Top 10 No Pain No Gain: 6ª coluna mais lida da história
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Foram exatos 1.962 leitores que levaram a coluna “Suplementos: a hora certa de tomar” para o 6º lugar em nosso top 10 das colunas No Pain No Gain mais lidas da história.

Muita gente ainda tem dúvidas sobre como suplementar a alimentação e conseguir os resultados desejados, portanto, leia com atenção e, se tiver alguma pergunta, é só deixar um comentário, ok?

 

SUPLEMENTOS: A HORA CERTA DE TOMAR
(publicado originalmente em 18 de agosto de 2014)


Uma questão muito frequente entre as pessoas que estão iniciando o treinamento para o verão, ou até para quem começou a frequentar a academia recentemente, é: qual é o momento certo para usar suplementos?

Por isso, a coluna No Pain, No Gain de hoje vai tirar dúvidas sobre a questão e, na próxima semana, vamos indicar a melhor maneira de utilizar esse tipo de produto.

Quando a quantidade de energia que você consome é necessária para repor carboidratos ou construir proteínas, você está em um estágio que chamamos de balanço calórico positivo. Ou seja, em condições metabólicas para o aumento da massa e, consequentemente, para o aumento da força muscular.

O que precisa ficar bem claro é que a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras consumidas devem ser adequadas ao seu gasto calórico total diário, incluindo o que é gasto com os treinamentos.

Por exemplo, caso você faça um treino moderado de musculação e uma hora de exercícios aeróbios (aulas de ginástica, spinning, corrida ou caminhada), o custo energético passa a ser elevado para repor a glicose utilizada durante as atividades aeróbias. Nesse caso, deve-se dar mais importância ao consumo de carboidratos, uma vez que a intensidade do treinamento de musculação não foi tão grande a ponto de ser necessária uma suplementação de proteína.

Já um treinamento intenso de musculação sem o acompanhamento de exercícios aeróbios leva a uma depressão do glicogênio muscular de uma forma não muito significativa e causa uma lesão nas fibras e nos tecidos conjuntivos que as envolvem, assim como no restante do músculo. Essa situação leva a uma necessidade de um aporte maior dos elementos construtores – que são os aminoácidos e proteínas.

Com os exemplos acima, fica fácil perceber que o nível de depressão do glicogênio nos exercícios aeróbios é maior do que nos treinamentos de musculação. Já nos treinos de força de alta intensidade, o processo se torna mais significante nas lesões e nos músculos. Podemos concluir que um planejamento de suplementação alimentar depende justamente da quantidade e da intensidade do seu treinamento.

Para o aluno que está começando, julgamos que a suplementação não seja necessária, uma vez que tanto o seu estoque de glicogênio muscular quanto o de proteínas são baixos, o que impede que ele execute exercícios com intensidade ou volumes elevados. A medida que esses dois itens forem aumentando (tanto intensidade quanto volume), a ingestão de carboidratos e proteínas também deve aumentar de forma compatível ao treinamento.

Dessa forma, nas primeiras seis a oito semanas de treinos (adaptação neural), acreditamos que não haja necessidade de uma suplementação, caso sua alimentação seja adequada às atividades praticadas.

Para deixar a questão ainda mais clara: de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), um indivíduo sedentário deve ingerir em torno de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal, e três a quatro gramas de carboidrato, em média.

Esses valores são necessários para manter o equilíbrio interno do corpo (homeostase). Toda vez que você inicia um programa de exercícios essa homeostase é quebrada, criando uma necessidade de aumentar o consumo dos nutrientes citados acima para, em média, 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal, de quatro a cinco gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e 15% do total de quilocalorias ingeridas durante o dia.

Para saber a real necessidade de suplementação, ainda há a necessidade de avaliar a composição corporal da pessoa, cujo resultado servirá para quantificar a necessidade da maior ingestão desses macros nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

A avaliação é o ponto inicial e deve ser repetida com a frequência determinada pelo professor ou nutricionista.

Aumentando a disposição
Uma amiga contou que sentia-se muito cansada no dia a dia e perguntou se deveria tomar algum tipo de suplemento para aumentar a disposição. Percebi logo que ela estava acima do peso.

Disse para ela não fazer uso de nenhum tipo de suplemento e procurar uma nutricionista.

Após a consulta, foi recomendado a diminuição da ingestão calórica e um programa de exercício específico para ela.

Após 20 dias, eu a encontrei na academia e ela disse que estava comendo menos e, mesmo assim, sentia-se mais disposta.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vem treinar.


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