Prepare-se para as festas de final de ano
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Apesar de ainda estarmos no meio de novembro, tem muita gente que já está com a cabeça nas festas de final de ano. Como é uma época em que comemos e bebemos um pouco mais, e nem sempre as atividades físicas estão incluídas nas comemorações, fizemos um No Pain No Gain com cinco dicas pré-festas, para você poder curtir sem culpa. A ideia é seguí-las nos 20 dias, em média, que antecedem ao Natal, começando no dia 1º de dezembro, ok?

Não faça dieta
Primeira coisa é não fazer dieta. Na evolução do homem, quando se tornou bípede e virou nômade, havia momentos de escassez de alimentos, principalmente no inverno, e era necessário estocar comida. Por conta disso, o organismo se adaptou e passou também a estocar energia nestes períodos, que é a chamada gordura subcutânea.

Considerando isso, se eu começo a fazer dieta no início de dezembro, tirando uma determinada quantidade de calorias da minha alimentação, vou entrar num estado chamado catabolismo, que é a perda da gordura, mas também da massa muscular, que é justamente o que não queremos. Por isso, eu não posso diminuir a minha quantidade de reserva me alimentando menos, porque durante as festas, entre Natal e Réveillon, eu como mais do que o normal e o corpo vai acabar sentindo isso. O resultado: vou engordar muito mais do que antes, porque vai ocorrer uma supercompesanção.

Aumentar a frequência da atividade e cortar gordura
Com base na primeira dica, eu mantenho o meu consumo de energia, mas com mais qualidade e passo a me exercitar com mais frequência. A dieta até pode ser readequada, diminuindo o consumo de gordura, por exemplo, mas não mexendo no total de calorias diárias. Continue comendo a mesma coisa, mas escolha melhor os alimentos.

O aumento na frequência da atividade vai ajudar na queima das calorias também, por isso, é interessante fazer isso. Pode ser um exercício a mais na academia, um quilômetro a mais na corrida e por aí vai. O gasto calórico aumenta e você pode até emagrecer, porque diminuiu a ingestão de gordura e está fazendo mais atividade. Mas isso também vai ajudar a preservar sua massa muscular.

Faça exercício aeróbio
Para a turma da musculação é importante acrescentar um exercício aeróbio à rotina, para aumentar o gasto calórico. Pode ser contínuo ou qualquer outra coisa, que vai ser melhor do que nada. Quem não gosta de correr, pode caminhar, passear com o cachorro ou andar de bicicleta no final de semana. Pode até ser uma opção de lazer, não tem problema.

O aumento precisa ser de pelo menos 20% do número de passos que você dá diariamente. O brasileiro tem uma média de 3,5 mil passos diários, então um número interessante é 20% acima disso. Vá caminhando almoçar num restaurante mais distante do trabalho, por exemplo. O gasto calórico pode ser maior de qualquer maneira, mesmo que não seja exercício, mas sim atividade física.

Só um detalhe: nunca fazer o aeróbio antes do treino da musculação, sempre depois.

Aumentar a intensidade dos exercícios
Seja qual for a atividade, aumente a intensidade. Se você não conseguir um aumento significativo de imediato, pode intervalar o treino. Para quem corre, se não conseguir aumentar o ritmo por um tempo muito longo, dê intervalos, mas corra mais forte por um determinado período e descanse um pouco. É um trabalho intervalado muito interessante e que dá ótimos resultados.

O mesmo vale para a musculação ou natação: aumente a intensidade dos treinos.

Faça avaliações constantes
Estes 20 e poucos dias antes do Natal são fundamentais, por isso, é preciso fazer avaliações para saber dos resultados e alterar o que for necessário.

Então, no final de novembro ou comecinho de dezembro, faça uma avaliação física e converse com o seu professor. Depois, lá pelo dia 12 ou 15 de dezembro, faça outra avaliação para descobrir as diferenças. Por volta do dia 23 de dezembro, repita a avaliação. Quando você voltar, em janeiro, faz outra avaliação, porque daí teremos números e condições de saber como foi a evolução do seu corpo durante todo este período.

Isso pode ser usado nos próximos anos, sabendo o que deu certo e o que deu errado. É uma forma de você conhecer o seu corpo, saber o que comeu, o que aconteceu. Se possível, faça até um diário da dieta, anotando o que consumiu neste período.

Nos dias de festa, tente consumir a menor quantidade possível de gordura, por mais difícil que seja. Aproveite esta época para degustar o alimento, e não comer rapidinho e em grande quantidade. Se aquilo dá prazer, coma devagar, curtindo aquele momento e os sabores da comida. Daí você não precisa comer tanto assim.

Moral da história: quem come muito engorda e quem não come, não emagrece.


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