27/02   SÁBADO TAMBÉM É DIA DE GINÁSTICA

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Depois de duas semanas sem as aulas especiais de ginástica, neste sábado, dia 28, é dia de voltar com tudo para a aeróbica.

Na unidade do Mogilar, as aulas são no período da manhã, com uma dobradinha que promete queimar muitas calorias.

A partir das 9 horas, a aula de Body Combat vai mesclar música, ritmo e arte marcial. Uma combinação perfeita para extravasar o estresse da semana e entrar no final de semana com o pé direito e o corpo relaxado. Depois de mandar para longe o cansaço da semana, é hora de cair na dança com a aula de zumba.

Já depois do almoço é hora da unidade do Alto do Ipiranga quebrar tudo. Às 15 horas, uma super aula de step para colocar todo mundo para suar e, às 16 horas, para entrar no clima do final de semana, a Zumba já vai colocar todos no compasso da música.

E não se esqueçam, no domingo, a musculação também funciona nas duas unidades!

Programe-se e passe o final de semana conosco cuidando da saúde!

26/02   FAÇA UM PLANO ANUAL E GANHE 4 MESES

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Só a Trainer é capaz de oferecer uma promoção que vai agradar todo mundo: ao renovar ou optar por fechar umu plano anual, você ganhará mais 4 meses – um para você e três para presentear seus amigos.

Além de treinar na academia mais completa de Mogi, você pode ganhar novos parceiros para incentivá-lo a conquistar ainda mais resultados.

Ao escolher o plano anual até o final de março, você ganhará um mês e mais três vale-presentes para distribuir para três amigos diferentes, que poderão treinar gratuitamente por um mês na Trainer.

A promoção comerá na Trainer Mogilar, mas fiquem tranquilos, que novidades para a unidade Alto do Ipiranga surgirão em breve!

Trainer, a única academia que além de saúde e qualidade de vida te dá muito mais motivos para treinar!

25/02   ZUMBA: FAÇA GINÁSTICA DANÇANDO!

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Quer fazer uma atividade física que fuja dos tradicionais exercícios? Que tal experimentar uma aula de Zumba?
Mas afinal, qual é a diferença de uma de dança convencional para uma aula de Zumba?
Ela é uma mistura do treinamento de resistência com ritmos, como a salsa, o merengue, o axé e até o funk. O primeiro mix foi criado em 2001, por um colombiano radicado nos EUA.
Por que fazer Zumba?
Uma aula de Zumba não faz bem só para o corpo, mas também para a mente. Apesar de ser uma aula de dança, ela não segue só passos marcados, mas movimenta o corpo por meio de exercícios de ginástica com a música.
Segundo a coordenadora de ginástica da Trainer, Fernanda Frederico, qualquer pessoa pode praticar e, em apenas uma aula, o gasto calórico pode variar de 500 a 1000 calorias, dependendo da intensidade que a atividade é praticada.
Um estudo recente do Conselho Americano de Exercício (ACE) identificou que os praticantes da Zumba atingem uma frequência máxima de 80%. Além disso, é possível queimar 9,5 calorias por minuto, mais que power yoga, aeróbica e aulas de pilates.
A atividade também ajuda a retardar o envelhecimento e melhora a atenção e o aprendizado, pois as pessoas começam a assimilar a música com os passos. 
Mas, os benefícios não param por aí, Fernanda contou ainda que a Zumba também tonifica braços, pernas, abdome e o glúteo, tudo por conta dos movimentos praticados. 
Está esperando o que? Venha para as aulas de Zumba!

24/02   HIPERTROFIA ABRE INSCRIÇÕES PARA NOVA TURMA

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Ficar forte e com o corpo malhada requer dedicação e disciplina, mas mesmo com todo o esforço nem sempre os resultados chegam ao esperado. Pensando em auxiliar aos alunos a alcançar esse objetivo de forma saudável, a Trainer criou o programa Hipertrofia.

A nova turma já tem data para começar, dia 03 de março às 19h30 na Unidade do Mogilar.

Então, se você quer aumentar sua massa muscular aliando treinos pesados de musculação e orientação nutricional, o lugar certo é aqui!

Inscreva-se abaixo!

 

23/02   CRIANÇAS DEVEM FREQUENTAR ACADEMIAS?

altNa coluna No Pain No Gain da última semana (clique aqui para ler) falamos sobre o momento ideal para que crianças comecem a frequentar academias. Na segunda parte hoje, daremos dicas práticas sobre exercícios de acordo com a idade cronológica e corporal.

A principal pergunta que se faz quando falamos de crianças em academias é: se meu filho entrar na academia e fizer musculação, isso irá atrapalhar seu crescimento? De forma geral, acreditamos que não, pois muitos exercícios estão presentes no dia a dia nas aulas de educação física e recreação. A flexão de braço (apoio no solo) é um exemplo, já que ela é feita por crianças em diversas aulas e atividades.

Na musculação conseguimos controlar a carga de treinamento de forma mais precisa neste movimento, e o restante do corpo está muito bem protegido, apoiado num banco, quando comparado ao apoio no solo. O mesmo vale para agachamentos, sem sobrecarga na coluna, que podem ser executados na sala de musculação, e os treinamentos de saltos (pliometria) feitos nos treinamentos de vôlei, basquete e outros esportes.

Nestes dois exemplos, existem poucas diferenças tanto no aspecto biomecânico e cinesiológico quanto na metodologia do treinamento. Fazer flexões de braços com o peso do próprio corpo e saltos consecutivos geram altíssima intensidade sobre o aparelho locomotor da criança.

Como já foi constatado durante anos de observação, não causam problemas de crescimento, assim como o supino e o agachamento sem barra das costas. Porém, dois aspectos são primordiais: precisa-se primeiro determinar o momento mais indicado para que se possa treinar com maior intensidade, ou seja, a idade cronológica (em anos), não é referência igual para todas as crianças e adolescentes.

Na comparação dos dois casos, a grande diferença está no aspecto psicológico, já que as aulas de esportes que exigem saltos, flexões de braços, abdominais são feitas apenas por crianças e adolescentes, o que ajuda na sociabilização e autoestima.

No caso da academia, eles não são expostos a esse fator emocional positivo, pois acredita-se que este ambiente pode acelerar o processo de desenvolvimento psicológico, e a criança passe a se comparar e se assemelhar aos adultos.

Então, nada é proibido, à medida que esteja baseada em evidências científicas absolutas e avaliações de comportamento, as crianças podem treinar quando estiverem maduras fisicamente e psicologicamente para frequentarem um ambiente com adultos.

Procure um especialista e uma boa academia para orientá-lo, afinal de contas, filho é filho.

Orientação profissional

Um exemplo muito comum dentro das academiais ocorreu com um filho de um de nossos alunos. O menino tinha 16 anos, era muito magro e tinha baixo percentual de gordura (bem comum entre os adolescentes homens).

O garoto queria ficar forte e grande, e se parecer com um homem adulto. Depois das avaliações, percebeu-se que seus níveis de testosterona ainda estavam baixos, sendo assim, planejamos um programa de intensidade baixa a moderada até que as variáveis se modificassem.

Exatos seis meses depois os exames foram refeitos, a massa muscular aumentou de forma significativa, com a maior excreção de testosterona endógena e, a partir daí, conseguimos aumentar a intensidade dos treinamentos.

Moral da história: tire a bunda do sofá e venha treinar e acompanhar o desenvolvimento completo de seus filhos. 

20/02   GLÚTEN: VILÃO OU MOCINHO?

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Depois do açúcar, carne vermelha e até o ovo, o glúten assumiu o posto de vilão da saúde para muitas pessoas. Mas afinal, você sabe o que é o glúten?

O glúten é uma proteína vegetal presente no trigo, centeio, aveia, cevada e malte. É encontrado nos pães, massas, bolos, chocolates, e bebidas alcoólicas, como cervejas e uísques. Sua função é basicamente dar liga aos alimentos. No pão, por exemplo, é ele que dá elasticidade à massa e o deixa com aquele aspecto irresistível.

Algumas pessoas estão creditando ao glúten o fato de engordarem. Mas, segundo a nutricionista da Trainer, Yaline Burger, excluir o glúten na alimentação não reduz o peso. “A redução de peso não acontece por que deixamos de comer o glúten, mas sim porque restringimos os alimentos que são compostos por ele, como pizzas”, explica Yaline.

Yaline esclarece também que não há comprovação cientifica de que a retirada do glúten da alimentação reduz peso ou diminui a gordura abdominal.

Por que tirar o glúten?
A restrição do glúten se dá apenas as pessoas que têm a doença celíaca, uma doença autoimune do intestino delgado que ocorre em pessoas geneticamente intolerantes a gliadina, proteína do glúten presente no trigo, e a triticeae encontrada em cereais como a cevada, centeio e aveia.

“Nessa doença, o sistema imunitário reage com o intestino delgado causando uma reação inflamatória que leva a atrofia (diminuição) das vilosidades intestinais que são responsáveis pela absorção dos nutrientes, e essa reação diminui a absorção de vários nutrientes principalmente de vitaminas porque elas são absorvidas pelo intestino delgado”, explica a nutricionista.

Os principais sintomas da doença celíaca são: dor abdominal, desconforto gástrico (cólicas e gases), obstipação e diarreia crônica. Nas crianças, os sintomas se dão por atraso no desenvolvimento fisiológico, anemia e fadiga.

Apesar do glúten não fazer falta na alimentação, algumas outras farinhas podem ser substituídas na preparação de massas, bolos e salgados, como a de arroz e tapioca. Porém, elas não apresentam a mesma consistência e maciez da farinha de trigo.

19/02   PARTICIPE DA CORRIDA NOTURNA FLEX PÉ 2015

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Para quem entrou 2015 correndo com o pé direito, o segundo desafio em nossa cidade é uma das provas mais rápidas do circuito FlexPé, VI Corrida Noturna FlexPé/Mogi News

A data já está marcada: dia 21 de março, com largada às 20 horas, na distância de 10 km, e 20h07, na distância de 5 km.

A idade mínima para participação é de 18 anos para a prova de 10 km, e 16 anos para prova de 5 km. A classificação será por tempo bruto (tiro de largada até a passagem sobre a chegada) para os três primeiros colocados geral masculino e feminino e por tempo líquido (passagem na largada e passagem na chegada) para as categorias de faixa etária.

As inscrições on-line poderão ser feitas até o dia 13 de março, e as inscrições nas lojas FlexPé poderão ser feitas até 16 de março, porém os alunos da Trainer, que desejarem se inscrever diretamente na academia, têm até o dia 12 de março. O valor da inscrição é R$ 70,00.

Todas as dúvidas podem ser esclarecidas diretamente com os professores de corrida. 

18/02   SUPER AULA DE ZUMBA SOLIDÁRIA

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O que você acha de queimar muitas calorias e de quebra ainda ajudar os idosos do asilo Pró + Vida, tudo em um só dia? Na Trainer você pode!

No próximo dia 21, às 15 horas, acontece uma super aula de Zumba para acabar com toda a ressaca do carnaval.

Qualquer pessoa pode participar, mesmo que não seja aluno da Trainer. Para isso, basta se inscrever no formulário abaixo e fazer a doação de um kit de higiene para o asilo.

O kit deverá ser montado com três dos seguintes itens: creme dental, escova de dente, sabonete, aparelho de barbear, pente ou escova de cabelo.

Venha e participar da aula e ainda fazer o bem!

 

18/02   CORRIDA NOTURNA ATÉ O PICO DO URUBU

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Se você é da turma que adora desafios, o que acha de encarar uma corrida noturna até o pico do Urubu?

No próximo dia 23, os alunos da Trainer vão testar seus limites neste percurso nada convencional. E, como recompensa, todos poderão aproveitar uma das mais belas vistas de Mogi, com a cidade toda iluminada.

A largada acontecerá no Mogilar, a partir das 19h30.

As inscrições podem ser feitas na recepção das duas unidades da Trainer. Mas atenção: é preciso levar uma lanterna e, se chover, o evento será cancelado.

Participe! 

12/02   EQUIPE DÁ SHOW EM CORRIDA

altOs alunos da Trainer mandaram super bem na 5º corrida Mogi Shopping/Flex Pé, que aconteceu no dia 8. A prova, organizada pela Flex Pé, foi a primeira do ano na cidade.

Apesar de a corrida ser um esporte individual, o apoio que a equipe dá a todos os participantes é fundamental para dar aquele gás e conquistar objetivos.

Parabéns a todos que acordaram cedinho e foram bater seus recordes pessoais!

As fotos da prova estão disponíveis em nossa página do Facebook.

11/02   NATAÇÃO PARA BEBÊS ESTIMULA DESENVOLVIMENTO E COORDENAÇÃO

altNos primeiros anos de vida, as crianças passam por um contínuo processo de desenvolvimento, que pode ser estimulado pela natação.

O esporte na vida dos pequenos aumenta a resistência cardiorrespiratória e muscular, melhora a coordenação motora e o relacionamento com outras crianças, além de prevenir doenças e estimular a velocidade no aprendizado.

Para os papais e mamães que desejam que seus filhos sejam peixinhos desde cedo, a partir dos três meses de idade, eles já podem começar a frequentar as aulas de natação, desde que todas as vacinas estejam em dia.

Segundo o coordenador da natação da Trainer, Marcelo Cursino, a ambientação dos bebês com a água é feita de forma calma. “Procuramos primeiro conquistar a confiança dos bebês por meio do contato verbal, mostrando que não é preciso ter medo do novo ambiente, de forma lúdica e carinhosa”, conta.

Marcelo orienta que, apesar de não haver nenhuma contraindicação para os bebês, é importante tomar alguns cuidados quando as crianças estão tomando medicamentos ou estão doentes. E o atestado médico é indispensável.

Na Trainer, as aulas têm duração de 40 minutos. Até os dois anos de idade, os pais entram na piscina com os filhos, o que ajuda no primeiro contato e dá mais segurança.

10/02   CARNAVAL É NA TRAINER

O Carnaval está batendo à porta e, para os foliões que ficarão na cidade, a Trainer preparou uma programação especial para o feriado mais festivo do Brasil.

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Para aqueles que não perdem as aulas de ginástica, a professora Fernanda Frederico contou que as aulas de ritmo prometem não deixar ninguém parado.

Venha para Trainer no feriado e ensaie os passos para arrasar nas comemorações e bailes temáticos!

09/02   CRIANÇAS PODEM FREQUENTAR ACADEMIAS?

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Nesta semana o No Pain No Gain vai discutir sobre a idade certa para se iniciar a prática esportiva. Será que existe uma idade ideal? Quais são os tipos de exercícios mais indicados para uma criança?

Nos últimos dias as pessoas têm falado muito sobre a matéria de um pai educador físico que dá treinamentos de musculação para a filha de 9 anos. Mas, antes de discutirmos especificamente sobre isso, é necessário dividirmos as crianças em dois grupos: a que pratica exercício físico de forma recreativa e a atleta.

A criança atleta treina para a alta performance no esporte, então, aspectos como desenvolvimento estatural (altura), maturação sexual retardada, desenvolvimento ósseo e psicológico não são considerados, principalmente nas modalidades como ginástica olímpica, natação, patinação, entre outros que se iniciam os treinamentos muito precocemente e têm como objetivo os resultados nas competições.

Em alguns casos, os aspectos citados anteriormente acabam inclusive negligenciados. Agora, o que se discute atualmente são as crianças que praticam atividades recreativas em modalidades esportivas ou dentro de academiais.

Alguns aspectos são determinantes para a escolha da atividade e da intensidade dos exercícios, para que eles sejam benéficos ao desenvolvimento da estatura máxima, controle de sobrepeso e obesidade e aspectos emocionais equilibrados.

Enquanto criança, o mais indicado é a prática de atividades sem fins competitivos, como basquete, vôlei, futebol, natação, lutas, tênis, entre outros. Já a prática de atividades no final da adolescência e começo da fase adulta, tem alguns fatores decisivos para a escolha dos exercícios, entre eles, a idade cronológica (em anos), a idade óssea (determinada por raio-X), a maturação sexual e, é claro, alguns exames clínicos laboratoriais indicados por endocrinologistas especializados em crescimento e desenvolvimento.

Para se determinar o momento ideal de iniciar exercícios tradicionais dentro de academias, principalmente a musculação, muito desejada por meninos e meninas já na puberdade, essas avaliações citadas anteriormente são necessárias e correlacionadas para se prescrever um programa de treinamento, já que a criança pode estar em um estado avançado na idade óssea, mas sua maturação sexual pode estar atrasada, ou vice-versa, o que influenciará diretamente na escolha da modalidade e da intensidade dos exercícios.

Na prática

Há alguns anos tivemos em nossa academia uma menina de aproximadamente 14 anos, que fazia natação e ginástica para aumentar sua estatura. Obviamente, tomávamos vários cuidados para evitar sobrecargas e atrapalharmos seu desenvolvimento completo.

Como os resultados não apareceram, indiquei um endocrinologista especializado e, após uma bateria de exames, incluindo os esses citados em nosso artigo, concluiu que suas epífise óssea (exterminadas ósseas) já haviam fechado, o que determina o final do crescimento ósseo.

Lamentamos muito, a aluna chorou bastante e a mãe também ficou bastante triste, mas descobrimos a partir de então que ela poderia treinar com maior intensidade e fazer exercícios que a fizesse emagrecer. Mais magra, ela pareceria mais alta. Hoje, ela aceita bem a sua altura, está magra e feliz.

Moral da história: se você tem dúvidas sobre a participação de seus filhos em exercícios físicos, tire a bunda do sofá, procure uma boa academia e venha treinar com ele.

06/02   PROFESSORES DA MUSCULAÇÃO PASSAM POR CAPACITAÇÃO

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No domingo, dia 1º de Fevereiro, os professores de musculação da Trainer passaram por mais uma palestra.

Com o tema “Musculação estética e saúde feminina”, a palestra foi ministrada pelo professor e mestre Dilmar Pinto Guedes, autor do livro “Musculação feminina”.
Segundo o professor Marcos Pudo, o curso abordou temas importantíssimos para a montagem do treinamento de musculação, tudo baseado em princípios científicos e comportamentais da mulher.

Marcos contou que os professores voltaram mais qualificados para melhor planejar um ótimo treinamento e atender com mais precisão e clareza todas as mulheres.

05/02   OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DE UMA CORRIDA DE RUA

altA 5º corrida Mogi Shopping/FlexPé será no próximo domingo, dia 8, e, para que você faça uma boa prova, separamos algumas dicas para um bom desempenho.

NÃO SE INFORMAR SOBRE A CORRIDA

Há alguns anos, as provas de corrida de rua não tinham tanto público e as informações eram bem restritas. Hoje, com tanta procura, o regulamento completo da prova fica à disposição de qualquer um, por isso, leia com calma e procure conhecer o percurso com antecedência.

NÃO DESCANSAR O SUFICIENTE NA VÉSPERA DA PROVA

Sabemos que toda prova dá aquele friozinho na barriga e nunca nos sentimentos totalmente preparados, mas a dica é descansar!
Durma bem na véspera da prova para acordar disposto.

FAZER UM CAFÉ DA MANHÃ DIFERENTE DO HABITUAL

Nada de mudar seus hábitos alimentares bem no dia da prova. Se alimente normalmente, com o que está acostumado, e não tenha nenhuma surpresa desagradável.

USAR ROUPA OU TÊNIS NOVO

Apesar de a roupa para a prática da corrida ser super confortável, não é recomendado usar peças novas, pois elas podem causar incômodo.

Opte também por correr com um tênis que já tenha a forma do seu pé, seja confortável e não machuque.

IR PARA A PROVA COM POUCA ANTECEDÊNCIA

Mesmo se conhecer bem o local da prova, não esqueça que nos dias das corridas o trânsito costuma mudar e algumas ruas são interditadas.
Chegue cedo, estacione em um local seguro e não se preocupe durante a prova.

COMEÇAR A PROVA MUITO FORTE

Mesmo para quem corre em bom ritmo, o recomendável é sair sem forçar demais, achando sua velocidade ideal logo depois e até guardando um pouco para a parte final, para uma chegada em grande estilo.

ESQUECER DE AMARRAR FIRME O TÊNIS.

Naturalmente que todo mundo sabe da importância de amarrar bem o tênis. Mesmo fazendo isso com todo o cuidado, os cadarços podem se soltar durante a competição. A solução é muito simples: basta dar um nó após o laço.

NÃO SE ALONGAR

Soltar os músculos antes e depois da prova e aquecer o corpo com o leve trote antes da largada é fundamental para o percurso ser feito sem grandes problemas, evitando dores e lesões.

NÃO PARAR OU REDUZIR AO SENTIR-SE MAL

Sentir tontura, dor no peito, vontade de vomitar, ou qualquer outro sintoma estranho, não pense duas vezes: diminua ou ritmo ou pare pedir auxílio. Se tudo voltar ao normal, a corrida continua, caso contrário procure ajuda médica o quanto antes.

Prepare-se bem e faça uma boa prova!

04/02   ALUNO DA TRAINER É VICE-CAMPEÃO DO AQUATHLON

O atleta Henrique Garcia Lores, aluno de natação na Trainer, conquistou o vice-campeonato na 1º etapa do Aquathlon, organizada pela th5 eventos, em Ilha Bela, na praia do Pereque, no último sábado. O resultado foi conquistado na categoria 50 a 54 anos depois de nadar 500 metros e correr 3km em 26 minutos e 16 segundos.

Para Henrique, a Trainer foi fundamental. “Como estou com o joelho direito lesionado, desde o início de janeiro, só estou nadando com a pull buoy (boia colocada entre as pernas, para movimentar apenas os braço). O professor Marco Vicco sempre busca o meu melhor, e com o seu empenho em meus treinos, consegui um bom resultado”, conta.

Parabéns por mais essa conquista Henrique, conte com a Trainer sempre!

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03/02   QUINTA-FEIRA É DIA DO RESULTADO TRAINER

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Quer saber se o seu esforço na academia está dando resultado? Então venha para o Dia de Resultado.

No próximo dia 5, quinta-feira, a Trainer convida seus alunos para o Dia do Resultado, na unidade Mogilar. A iniciativa surgiu para que todos vejam na prática os efeitos dos treinos.

Para isso, a cada 45 dias são feitas medições de peso, estatura, circunferência abdominal, braço, coxa e quadril. Além de uma avaliação de flexibilidade e aferição da pressão arterial.

As avaliações são feitas pelos professores de musculação de forma nada invasiva. Por isso, não fique com vergonha e venha acompanhar seu progresso!

02/02   SAIBA COMO ESCOLHER OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOCÊ

altO No Pain No Gain já falou sobre a melhor forma de execução dos exercícios e, dando continuidade ao assunto, hoje é a vez das diferentes formas de fazer o mesmo exercício e suas funcionalidades.

O número de atividades físicas e suas variações divulgadas nas redes sociais, até por educadores físicos, aumentou de tal forma que a população fica perdida na hora de escolhê-los e executá-los.

Para facilitar o entendimento vamos usar como exemplo o exercício para bíceps, chamado rosca direta com halteres. Ele pode ser feito em pé, sentado ou ainda sentado no fitball. A carga é maior na ordem em que foram citados. Nos dois primeiros casos, o músculo do core não é utilizando com grande intensidade, principalmente no banco; já a rosca no fitball gera maior instabilidade estimulando a musculatura do core e, em contrapartida, no fitball, a intensidade aplicada diretamente no músculo é diminuída.

De forma geral, qualquer exercício que gere uma instabilidade também é chamado de funcional, e como vimos no exemplo acima, estimula o maior número de grupos musculares, pois os músculos antigravitacionais, principalmente o do core, são estimulados para nos manter na posição anatômica.

Mas, apesar de estimular o maior número de músculos, estes movimentos não ajudam no maior volume de massa, já que toda vez que instabilizamos nosso corpo a carga de treinamento diminui. A melhor forma de conseguir as maiores intensidades e os melhores resultados é quando fazemos os exercícios em bases estáveis, com pouco ou nenhum desequilíbrio.

Quando quiser trocar um exercício do seu programa, veja se ele oferece a mesma intensidade, segurança e eficiência do que o anterior. A escolha não é tão simples, e não se deve levar em conta ser novidade ou gosto do praticante, mas sim os objetivos e os resultados.

Treinando diferente

Um aluno contou que estava insatisfeito com seus resultados. Há algum tempo, eu percebi que ele trocava frequentemente seus exercícios e perguntei o que estava acontecendo. Ele disse que havia enjoado dos tradicionais e pediu para o professor mudá-los com frequência.

Expliquei que todo novo exercício necessita de um tempo de aprendizado (principalmente os funcionais que geram instabilidade) e que a intensidade diminuiu, gerando menor estresse (catabolismo) e menor compatível anabolismo (hipertrofia). Sugeri que as alterações fossem menores e os treinos tivessem maior intensidade em 15 dias, porque assim os resultados voltariam a aparecer.

Moral da história: tire a bunda do sofá ou de uma rede, faça boas escolhas e venha treinar!