sua saúde sob risco.

Moral da história: tire a bunda do sofá, meça seu IMC e venha treinar!

13/06   A RELAÇÃO DO IMC COM A SUA SAÚDE

Além da circunferência da cintura, o Índice de Massa Corporal (IMC) também é um importante indicador de saúde. Ele é um padrão internacional para medir o grau de obesidade, adotado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) e outras entidades, como a Sociedade Brasileira de Endocrinologia.

O sobrepeso e a obesidade indicados pelo IMC são fatores de risco para doenças como hipertensão arterial, doença arterial coronariana e diabetes, entre outras patologias consideradas de alto risco para a saúde.

O IMC, diferentemente do que vimos na semana passada com a circunferência da cintura, também considera a estatura, além do peso. O cálculo do IMC é feito pela divisão do peso (em kg) pela altura ao quadrado (em metros). Ao se calcular o IMC, é preciso analisar outros fatores que fazem parte da rotina da pessoa. Isso porque um homem que pratica atividades físicas, e costuma ter mais massa magra, pode ter o mesmo IMC que um homem sedentário, e quem tem mais gordura no corpo, ou que tem uma estatura diferente.

Impacto do IMC

Para quem pratica exercícios regularmente, a melhor forma de medir se está acima do peso é por meio do percentual de gordura corporal. Porém, quem faz parte dos 84% da população que é sedentária, o IMC é um bom indicador para determinar riscos cardiovasculares. Se ao fazer o cálculo, seu IMC for maior que 29.0 e você ainda tiver com uma medida abdominal acima do indicado, é importante rever alguns hábitos. A prática de exercícios vai ajudá-lo a ter uma alimentação menos restritiva, já que você passará a ter um custo energético maior. 

Também devemos ter cuidado ao medir o IMC de crianças que estão entrando na puberdade. Nosso corpo é inteligente e, nesta fase, acumula mais energia para auxiliar no crescimento. É por isso que antes do estirão, meninas entre 9 e 11 anos e meninos entre 10 e 15 anos costumam engordar. Este acúmulo de gordura é normal para o desenvolvimento das crianças.

Moral da história: Quer comer mais? Tira a bunda do sofá e vem treinar.

06/06   5 DICAS PARA CONTROLAR A MEDIDA DA SUA CINTURA

As pessoas têm várias metas de vida: comprar uma casa, ser promovido no trabalho, formar uma família, entre outras. Porém, uma das metas mais importantes e que poucas pessoas têm é a medida da cintura. Como vimos na semana passada aqui na coluna No Pain No Gain, a circunferência abdominal é um indicador fundamental de saúde, pois o tamanho da nossa cintura pode apontar riscos de doenças relacionadas ao coração.

Essa medida é um valor de referência de saúde muito importante, principalmente para mulheres acima dos 50 anos. Isso porque as mulheres têm duas proteções para o acúmulo de gordura no abdome: a progesterona e o estrógeno, hormônios femininos que deixam de ser produzidos com a chegada da menopausa. 

Mas de fato, diminuir a gordura visceral, que se acumula em órgãos vitais e que podem levar a doenças como diabetes, deve ser uma busca de todos. Veja aqui cinco dicas para você controlar a medida da sua cintura e evitar a Síndrome Metabólica.

1. Meça sua cintura
Já sabemos que para as mulheres a circunferência ideal da cintura é de 80 centímetros e, para os homens, 94 centímetros. Para saber se você está dentro desse parâmetro - preconizado por vários órgãos de saúde, inclusive pela Sociedade Brasileira de Cardiologia - passe uma fita métrica em torno do abdome, mantendo a barriga relaxada, na altura do umbigo. Certifique-se de que toda a fita esteja na mesma altura e que não esteja enrolada em alguma parte. O ideal é fazer esta medição com o seu médico ou mesmo na academia, com seu professor, porém, fazer esse acompanhamento em casa semanalmente é uma ótima forma de identificar se você precisa adequar algum hábito para reduzir esta medida.

2. Verifique se você tem algum fator de risco
Quem tem a medida da cintura aumentada somada a fatores de risco cardiovascular, como obesidade, hipertensão, dislipidemia e diabetes, desenvolve o que chamamos de Síndrome Metabólica. Esses fatores somados aumentam em 25% a 35% os riscos de problemas no coração. Por isso, mesmo que você esteja dentro da medida de corte da circunferência abdominal, mas possui histórico familiar de hipertensão, diabetes ou outra doença cardiovascular, já deve começar a fazer um controle mais sistemático, aferindo glicemia e pressão arterial regularmente, além de prestar atenção na sua cintura. 

3. Fique de olho na alimentação
A medida da cintura também é um indicador da qualidade da sua alimentação. Se você está acima da medida de corte, é porque está ingerindo mais gordura do que deveria. E se não faz exercícios, aí deve controlar ainda mais a ingestão de gordura e açúcar. Lembre-se que ganhar dois quilos pode significar de três a quatro centímetros a mais na região abdominal.

4. Faça exercícios físicos
Quem faz exercícios regularmente tem um gasto calórico maior, logo pode comer um pouco mais. A prática de exercícios vai ajudá-lo a manter uma alimentação saudável, porém menos restritiva, além de diminuir outros fatores de risco à sua saúde, e não apenas as doenças cardiovasculares. Outro fator positivo é que você vai manter um shape bacana, pois nenhuma mulher com até 80 centímetros de cintura e um homem com até 94 centímetros é uma pessoa gorda.

5. Procure um médico
Se você identificou que está acima da medida de corte, além de controlar a alimentação e praticar exercícios, procure um médico, pois ele vai ajudá-lo a controlar todos os fatores de risco.

Moral da história: Felicidade não tem medida, cintura tem.

30/05   SAIBA QUAL É O TAMANHO IDEAL DE CINTURA PARA A SUA SAÚDE

Já sabemos que a obesidade é fator de risco para várias doenças, como diabetes e problemas cardiovasculares. Porém, não basta ficar de olho só na balança para controlar o peso e garantir mais saúde. Há muitas pessoas que, apesar de não estarem acima do peso ideial, possuem gordura localizada, principalmente na cintura.

O acúmulo de gordura na região abdominal - aquela gordurinha extra na barriga - não é apenas um indicador estético de que está na hora de começar a treinar. De fato, o tamanho da circunferência do abdome também é muito importante para identificar problemas no seu corpo.

Há várias estudos que apontam que, quanto menor a cintura, menor a probabilidade de problemas cardiovasculares. Isso porque a gordura pode se acumular entre os órgãos e provocar até uma inflamação no fígado.

Em se tratando de saúde, para as mulheres a circunferência ideal da cintura é de 80 centímetros, já para os homens, 94 centímetros. Cada centímetro a mais na cintura aumenta até 2% os riscos de problemas no coração. Ou seja, considerando a circunferência ideal, uma mulher com 90 centímetros de cintura tem 20% mais probabilidade de desenvolver um problema no coração.

Além das doenças cardiovasculares, há o risco do aparecimento de hipertensão arterial, diabetes e colesterol alto. Por ser um importante indicador da obesidade central e de risco para doenças crônicas, a circunferência da cintura também é considerada no diagnóstico da Síndrome Metabólica, caracterizada pelo agrupamento de fatores de risco cardiovascular, como obesidade abdominal, hipertensão arterial sistêmica, resistência à insulina, intolerância à glicose/diabetes do tipo 2 dislipidemia.

Para saber se você corre o risco de desenvolver estas doenças, pegue uma fita métrica, meça a circunferência da sua cintura e depois compare com os valores da tabela abaixo.

Circunferencia abdominal

Uma curiosidade da obesidade abdominal é que ela afeta mais mulheres do que homens, prevalecendo em mulheres com antecedentes de obesidade, hipertensão arterial, diabetes e pós-menopausa. Ela tende a aumentar com a idade, com a elevação de peso e em ex-fumantes, acomete mais quem tem companheiros e tem uma alta prevalência na população de nipo-brasileiros.

Moral da história: não basta apenas se pesar, é preciso também medir a circunferência da cintura.

23/05   TRAINER PARTICIPA DO MOUNTAIN DO VALE SAGRADO DOS INCAS NO PERU

Quem corre sabe que cada prova representa um novo desafio: cruzar a linha de chegada em um tempo menor ou percorrer um número maior de quilômetros. Há também desafios que exigem um pouco mais do corpo, entre eles, correr em grandes altitutes.

Pois foi em busca deste último desafio que o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, embarcou para o Peru com a equipe Running the World - composta também por alunos da Trainer - para participar do Mountain Do Vale Sagrado dos Incas, realizado neste domingo (22/5). E é exatamente sobre isso que a coluna No Pain No Gain vai tratar esta semana.

Mountain Do Vale Sagrado dos Incas 1

Correr em grandes altitudes exige uma preparação diferenciada. Isso porque, ao correr em um local onde o ar é mais rarefeito, seu organismo terá dificuldade no transporte de oxigênio para os músculos, tornando mais exigente o esforço físico.

No Brasil, não há lugares mais altos do que 1.500 metros. Acima desta altitude, o corredor é obrigado a diminuir o ritmo de prova, pois o sistema de fornecimento de oxigênio fica prejudicado e a falta de fôlego aparece.

O Mountain Do Vale Sagrado dos Incas foi realizado no vilarejo de Huambutio, às margens do Rio Urubamba, localizado a 35 quilômetros de Cusco, com distâncias de 42 km, 20 km e 8 km. O percurso contou com altitudes que variam de 2.900 a 3.200 metros e um terreno variado, passando por trilhas, bosques, montanhas e estradas.

Mountain Do Vale Sagrado dos Incas 2

Só para vocês terem uma ideia do desafio, o tempo limite para conclusão da prova de 42 km era de 7 horas, e o da prova de 20 km, 3h30, o que dá uma média de 10 minutos por quilômetro. Neste tipo de prova, o esforço exigido é o guia para a estratégia do corredor, e não sua velocidade.

Os corredores da Trainer, mesmo os mais experientes, também participaram de um treinamento específico para a prova peruana. Como resultado dos treinos, nossa aluna Magda Cristina Oliveira conquistou o quinto lugar na prova de 8 km, terminando o percurso em 55m22seg.