30/11   Dicas para participar de provas de corrida

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A corrida de rua é uma das modalidades que mais conquista novos adeptos diariamente e a maior parte dos praticantes quer participar de provas e competições. Pensando tanto naqueles que já correm quanto em quem está pensando em começar, na coluna No Pain No Gain desta semana, o mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, Marcos Pudo, vai dar dicas para os corredores que vão participar de provas de rua.

Antes de começarmos com as cinco dicas é importante lembrar que, para uma pessoa sedentária, é necessário fazer uma avaliação clínica, para medir uma série de funções em estado de repouso. Depois é hora de fazer o teste da esteira, para ver como o corpo se comporta sob estresse. O exame clínico não dá resultados para determinar o treino em si, mas é importante para saber a condição de saúde daquela pessoa.

Além destes testes, o médico vai fazer um exame completo a partir do seu histórico familiar, hábitos, alimentação, entre outras coisas, para determinar se a pessoa está apta a praticar o exercício.

Essas dicas servem para qualquer pessoa na prática, independentemente da modalidade. Dito isso, vamos às dicas:

Avaliação física do treino
Precisamos saber qual é o seu estado de treinamento. Se quer correr 10k, vai depender se já treina ou se é sedentária e quer começar. Temos de saber exatamente a situação da pessoa para determinar o treino correto. Fazer um teste para descobrir o nível de condicionamento é essencial.

Temos de saber como está sua utilização e captação de oxigênio durante o exercício, a capacidade de suportar fadiga, entre outras coisas. E é importante que, se você quer participar uma prova de corrida de rua, faça um teste específico de corrida.

Procure alguém experiente para orientações
Ninguém sabe tudo, não adianta. Na prática, o professor geralmente tem um conhecimento muito específico. Por isso é importante procurar um especialista para prescrever o treino correto para você.

Isso fará bastante diferença porque o profissional usará da experiência que tem para determinar qual é a melhor forma de você alcançar os resultados desejados.

Faça treinamento de força
Normalmente as pessoas começam a correr e esquecem o treinamento de força e resistência. Se você faz musculação ou pilates, por exemplo, não pare, porque isso vai ajudar, e muito, na corrida, principalmente para quem tem excesso de peso.

Estas pessoas muitas vezes pensam que primeiro vão correr para perder peso e só depois vão para a musculação, mas não funciona assim. A estrutura do aparelho locomotor tem de estar muito adaptada para suportar o peso do seu corpo, por isso não é tão simples sair correndo por aí.

Só para ter uma ideia: alguém com 100 quilos correndo a 8 km/h tem 250 quilos de impacto toda vez que bate um pé no chão. O impacto é em média duas vezes e meia o peso num único pé. Se você estiver caminhando, essa relação é de 0,5 o peso do corpo.

Por tudo isso é importante que esta pessoa também faça treinamento de força, para que o corpo suporte tanto impacto. Ela não precisa fazer um treinamento de hipertrofia, para ficar super musculosa, mas sim para fortalecer os músculos.

Tudo isso é fundamental para evitar lesões e conquistar bons resultados. A musculação será um complemento.

Procure informações
Para participar de provas, além do preparo físico em si, você precisa estar preparado mentalmente e a busca por informações vai ajudar neste ponto.

Procure saber qual é a dieta dos corredores, os horários que eles treinam, como é o treinamento e por aí vai. Tem muita gente correndo às 11 horas, por exemplo, e isso está super errado. Com mais informações, a chance de a pessoa evitar estes erros básicos é maior.

Peça informação para pessoas mais experientes, procure conversar com quem já disputou provas ou que treinam há mais tempo que você e faça parte de grupos de corredores.

O networking é fundamental para você melhorar, porque estará envolvido com pessoas diferentes e a troca ideia vai estimular e ajudá-lo a correr melhor.

Mas é importante também evitar os radicalismos e não considerar tudo como verdade absoluta, porque às vezes o que funciona para um não funciona para outro, mas isso não significa que você não pode ter aquela informação.

Se você chegar à conclusão de que precisa mudar algo radicalmente no seu comportamento, seja dieta ou rotina de treino, procure um profissional para orientá-lo. Detalhes e pequenos ajustes podem ser feitos aos poucos, sem que isso cause grande prejuízos.

Dedicação total
Você pode ter o melhor treino e a melhor dieta montados, mas quem vai seguir e treinar forte é você mesmo, por isso é fundamental ter dedicação e levar tudo isso muito a sério.

Imagine que a dieta foi pensada com base num determinado gasto calórico, daí no treino você não faz a distância que deveria. Isso vai ter impacto no resultado. É importante manter a frequência do treino, levá-lo a sério e seguir o que foi determinado.

A rotina é fundamental e o exercício é um exemplo disso: considerando a condição física das pessoas, a progressão é lenta. Você só vai conquistar os resultados se manter o hábito de treinar por um longo período e levar a sério. Não tem gente que fica milionária do dia para a noite? No exercício isso não existe. Ninguém vai dormir sedentário e acorda atleta. A evolução é lenta e contínua.

Inclusive, as pessoas estão se machucando por conta dessa pressa, porque o corpo não aguenta. É até moda usar aqueles adesivos no corpo, não é? Como se isso fosse algo legal, mas na prática não é. Legal é ser saudável.

Para finalizar é importante dizer: não existe sorte no exercício. Ninguém alcança os resultados que quer por sorte, mas sim por dedicação. Então o segredo é este!

Moral da história: se a vitória é resultante de uma repetição correta e continuada, o resultado não está em uma ação isolada.

27/11   Nadar 1k equivale a correr 5k

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É isso mesmo que você leu ali no título: um quilômetro de natação equivale a cinco quilômetros de corrida. A explicação é relacionada ao gasto de energia no movimento e também ao ambiente ser diferente.

A resistência da água acaba forçando o nadador a fazer um pouco mais de força e esse gasto é que resulta nesta relação de um para cinco, em média.

De acordo com o site Educação Física, estudos indicam o seguinte:

“Para movimentos que não dependem de aprendizado motor fino, como andar, pedalar e correr, a eficiência mecânica se aproxima de 25%, o que significa que da energia gasta no movimento, 75% se perde como calor e 25% se transforma em trabalho mecânico”.

O texto explica que: “na natação, quando consideramos o exemplo de um nadador de elite, com uma técnica apurada, a eficiência mecânica fica entre 7 e 8%. A conclusão é que se gasta de três a quatro vezes mais energia para nadar a mesma distância que se percorre correndo”.

Além disso, para um nadador amador, não seria errado considerar que para percorrer a mesma distância nadando em relação à corrida, o gasto de energia é perto de cinco vezes maior.

O texto finaliza afirmando o seguinte: “Assim, num exemplo simples, quem nada mil metros, gasta aproximadamente a mesma quantidade de energia de quem corre 5 mil metros. Vale lembrar que esta diferença pode ser ainda maior quando a técnica da natação for mais pobre prejudicando a eficiência”.

26/11   Equipe campeã da Trainer comenta prova

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Já contamos que a nossa equipe de natação foi campeã da travessia Caraguá-Ilhabela, certo? Os 22 quilômetros foram feitos em 5 horas e 31 minutos, com quatro atletas nadando 30 minutos cada um.

Aproveitando o bom resultado, conversamos com os integrantes da equipe, Clóvis Keiti Odashima, Juliana Tango, Márcio Ogata e Tony Saab, sobre a prova. Veja o que cada um comentou:

Clóvis:
“Os meses de preparação foram intensos e desgastantes, mas temos de agradecer e muito ao professor e técnico Marco Vicco e à Trainer. No dia da prova, apesar da ansiedade natural e das condições de correntezas contra e mar mexido no trecho final, sabíamos que estávamos focados e bem preparados. Além disso, a nossa colocação durante a prova serviu como uma motivação extra, ajudando a neutralizar as adversidades”.

Juliana:
“A prova foi mais um desafio psicológico do que físico, começando pelos meses que antecederam, pois não sabíamos como seria, e sempre tem a angustia de como estará o mar no dia. Treinamos firme na piscina, o mar estava favorável e a equipe muito motivada, o que fez toda a diferença, porque quando me sentia cansada, olhava para o barco e estavam todos incentivando. Surgia uma força do além para terminar a prova. O momento mais difícil foi subir no barco sem escada depois de ter nadado”.

Márcio:
“É uma prova bem diferente das outras que já participei, pois dependíamos um do outro para um bom resultado. A equipe estava muito unida e animada, e nosso objetivo inicial era apenas terminar. Acho que a parte mais difícil foi a primeira sequência de nado de toda equipe. Não sabíamos o ritmo que deveríamos impor, pois teríamos que nadar mais duas ou três vezes. Quando nadamos a primeira série, senti que poderíamos terminar bem a prova. Graças ao nosso treinador Marco Vicco (que ficou o tempo todo nos motivando) e a todos os amigos do grupo, conseguimos um ótimo resultado”.

Tony:
“Foi uma prova bem organizada e com diferentes desafios. A insegurança toma conta a todo momento: barco balançando, acertar a direção, mar mudando o tempo todo, ou seja, uma prova muito dinâmica e de longa duração, que dá um desgaste fisico e mental. O momento mais tenso é a largada, saem todos juntos da praia e cada competidor tem que achar a sua embarcação e seguir em frente. Demora um pouco até definir a rota neste momento, mas depois as coisas fluem naturalmente. É muito bom participar de uma prova em equipe, a natação é um esporte muito solitário, e estes momentos são empolgantes. Nadar em equipe faz muita diferença”.

Além de dar os parabéns novamente à equipe, também agradecemos ao apoio dado pela Fontágua.

25/11   Trainer no Novembro Azul

Vocês sabem que neste mês acontece a campanha “Novembro Azul”, cujo objetivo é conscientizar os homens em relação à prevenção contra o câncer de próstata. Aproveitando o assunto, a Trainer terá algumas aulas com este tema.

A ideia é que nossas alunas das aulas de ginástica ajudem na conscientização dos homens que fazem parte da vida delas. Vamos distribuir um material especial para elas entregarem a eles e também pedimos que todas venham para as aulas com uma peça de roupa azul, ok?

Os horários serão os seguintes:

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Para mais informações sobre o Novembro Azul, clique aqui.

24/11   Resultados do 4º Biathlon da Trainer

A 4ª edição do Biathlon da Trainer foi um sucesso. Todos os alunos se dedicaram ao máximo e fizeram ótimos tempos.

Gostaríamos de agradecer a todos que participaram e a nossa equipe que fez tudo acontecer. Parabéns a todos.

Abaixo, o quadro com os tempos e colocações de todas as categorias:

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Para ver as fotos da prova, clique aqui.

23/11   Dicas para começar janeiro com o pé direito

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As festas de fim de ano estão quase aí e você já deve estar se preparando para os excessos, certo? Como falamos na semana passada (clique aqui para ler) do que você pode fazer pré-festas, agora é a vez de falarmos do pós, já em janeiro. Boa leitura.

Vamos imaginar que a maioria das pessoas não fará nenhum exercício durante o período de festas, ou mesmo quem fizer, é algo mais simples, porque geralmente as academia estão fechadas e as pessoas longe de casa.

Serão 10 dias de uma rotina bem diferente daquela que o seu corpo está acostumado e geralmente o que você faz nesta época tem um efeito mais psicológico do que prático, porque você imagina que está exagerando na comida e bebida e sai para correr um pouco, como se isso fosse compensar.

Por isso, antes das dicas em si, tenho uma dica especial: não se penalize durante este período. O exercício não pode ser uma penalização por você estar comendo um pouco mais. Se não for fazer por prazer, não faça absolutamente nada. Aproveite estes dias para realmente descansar, curtir a família e desligar da rotina.

Dito isso, vamos à primeira dica para o retorno dos treinos, em janeiro.

Pegue leve
Assim que voltar, em 2016, faça sua atividade com menor intensidade. Você precisa lembrar que o fígado sofreu durante o período das festas, com álcool e gordura, por isso, ele vai voltando aos poucos à rotina. O segredo é diminuir a intensidade do treino e aumentar o período. Por exemplo: se você corria 5 quilômetros em meia hora, você pode até manter esta distância, mas faça em 40, 45 minutos.

Durante as festas você colocou muitas toxinas no corpo, e o trabalho mais gradual melhora a sua capacidade pulmonar. Os primeiros 15 dias tem de ser este treino mais leve para você se preparar bem para o restante do ano.

Voltar de maneira gradual, inclusive, evita que você sofra lesões, porque é muito comum neste período as pessoas se machucarem ao querer retomar o treino num ritmo mais intenso. O segredo neste início é não se preocupar com a performance.

Diminua o sal
Isso é interessante você tentar fazer o mais rápido possível. Diminuindo a quantidade de sal em comparação às festas, o corpo já vai dar uma desinchada e você vai se sentir bem. O excesso de sal e líquido vai embora e você perderá peso muito rápido.

Fazendo o aeróbio e diminuindo o sal, você vai perder peso na balança e também medidas, voltando ao que era antes das festas. A ideia neste momento é realmente desidratar um pouco, neste sentido da eliminação do sal que foi consumido em excesso.

Menor volume na musculação
Se você tinha o hábito de fazer três exercícios para cada grupo muscular, comece fazendo dois nos primeiros 15 dias de retorno. Depois de duas semanas, pode voltar normal, colocando a carga aos poucos. Nunca é demais lembrar que isso é muito particular, porque cada pessoa tem um tempo de adaptação diferente, por isso, é importante ir fazendo tudo isso dentro do seu próprio ritmo.

Volte à dieta normal
Depois dos 15 dias de treino pós-festas e com a alimentação voltando ao normal, se você quiser perder peso por conta do verão, pode regular o quanto vai aumentar de exercício ou diminuir a alimentação. Neste caso terá de avaliar o que é o mais adequado a você.

Se já estiver com uma intensidade alta, pode diminuir um pouco o que estiver comendo, para conseguir dar uma secada para o verão. Lembrando sempre que, para diminuir o consumo total de calorias diárias, sempre comece pela redução da gordura e só depois, dependendo do caso, reduza o carboidrato e a proteína.

Só reduza a dieta quando o treino estiver totalmente recuperado, certo? No período de adaptação não vai adiantar muito.

Avaliação e conversa com o professor
Se você seguiu a orientação do pré-festa em relação às avaliações (clique aqui para ler), estes 15 dias pós-festas precisam ter uma avaliação. O número que resultar disso vai mostrar a real situação do seu corpo e dar as diretrizes do que você precisa fazer para conquistar os objetivos.

Não pode confiar só no que está vendo ou sentindo, como achar que uma calça está mais apertada e por isso tem de diminuir a quantidade de comida. Está errado. Às vezes é só uma retenção hídrica, por exemplo, e não necessariamente peso.

Seguindo as dicas anteriores, você já vai sentir diferença porque terá perdido alguns quilos. O peso e as medidas vão voltar ao que eram anteriormente.

Não pode se desesperar, por isso a avaliação é importante.

E, pensando em tudo isso, é fundamental conversar com o seu professor, porque ele pode orientar você durante todo este processo. Se quer fazer uma dieta restritiva é muito importante o professor saber, porque o treino terá de ser readequado com base neste novo consumo de calorias diárias.

O professor vai planejar tudo isso com você, é um trabalho conjunto.

Moral da história: não se desespere jamais!

20/11   Quem é você na piscina?

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Você já parou para pensar em como você se comporta quando está nadando? Pois o site Ativo.com publicou um post muito interessante falando sobre os diferentes perfis de atletas da natação.

Tem o empenhado, o mental, o puxador de raia, o rei do aquecimento, o cofrinho e por aí vai. A lista é bem interessante e tem no total 15 tipos mais comuns, com as devidas descrições.

Quer saber mais? Clique aqui para ler o post completo.

19/11   Dicas para o 4º Biathlon da Trainer

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Faltam só dois dias para o 4º Biathlon da Trainer, por isso, agora é o momento de se preparar para aproveitar ao máximo a prova. Pensando nisso, a coordenadora de ginástica da Trainer, Fernanda Frederico, deu algumas dicas para a galera.

Descanse
A prova acontece à tarde, mas vale lembrar que descansar um dia antes é fundamental. Nada de treinos intensos, no máximo, uma natação para soltar ou uma corridinha muito suave.

Alimentação
No dia da prova é importante tomar um café da manhã caprichado, porém, não invente nenhum prato que você não esteja acostumado. A prova é logo depois do almoço, portanto, alimente-se bem, mas evite coisas muito pesadas. Com esse calor, lembre-se de se hidratar o máximo possível.

Lanche
As baterias serão na seguinte ordem: Individual Feminina, Individual Masculina e Duplas, por isso, a sua largada pode demorar um pouco, então traga um lanchinho, nada muito pesado, para este tempo de espera.

Antecedência
Não deixe para chegar em cima da hora, principalmente as duplas que serão montadas sem que os atletas se conheçam. Chegue um pouco antes para bater um papo com a pessoa que fará dupla com você, porque isso pode fazer diferença na hora da prova.

Conforto
Dia de prova não é dia de estrear tênis, maiô ou óculos de natação. Use equipamentos que já fazem parte de seus acessórios.

Diversão
A prova é sim um momento de competição, mas o mais importante é atingir seus objetivos, confraternizar, se divertir e fazer novos amigos! Sem contar a solidariedade, portanto, não esqueça o quilo de alimento não-perecível para confirmar a inscrição, ok?

Boa prova a todos.

18/11   Aluna perde 6 quilos em 30 dias com o FPM

Mais uma boa história de uma aluna da Trainer que participou do programa Forte, Porém Mulher (FPM).

A Gláucia conseguiu perder 6 quilos em 30 dias. Veja como ela conseguiu:

Aproveitem porque as inscrições para a nova turma estão abertas. Para se inscrever, clique aqui.

17/11   Nova turma do FPM

Para as mulheres que estavam perguntando sobre a nova turma do programa Forte, Porém Mulher (FPM), a data chegou: no próximo dia 20, às 19 horas, vai rolar uma reunião para dar início à nova turma do programa. O encontro será no Centro Esportivo da UMC.

Poderão participar alunas das duas unidades da Trainer, ok?

Faça sua inscrição pelo formulário abaixo:

16/11   Prepare-se para as festas de final de ano

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Apesar de ainda estarmos no meio de novembro, tem muita gente que já está com a cabeça nas festas de final de ano. Como é uma época em que comemos e bebemos um pouco mais, e nem sempre as atividades físicas estão incluídas nas comemorações, fizemos um No Pain No Gain com cinco dicas pré-festas, para você poder curtir sem culpa. A ideia é seguí-las nos 20 dias, em média, que antecedem ao Natal, começando no dia 1º de dezembro, ok?

Não faça dieta
Primeira coisa é não fazer dieta. Na evolução do homem, quando se tornou bípede e virou nômade, havia momentos de escassez de alimentos, principalmente no inverno, e era necessário estocar comida. Por conta disso, o organismo se adaptou e passou também a estocar energia nestes períodos, que é a chamada gordura subcutânea.

Considerando isso, se eu começo a fazer dieta no início de dezembro, tirando uma determinada quantidade de calorias da minha alimentação, vou entrar num estado chamado catabolismo, que é a perda da gordura, mas também da massa muscular, que é justamente o que não queremos. Por isso, eu não posso diminuir a minha quantidade de reserva me alimentando menos, porque durante as festas, entre Natal e Réveillon, eu como mais do que o normal e o corpo vai acabar sentindo isso. O resultado: vou engordar muito mais do que antes, porque vai ocorrer uma supercompesanção.

Aumentar a frequência da atividade e cortar gordura
Com base na primeira dica, eu mantenho o meu consumo de energia, mas com mais qualidade e passo a me exercitar com mais frequência. A dieta até pode ser readequada, diminuindo o consumo de gordura, por exemplo, mas não mexendo no total de calorias diárias. Continue comendo a mesma coisa, mas escolha melhor os alimentos.

O aumento na frequência da atividade vai ajudar na queima das calorias também, por isso, é interessante fazer isso. Pode ser um exercício a mais na academia, um quilômetro a mais na corrida e por aí vai. O gasto calórico aumenta e você pode até emagrecer, porque diminuiu a ingestão de gordura e está fazendo mais atividade. Mas isso também vai ajudar a preservar sua massa muscular.

Faça exercício aeróbio
Para a turma da musculação é importante acrescentar um exercício aeróbio à rotina, para aumentar o gasto calórico. Pode ser contínuo ou qualquer outra coisa, que vai ser melhor do que nada. Quem não gosta de correr, pode caminhar, passear com o cachorro ou andar de bicicleta no final de semana. Pode até ser uma opção de lazer, não tem problema.

O aumento precisa ser de pelo menos 20% do número de passos que você dá diariamente. O brasileiro tem uma média de 3,5 mil passos diários, então um número interessante é 20% acima disso. Vá caminhando almoçar num restaurante mais distante do trabalho, por exemplo. O gasto calórico pode ser maior de qualquer maneira, mesmo que não seja exercício, mas sim atividade física.

Só um detalhe: nunca fazer o aeróbio antes do treino da musculação, sempre depois.

Aumentar a intensidade dos exercícios
Seja qual for a atividade, aumente a intensidade. Se você não conseguir um aumento significativo de imediato, pode intervalar o treino. Para quem corre, se não conseguir aumentar o ritmo por um tempo muito longo, dê intervalos, mas corra mais forte por um determinado período e descanse um pouco. É um trabalho intervalado muito interessante e que dá ótimos resultados.

O mesmo vale para a musculação ou natação: aumente a intensidade dos treinos.

Faça avaliações constantes
Estes 20 e poucos dias antes do Natal são fundamentais, por isso, é preciso fazer avaliações para saber dos resultados e alterar o que for necessário.

Então, no final de novembro ou comecinho de dezembro, faça uma avaliação física e converse com o seu professor. Depois, lá pelo dia 12 ou 15 de dezembro, faça outra avaliação para descobrir as diferenças. Por volta do dia 23 de dezembro, repita a avaliação. Quando você voltar, em janeiro, faz outra avaliação, porque daí teremos números e condições de saber como foi a evolução do seu corpo durante todo este período.

Isso pode ser usado nos próximos anos, sabendo o que deu certo e o que deu errado. É uma forma de você conhecer o seu corpo, saber o que comeu, o que aconteceu. Se possível, faça até um diário da dieta, anotando o que consumiu neste período.

Nos dias de festa, tente consumir a menor quantidade possível de gordura, por mais difícil que seja. Aproveite esta época para degustar o alimento, e não comer rapidinho e em grande quantidade. Se aquilo dá prazer, coma devagar, curtindo aquele momento e os sabores da comida. Daí você não precisa comer tanto assim.

Moral da história: quem come muito engorda e quem não come, não emagrece.

13/11   Alimentos e calorias

Quantas vezes você já leu sobre a quantidade de exercícios que deve fazer para queimar um X de calorias? Ou aquelas comparações sobre se você comeu uma coxinha terá de correr tantos minutos para compensar?

O site francês Workout Sports Club montou uma série de imagens muito interessantes sobre isso. Um cheeseburguer, por exemplo, é igual a 4,05 quilômetros de corrida.

Claro que não é tão simples assim a queima de calorias pelo organismo e uma coisa não compensa a outra, no entanto, vale a pena dar uma olhada nas imagens e pensar em como está a sua dieta.

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12/11   Equipe da Trainer na travessia Caraguá-Ilhabela

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Neste final de semana a equipe de natação da Trainer tem um grande desafio para enfrentar: a travessia Caraguatatuba – Ilhabela. A prova acontece neste sábado, dia 14, e será de revezamento, com quatro integrantes por equipe.

Cada integrante terá 30 minutos para percorrer a maior distância possível e vão intercalando entre todos, cada um nadando o mesmo tempo. A prova tem cerca de 30 quilômetros no total.

A equipe da Trainer será formada pelo Clóvis, Márcio, Tony Saab e Juliana. Quem está treinando o pessoal é o Marco Vicco.

“Nossa expectativa é completar a prova no melhor tempo possível, principalmente porque a equipe é formada por nadadores com experiência neste tipo de prova. Além disso, eles vêm treinando forte há algum tempo, o que vai ajudar bastante”, comentou Marco.

A Fontágua é parceira da Trainer na prova e está dando todo o apoio aos atletas, tanto nas inscrições quanto no transporte e conforto de todos.

A Trainer apoia e torce para que a equipe consiga um ótimo resultado na prova.

11/11   Como perder 4,5 cm de cintura em 15 dias

Nossa aluna Juliana perdeu 4,5 cm de cintura em apenas 15 dias. Quer saber como? É só dar o play no vídeo abaixo:

10/11   Está chegando o 4º Biathlon da Trainer

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No próximo dia 21, às 14 horas, você tem um compromisso marcado com a Trainer. Neste dia, vai rolar a 4ª edição do Biathlon da Trainer. As inscrições já estão abertas e podem ser feitas na recepção da unidade do Mogilar ou com os professores de natação e musculação.

Para participar, os alunos deverão levar um 1 quilo de alimento não-perecível no dia do evento. Podem se inscrever alunos das duas unidades da Trainer.

A prova será a seguinte: 500 metros de natação, na piscina da Trainer, e 3 quilômetros de corrida, em ruas próximas à academia.

Serão quatro categorias: individuais masculino e feminino, e duplas mistas ou femininas. Para quem não tem um dupla formada, os professores vão ajudar a encontrar um par.

É importante que os participantes estejam na Trainer com 30 minutos de antecedência do início da prova, para ouvirem as explicações e os detalhes da competição, como trajeto da corrida, área de transição, entre outras.

A idade mínima para participação é de 14 anos para todas as categorias.

Além da premiação para os melhores colocados, haverá sorteio de brindes especiais para todos os participantes.

09/11   No Pain No Gain: melhore o seu desempenho na piscina

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A Trainer tem uma característica de auxiliar os alunos no aumento do desempenho, seja qual for a modalidade. A nossa equipe de natação tem uma tradição muito grande de conquistas em torneios e travessias, graças claro ao empenho de cada um e também aos nossos professores. Por isso, o tema da coluna No Pain No Gain desta semana é sobre aumento de desempenho dentro da água. Boa leitura.

Antes de qualquer coisa é importante lembrar que a natação envolve um deslocamento de massa muito grande. Se compararmos com a corrida, um quilômetro na piscina equivale a quatro correndo. Quem costuma fazer um treino de 1 mil metros, equivalente a 4 mil metros de corrida, está ótimo, porque tem um grande gasto energético.

Agora, para melhorar ainda mais o desempenho, temos cinco pontos fundamentais.

Aumente a distância
Para quem está começando, ou mesmo para algumas pessoas que nadam há algum tempo, é importante não nadar muito rápido no início, mas sim fazer a maior distância possível. Imagine uma pessoa sedentária que começa a correr. Vai conseguir uns 10 minutos no máximo. Então, no início, ele pode correr 10 minutos e caminhar 5, e ir intercalando a intensidade. Na natação é a mesma coisa.

O principal é fazer distâncias maiores, para o volume, o custo energético e o consumo de oxigênio serem maiores, melhorando o sistema cardiovascular. O exercício de menor intensidade, melhora a capacidade de troca gasosa no pulmão.

Fazer isso é importante para ter uma base melhor de desenvolvimento futuro. Você vai conseguir evoluir mais. Até profissionais, no início de temporada, ficam indo e voltando na piscina, só para fazer essa adaptação. Então, tente nadar o maior tempo possível dentro da aula de 50 minutos. Os pulmões vão ficar gigantes e vai dar base para você crescer depois.

Melhora técnica
Melhorou o pulmão, está se deslocando bem na água e fazendo distâncias maiores, agora você vai precisar melhorar a técnica. O braço tem de entrar certo, o pé bater com qualidade e ir acertando os detalhes para o nado ser mais econômico e eficiente.

Se você nadava X metros e consumia Y de oxigênio, para fazer a mesma coisa tem de consumir menos e tornar o nado mais econômico. É como um carro que faz 10 km com um litro e outro que faz 12 km por litro. A eficiência no nado promove exatamente essa economia.

Procure melhorar a técnica e fale com o professor sobre isso. Se você está fazendo muita força, por exemplo, pode ser que isso seja uma falha técnica e o professor está aqui para ajudar.

A natação tem uma particularidade de o professor sempre olhar você de cima, não consegue enxergar o que está debaixo d'água, por isso é importante a comunicação, para você passar todas as informações possíveis para ele.

Aumento da velocidade
Depois dos dois primeiros, agora você pode melhorar o limiar anaeróbio, que é o ponto no qual entrará em fadiga após fazer a atividade em uma determinada velocidade, produzindo o lactato sanguíneo.

Se o meu limiar é X metros por segundo, então vou tentar nadar 15 minutos em uma velocidade constante e depois vamos fazer isso dois segundos mais rápido. É o que chamamos de velocidade crítica, acima da média, para que possa ultrapassar o limiar. Mas isso não vai ser constante, porque senão entra em fadiga. O professor vai pedir para nadar forte uns dois minutos, para você repousar e retomar. Isso é o que chamamos de método intervalado, com intensidades diferentes e períodos de repouso.

Motivação
Neste momento, o professor estará exigindo mais de você, então quais são suas motivações intrínsecas e extrínsecas? O que você come antes de nadar? Como você está psicologicamente, qual é o seu grau de motivação interna e externa?

Tem gente que quer melhorar o desempenho, mas não come direito e, claro, não vai conseguir. O professor não consegue fazer milagre.

Se a pessoa estiver desmotivada também acontece o mesmo, por isso neste momento entram estes dois aspectos motivacionais, interno e externo.

Motive-se e coma para vir treinar.

Estabeleça uma meta e converse com o professor
A natação é muito individual, mas ela não pode ser tanto assim. Quem nada é você e o professor, por mais que ele esteja fora da água. Estabelecer uma meta faz diferença, porque você avisa ao professor qual é o seu objetivo, o que está buscando. É uma prova longa, uma travessia, ou é uma prova rápida, de velocidade? Tudo isso vai estar neste diálogo e o professor vai saber como trabalhar da melhor forma possível.

Durante o exercício, você não consegue conversar muito com o professor, porque está dentro da água. A natação é isolada neste sentido, você só consegue falar antes ou depois. A interação com o professor tem de ocorrer mesmo assim, em algum momento.

Se você cumpriu com as quatro etapas anteriores, tem de incluir esta no dia a dia para continuar melhorando o desempenho, senão você vai ter a impressão de ter parado.

O que você quer a partir de agora? Aonde quer chegar? Põe uma meta, porque é fundamental, seja ela qual for. Se você não fizer, pode ser o começo do fim no seu treinamento.

O professor não pode ser um mero montador de treino, ele precisa ir além disso. E para ajudar você é preciso saber para onde você quer ir, daí vem a importância da meta e do diálogo.

Esse talvez seja o item que as pessoas deem menos atenção, mas é de fundamental importância para que você realmente conquiste a tão esperada melhora no desempenho dentro da água.

Moral da história: Se você não fizer nada, você não nada.

06/11   Aluno da Trainer vai participar do Strongman

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Temos um aluno na unidade do Alto do Ipiranga que não tem medo de pegar pesado. Glauco Benigno já está em Lima, no Peru, para participar do campeonato sul-americano de Strongman. Antes do embarque, batemos um papo com ele.

Trainer Academia: O que é a modalidade Strongman?
Glauco Benigno: Funciona da seguinte forma: o atleta precisa levantar, carregar e arrastar objetos de forma natural. Entre as provas, estão: tombamento de pneu, atlas stone, log lifting, cilindro, cangalha e levantamento de torra.

Trainer: Como tem sido sua rotina de treinos?
Glauco: Treino intensamente a semana inteira, dividindo entre funcional, musculação, strongman e natação.

Trainer: Qual é o papel da Trainer nesta rotina de treinos?
Glauco: Sou muito bem orientado pelos professores da Trainer, que ajudam corrigindo meus movimentos, dividindo os grupos musculares, entre outras coisas. A Trainer é a única academia de Mogi com condições de oferecer um treinamento para um atleta de strongman, com barra olímpica, anilhas adequadas e uma ótima estrutura.

Trainer: E a expectativa para o sul-americano?
Glauco: Vai ser a minha estreia na categoria absoluta – acima de 105 quilos de peso corporal. Minha expectativa é que termine o evento entre os cinco primeiros. Esse sem dúvida será o principal desafio, porque estarei entre os melhores atletas da América do Sul.

Trainer: Quais são os planos para o próximo ano?
Glauco: Em 2016 continuarei treinando forte e fazendo um trabalho para ganhar peso. Já tenho um próximo evento confirmado, em Ohio, nos Estados Unidos.

Boa sorte para o Glauco e esperamos que ele conquiste um ótimo resultado!

05/11   Natação terá evento especial de final de ano

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Está chegando o final do ano e, como é tradição, dois importantes eventos vão agitar a Trainer no mesmo dia: a apresentação final das turmas de natação (bebês e crianças) e a chegada do Papai Noel. A festa vai rolar no dia 5 de dezembro, a partir das 9 horas, na unidade do Mogilar.

Para participar, os pais precisam inscrever seus filhos até o próximo dia 27. A participação terá um custo simbólico de R$ 10 e a inscrição pode ser feita na recepção da Trainer. Vai rolar uma distribuição de brindes e presentes para todo mundo que participar.

No dia, os pais e bebês vão para a piscina para uma aula super especial. As turmas com idade a partir de quatro anos também vão participar, com uma apresentação para os pais. A ideia é que todo mundo participe e aproveite ao máximo a festa de confraternização, além de os pais terem a oportunidade de ver a evolução dos pequenos na água.

A chegada do Papai Noel vai ser um pouco diferente: ele vem para a Trainer de parapente e vai pousar no terreno atrás da academia.

Está todo mundo convidado e todo mundo pode trazer familiares e amigos para assistir, ok?

04/11   Novembro tem lançamento da Body System

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Todo mundo preparado para mais um lançamento da Body System? Então anote na agenda as aulas de ginástica que vão agitar as duas unidades da Trainer neste mês de novembro.

No Alto do Ipiranga, dia 9 tem Body Pump, às 19h30, e no dia 12 tem Sh'Bam, às 19h15, e Power Jump, às 20 horas.

Já na unidade Mogilar, no dia 10 tem Body Combat, às 18 horas, Sh'Bam, às 19 horas, e Power Jump, às 19h50. No dia 12 tem Power Jump, às 7h30 e às 15h30, e Body Jam, às 19h05.

Venha participar com a gente!

03/11   Aluno da Trainer completa prova de 24K de natação

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Já imaginou nadar a distância equivalente entre Mogi e Guararema? Nosso aluno da natação Marcos Miyake não só imaginou, como completou a travessia 14 Bis, cuja distância é de 24 quilômetros. A prova rolou no sábado, dia 24 de outubro, em Bertioga.

Marcos nadou os 24 quilômetros em 6 horas e 48 minutos. O percurso tem início no canal de Bertioga e chegada no Guarujá. Batemos um papo com o Marcos sobre a prova e a preparação.

Trainer Academia: Como foi preparação para uma prova tão longa?
Marcos Miyake: Foram mais de seis meses nadando de três a quatro vezes por semana. A média de treino foi entre 4 mil e 6 mil metros. Para ajudar também fazia musculação uma vez por semana.

Trainer: Qual foi o papel da academia nesta conquista?
Marcos: A Trainer sempre me apoiou muito e também preciso falar do Marco (Vicco, professor de natação da Trainer). Ele foi fundamental na minha preparação, passando treinos específicos para o meu objetivo e ajudando no aumento da minha confiança. Ele sempre me incentivou muito e tenho que agradecer bastante.

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Trainer: Qual foi o momento mais difícil da prova?
Marcos: No quilômetro 19 foi o trecho mais complicado. Eu estava nadando contra a correnteza e comecei a sentir que não estava rendendo tanto. Os braços começaram a doer muito e foi bem complicado. Apesar de tudo isso, em nenhum momento pensei em desistir.

Trainer: Qual foi a sensação quando você completou os 24 quilômetros?
Marcos: Foi puro êxtase e fiquei realmente muito feliz em ter conseguido. Na verdade estou comemorando até agora e não consigo parar de pensar em como foi a prova e na emoção do momento da chegada. Foi fantástico! Recomendo que as pessoas façam isso ao menos uma vez na vida, porque o sentimento de satisfação é enorme.

Trainer: E agora, qual é o próximo desafio?
Marcos: Por enquanto não tenho nada programado, mas quero fazer essa prova novamente no ano que vem. Vamos ver o que acontece.

A Trainer fica muito feliz de ter alunos que superam seus limites e conquistam objetivos tão importantes. Parabéns Marcos!!!

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