Voltando a treinar - primeira parte
22/08

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Para quem ficou parado um tempo, voltar a treinar é bem complicado. O organismo precisar passar por todos os processos de adaptação novamente e é preciso bastante paciência para chegar ao nível anterior. Por isso, o mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, Marcos Pudo, vai explicar na coluna No Pain No Gain desta semana quais são as melhores maneiras de retomar o treinamento.

Geralmente, este período do ano é quando as pessoas estão voltando à academia, principalmente porque ficaram paradas durante o inverno. O problema começa justamente aqui: a meta para elas é chegar em dezembro com o corpo que tinham anteriormente, e o tempo para isso é bem curto.

É justamente neste ponto é que existe a maior probabilidade de errar, porque três, quatro meses às vezes é pouco tempo para a pessoa conquistar o resultado desejado. Por conta disso, acaba treinando muito forte e sofre lesões variadas.

É claro que varia de pessoa a pessoa, no entanto, após 30 dias o organismo já começa a passar pelo que chamamos de destreinamento e, quanto maior o tempo, pior vai ficando. Ocorre a perda de densidade e tônus muscular, muda a alimentação, ganha peso e o corpo ganha outro formato. Homens e mulheres sentem isso de formas diferentes, mas ambos sofrem a mesma coisa.

A volta ao treinamento é bastante específica para cada pessoa, porque cada um tem um metabolismo e também pratica modalidades diferentes, mas ainda assim, existem orientações que servem para todo mundo.

O principal segredo nesta retomada é manter um método contínuo, seja qual for a sua modalidade. O ritmo precisa ser mais tranquilo, não pensar muito em intensidade, mas sempre treinar de maneira constante. Aquela falta de ar característica de quem está voltando, vai acontecer com quase todo mundo, porque na prática você volta a ser sedentário, no entanto, aos poucos a sua capacidade cardiovascular voltará ao que era antes.

O método contínuo também é importante para evitar lesões, porque você estará respeitando seu corpo e não causará inflamações nos músculos.

Atividades anaeróbias, como musculação, ginástica localizada, body pump, saltos e até mesmo o futebol, por exemplo, são intermitentes, com movimentos de contração e relaxamento muito intensos dos músculos. O ideal é evitar contrações excêntricas excessivas e amplitudes muito grandes de movimento. Faça as coisas mais devagar. Nesse caso, mesmo para quem treinar devagar, o corpo vai sentir alguma coisa.

Essa fadiga é possível ser medida por meio da creatina quinase (CK) por meio de exames laboratoriais. Como na academia não conseguimos fazer isso, é importante o próprio aluno ser honesto com o professor e com ele mesmo para informar quando está com muita dor ou cansaço excessivo para que o treino seja adequado e não tenha outro problemas.

A chamada dor tardia vai acontecer, mesmo que você não treine numa intensidade muito forte. Ela faz parte do processo, não tem como não sentir. Geralmente ela tem um pico entre 48 e 72 horas após o exercício. A questão é a intensidade desta dor e os treinos posteriores. Se ela estiver muito intensa, é sinal de que o músculo ficou muito inflamado, então é necessário descansar por um período maior para que ele se recupere.

Outra questão importante é a memória. Quando você parou de praticar a atividade, estava em determinado nível, e agora no retorno é completamente diferente. O processo adaptativo também faz parte disso, de você entender que não voltará ao mesmo nível em pouco tempo.

O melhor é voltar sem dor, então não se preocupe em colocar menos carga ou diminuir o volume ao qual você estava habituado. O segredo é pequenas com doses de treino com uma frequência constante.

Lembre-se também que é fundamental dar um descanso para o corpo. Tem gente que não sente dor e exagero no treino, daí quando aparece a lesão, ela é muito mais grave. O repouso é essencial para o organismo se recuperar e você voltar à prática de uma maneira saudável.

Moral da história: caldo de galinha e precaução não fazem mal a ninguém.


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