A HORA CERTA DE USAR SUPLEMENTOS
25/08

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No Pain, No GainComo vimos na semana anterior, o uso de suplementos depende da intensidade e do volume do treinamento de cada pessoa, assim como a modalidade praticada (para ler, clique aqui.). Nos exercícios aeróbios, por exemplo, o custo energético é muito elevado, o que aumenta a necessidade de consumir mais carboidratos e proteínas para repor a energia.
No caso da musculação, o custo energético é menor se comparado aos exercícios aeróbios. Mas, por outro lado, as lesões são muito significativas nos músculos causando maior demanda de proteínas.

Então fica a dúvida: quando devo fazer uso de suplementos?

Separamos alguns casos para exemplificar a questão:

Atividades aeróbias com no máximo uma hora de duração: o uso de suplementos (maltodextrina – carboidrato) não é necessário.

Musculação combinada com uma, ou até duas, aulas de ginástica: a reposição de carboidrato é necessária.

Treinamentos intensos de musculação com duração de mais de cinquenta minutos: também existe a necessidade do uso de maltodextrina.

A grande diferença entre essas duas modalidades é que boa parte das pessoas que praticam exercícios aeróbios quer perder peso. Ou seja, fazem grandes volumes de treinamento e comem pouco (balanço energético negativo), até que chegue um momento em que, por mais que treinem e por menos que comam, não conseguem perder peso. Isso é o que costumo chamar de platô de emagrecimento.

Para que isso seja quebrado, existe a necessidade de uma maior ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino. Nesse caso, o suplemento chamado dextrose pode ser utilizado, porque aumenta os níveis de açúcar rapidamente, preservando a massa muscular e abrindo mão da gordura corporal. Indica-se também o consumo de BCAA com o dextrose. Para completar, espere 20 minutos e faça uso de 20 a 30 gramas de Isoway.

É importante entender que a suplementação está intimamente ligada à necessidade de recuperar a homeostase (equilíbrio interno do organismo) e adequá-la aos objetivos do aluno.
Para ser mais específico, funciona da seguinte forma: se você não se alimentar adequadamente antes e após fazer exercícios aeróbios, não terá energia para um treinamento intenso e não estará em condições de fazer uma recuperação adequada. O que vai acontecer é que a pessoa entrará em um estado que chamamos de catabolismo: processo no qual, ao invés de utilizar a gordura para repor a energia utilizada no exercício, o organismo abrirá mão de proteína (perda de massa muscular).

No caso dos treinos de musculação deve-se consumir valores um pouco mais elevados de proteínas, já que a necessidade não é só de repor a energia, mas também de aumentar os estoques tanto de carboidratos quanto de proteínas.

Em resumo: quanto mais você treina intensamente, maior a necessidade de suplementação. Porém, evite consumi-los sem orientação nutricional, porque apesar de não ser um medicamento e não precisar de prescrição médica, devem ser consumidos de forma adequada às necessidades individuais.

Alimentação antes do treino

É muito comum encontrar mulheres que dizem sentir sonolência durante os treinos de musculação.

Existe uma explicação fácil para isso: glicemia baixa. Com o intuito de emagrecer, a mulher não come para ir treinar. Isso diminui a quantidade de açúcar no sangue e, para se defender, o organismo faz o que chamamos de vasodilatação periférica, baixando a pressão arterial e causando sonolência.

Esse problema pode ser solucionado com a ingestão de carboidratos antes do treinamento, principalmente frutas.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vá comer antes de treinar.


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