CONHEÇA OS TIPOS DE TREINAMENTO INTERVALADO
22/02

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O treinamento intervalado é caracterizado pela alternância de períodos de recuperação após estímulos de alta intensidade. Os treinos podem ser executados com parâmetros diferentes, como carga, peso, frequência e distância percorrida, de acordo com o objetivo do aluno.

Outra característica deste tipo de treinamento é que ele é sempre executado em alta intensidade. Se o objetivo é melhorar o sistema cardiorrespiratório e manter a frequência cardíaca alta, a atividade é praticada dentro da chamada zona de treinamento, com 80% a 90% de alta intensidade e período de recuperação menor. Porém, se o objetivo for aumentar o sistema anaeróbio, o exercício é praticado com 90% a 100% da intensidade, com tempo de recuperação maior.
Na coluna coluna No Pain No Gain de hoje, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, explica os diferentes tipos de treinamento intervalado, seus objetivos e o que é preciso para praticá-lo com segurança e sem lesões.

Treinamento intervalado intensivo e extensivo
Há dois tipos de treinamento intervalado: o intensivo e o extensivo. O intensivo se caracteriza por períodos de intensidade máxima com períodos maiores de descanso, para recuperação completa. Um bom exemplo é um treino de força em que o aluno utiliza 100% de sua carga máxima no agachamento ou no supino, executando seis repetições. Após a execução dos movimentos, ele tem um intervalo de dois minutos, ou mais, de recuperação. O intensivo tem como foco a melhora da velocidade máxima, da força máxima, da agilidade máxima ou da potência máxima.

Já o treinamento intervalado extensivo é caracterizado por um período de estímulo maior e pelo tempo de recuperação menor. A relação um por um, em que eu utilizo o mesmo tempo para estímulo e recuperação, e o método Tabata, com um estímulo de de alta intensidade por um tempo de 20 segundos seguido de um tempo de recuperação de apenas 10 segundos, são exemplos de treinos intervalados extensivos.

No extensivo, a intensidade também é alta, porém dentro de limites. Aqui o objetivo não é o desenvolvimento da capacidade física, mas sim a melhora da capacidade cardiorrespiratória e da resistência da velocidade, da força, da agilidade e da potência. Logo, vou manter meu sistema aeróbio sob grande intensidade o tempo todo.

Número de treinos por semana
Para pessoas que treinam na academia e, apesar de não serem atletas, já estão adaptadas a modalidade que pratica, o indicado é praticar um ou dois treinos intervalados intensivo e um ou dois treinos extensivos por semana, dependendo do objetivo do aluno. E sempre em dias alternados, para diminuir o índice de lesão.

Prepare-se para sofrer
Lembre-se: o treino intervalado tem como característica a alta intensidade e isso exige esforço do seu corpo, principalmente no extensivo. Nele, o sofrimento é maior porque utilizamos o sistema glicolítico. A produção de lactato aumenta e isso faz com que o Ph do músculo se torne muito ácido. Além disso, no extensivo, você fará um exercício intenso com menos tempo de recuperação.

É preciso estar adaptado ao treino
Apenas pessoas adaptadas à modalidade devem fazer esse tipo de treinamento. Quando um novo aluno, que não pratica exercícios, entra na academia, ele passa por um período de adaptação: começa com uma carga baixa, ou um número menor de repetições. Isso é importante para dar base ao seu treino. No treinamento intervalado, a adaptação acontece controlando o tempo e o volume de treinamento, e não na intensidade. Se o treino é 12 tiros de corrida, mas você só conseguiu fazer seis em alta intensidade, então deve parar por aí e tentar progredir no próximo treino. Não adianta fazer um exercício de treino intervalado para melhorar sua velocidade se você entrou em fadiga e sua pressão arterial começou a cair. Assim você não vai atingir o resultado esperado.

Técnica é fundamental
Não importa a modalidade que você esteja praticando, a técnica de execução dos exercícios é fundamental para evitar lesões. Se você correr com alta intensidade de forma errada, a probabilidade de se me macucar é maior. Por isso, só pratique o treinamento intervalado quando você tiver técnica de execução. Primeiro pratique o treinamento de volume, para dar sustentação técnica e de resistência à modalidade que você pratica. Hoje muitas pessoas pensam que apenas o treino em alta intensidade é indicado para emagrecer, mas é preciso ter técnica para não ter lesões. E para isso é preciso ter volume de treinamento, lastro fisiológico. Além de um profissional acompanhando o treino intervalado para verificar se você está aplicando a técnica corretamente.

Moral da história: menos é mais.


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