Alimentação pós-treino
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A alimentação pós-treino é tão importante quanto a pré-treino, que falamos sobre na semana anterior. (clique aqui para ler). Para quem busca melhorar o desempenho e alcançar os objetivos com a atividade física é fundamental saber o que e quando comer.

Portanto, olha só as cinco dicas do Marcos Pudo, proprietário da Trainer e mestre em fisiologia do exercício, para se alimentar após o treino.

1 – Coma carboidrato
Muita gente acha que isso não é legal, mas é muito importante ingerir carboidratos logo após a atividade (dentro de uma janela de 30 minutos). Mesmo quem quer perder peso, precisa fazer isso. Quando praticamos alguma atividade física, gastamos energia e 97% disso é carboidrato.

É errado pensar que deixar de comer logo depois é o ideal para perder peso, por exemplo. Além de treinar mal, se não comer você não terá energia para aguentar. Logo após a prática da atividade, o corpo está preparado para absorver uma maior quantidade de nutrientes, por isso é tão importante se alimentar corretamente neste intervalo que chamamos de janela de consumo de energia. E o carboidrato está totalmente ligado a isso.

2 – O que e quanto comer
Aqui entram duas variáveis: grau de intensidade da atividade e o peso corporal. Em uma conta simples, é necessário ingerir após o treino uma grama de carboidrato por quilo do seu peso. Então, uma pessoa de 50 quilos treinando forte, precisa de 50 gramas. Se o treino foi mais tranquilo, pode ser o equivalente a 0,6 gramas de carboidrato.

Considerando que cada grama de carboidrato tem quatro quilocalorias, isso vai representar 200 quilocalorias no total. É muito pouco considerando uma mulher de 50 quilos, cujo consumo diário de calorias é de 1,6 mil em média.

Não precisa se assustar achando que comendo assim não irá emagrecer, porque é justamente o carboidrato que evita a perda de massa muscular, contribuindo para você aumentar sua massa magra.

Além da quantidade é importante saber qual carboidrato ingerir neste momento. Dê preferência para aqueles com menos fibras. Frutas como maçã e pera, por exemplo, não são muito indicadas. A melancia é ótima, porque mesmo tendo pouca energia é de fácil absorção pelo organismo. Banana e laranja também podem, desde que sejam batidas no liquidificador. Pode até não ficar uma coisa apetitosa, mas do ponto de vista energético é ótimo.

Outra opção é a dextrose, que também tem um boa função dentro desta primeira meia hora após o treino.

3 – Suplemento
Neste momento pós-treino não é necessária uma grande quantidade de proteínas. Estudos indicam que entre 5 e 8 gramas está ótimo. Neste caso, pode suplementar com o BCAA.

Usando como exemplo aquela mesma pessoa com 50 quilos, 6 gramas de BCAA são o suficiente, mesmo que nos rótulos a indicação seja outra. Conforme o peso corporal for maior, vai aumentando esta conta na proporção. No entanto, o consumo nunca deve ser superior a 8 gramas.

O BCAA serve para preparar você para os próximos treinos e evita a perda de massa. Essa proteína pós-treino não pode ser em forma de alimento, porque não terá o mesmo efeito. Tem de ser suplemento.

4 – Proteínas
Não existe mágica: se você quer melhorar o desempenho, tem de suplementar com proteínas, sobretudo com o Iso Whey Protein, porque o organismo vai absorver muito mais rápido. Então o segredo é mais ou menos esse: dentro da meia hora pós-treino come carboidrato, e em seguida pode entrar com a proteína.

Para quem quer somente perder peso, daí não é necessário essa proteína de absorção tão rápida. Nestes casos, pode consumir carne, de preferência branca e magra.

Uma curiosidade: se você ingerir 30 gramas de Whey, o organismo vai ficar com 27 gramas de proteína. No caso de um alimento, frango, por exemplo, de 30 gramas, ficam 21 gramas no organismo. Então, se você optar pela carne, tem de comer um pouco mais.

5 – Refeições pós-treino
Esse é um momento super importante também, porque se você já suplementou corretamente, terá de pensar muito bem naquilo que vai comer. É muito comum vermos as pessoas optando pela tapioca, por exemplo. Ela em si é ótima, mas o problema pode ser o recheio. Dê preferência por uma geleia ou uma fruta, como banana ou morango, porque o organismo vai absorver tudo isso mais rapidamente.

Se a suplementação imediata pós-treino foi correta, nesta primeira refeição você pode optar por alimentos com maior qualidade e menor quantidade, porque provavelmente não estará com tanta fome.

Daí, uma opção legal é um macarrão, batata doce, mandioca, batata, banana, manga, entre outras. Carnes pode ser frango, atum, patinho, que tem menos gordura, e alcatra. Se mesclar a carne com o macarrão ou o próprio arroz branco e feijão, não tem problema.

As pessoas não podem ter medo de comer.

Se você seguiu todos esses passos corretamente, na última refeição do dia, daí pode diminuir o carboidrato. Mas, caso não tenha se alimentado muito bem, também não há problema em comer carboidratos à noite, diferentemente do que as pessoas acham.

Tudo vai depender de como você comeu durante aquele dia.

Moral da história: quem não come, não emagrece.


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