29/04   ESCOLHA SUA AULA E VENHA TREINAR NO SÁBADO

Para espantar o frio que chegou esta semana, a Trainer preparou aulas muito animadas para este sábado (30/4) nas três unidades da academia. 

No Mogilar tem uma aula intensa de Hiit e outra de Sh'Bam cheia de ritmos. No Alto do Ipiranga, além do Hiit, também tem Duathlon, duas modalidades em uma única aula.

Já na Trainer for Woman vamos colocar nossas alunas para pular com uma superaula de Power Jump. Anotem os horários e bora treinar no sábado também!

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28/04   CONHEÇA A DIETA DOS ATLETAS

Na coluna No Pain No Gain, o professor Marcos Pudo já falou diversas vezes sobre a importância da alimentação para quem treina (mesmo para quem tem o objetivo de emagrecer).

Ficar sem comer ou se alimentar de maneira incorreta tem impacto direto no desempenho do treinamento e nos resultados que você quer chegar. Um bom exemplo disso é a dieta dos atletas olímpicos, que comem bastante para garantir uma medalha, porém controlando os nutrientes necessários para modalidade praticada.

A Superinteressante publicou em seu site a dieta de oito atletas que já representaram o Brasil na Olimpíada. Fernando Reis, por exemplo, levantador de peso olímpico, tem uma dieta rica em proteína e ingere 8.900 calorias diariamente (a média do brasileiro é de 2.200).

Já a ginasta Daniele Hypólito ingere mais carboidrato do que proteína e seu consumo de calorias diárias é de 1.200, afinal, ginastas precisam ser leves e pequenos.

Para ver e entender a importância da dieta dos oito atletas é só clicar aqui e ver a matéria completa.

27/04   SAIBA COMO DIMINUIR O CONSUMO DE AÇÚCAR

Não é nenhuma novidade que o excesso de açúcar no organismo engorda, certo? E também não é de hoje que sabemos que consumir muito açúcar aumenta os riscos à nossa saúde.

Comer em excesso alimentos com açúcar causa obesidade e todas as doenças que decorrem disso, como diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e até depressão.

Há inúmeras pesquisas que demonstram que é grande a ingestão de açúcar por muitas pessoas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o brasileiro consome, em média, 50% mais açúcar do que deveria. A entidade recomenda um consumo máximo de 50 gramas de açúcar por dia, o que equivale a dez pacotinhos (tipo sachê) do produto.

Outra pesquisa recente, feita pelo Ministério da Saúde por meio da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), apontou que cerca de 30% dos brasileiros de 18 a 24 anos tomam refrigerante (que tem muito açúcar) todos os dias e que 28,5% das pessoas nesta faixa etária comem doces em excesso.

Apesar de fazer bem ao paladar, o açúcar é muito calórico e, para piorar, não dá saciedade. É por isso que muitas vezes é difícil comer só um pedacinho de doce. Mas é preciso maneirar.

Uma das dicas para viver com menos açúcar é diminuir o consumo aos poucos. Se você usa duas colheres para adoçar o café, passe a usar apenas uma, até que não sinta mais a vontade de adoçá-lo. O mesmo vale para para o consumo de doces em geral.

Outra maneira de diminuir o açúcar é trocar os doces por frutas, principalmente as cítricas que possume menos açúcar. Após as refeições, em vez de comer um doce, escolha uma fruta da época. Ou, melhor, deixe para comer a sobremesa uma vez por semana apenas. O professor Marcos Pudo já explicou aqui no blog que comer doces após o almoço ou o jantar aumenta a absorção de gordura consumida nas refeições. Quem come poucos alimentos com açúcar tem poucos picos de insulina, logo impermeabiliza pouco a célula e não absorve tudo o que entra na corrente sanguínea (principalmente gordura).

Por último, leia o rótulo dos alimentos para conseguir, de fato, medir e controlar a quantidade de açúcar que você está ingerindo por meio dos alimentos processados.

Bora ter uma vida mais saudável com menos açúcar e muito mais resultados!

26/04   ALUNO DA TRAINER PARTICIPA DO K-SERIES TRIATHLON

O atleta Henrique Garcia Lores, aluno da natação da Trainer, conquistou mais uma vitória no fim de semana. Ele ficou em primeiro lugar em sua categoria no K-Series Triathlon, realizado pela k10 Marketing Esportivo, na Base Aérea de São Paulo em Guarulhos, no domingo (24/4).

Na classificação geral, entre os 138 participantes, Henrique ficou em 49ª. A prova foi um short triathlon, com 750 metros de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida. O tempo total do Henrique foi de 01h17min37seg.

“Foi uma prova bem puxada, com um lago bem barrento e muitas subidas e descidas na corrida e no ciclismo. O que me ajudou bastante e deu um fôlego extra foi o treinamento de natação que faço na Trainer”.

Parabéns, Henrique, pelo seu desempenho e por representar muito bem a Trainer!

25/04   DIAS ATUAIS: O CLIENTE ESTÁ PERDIDO E O PROFESSOR ESTÁ INSEGURO

 

É crescente o número de pessoas que recorrem à internet, especificamente às redes sociais, para buscar vídeos e postagens sobre treinamentos físicos variados. Dessa forma, o aluno que vê uma blogueira ou um Youtuber com um corpo bonito divulgando seus treinos quer aplicar o mesmo treinamento na academia.

Em contrapartida, se na década passada o profissional de educação física precisava participar de apenas dois cursos ou dois congressos por ano para se atualizar, hoje ele participa de uma capacitação por mês. Temos vários artigos científicos sendo publicados constantemente e diversas novidades no mundo fitness para embasar o trabalho dos profissionais, porém ainda assim é difícil adequar o que o aluno traz para a academia - seja na sala de musculação, nas aulas de ginástica e de lutas, no treino de corrida ou natação - por meio do celular e o conhecimento teórico e prático do professor.

O aluno se perde em meio a tanta informação que vê sobre treinos na internet. Já o professor muitas vezes se sente inseguro em relação às expectativas do aluno, seus objetivos reais e os resultados que ele vê na internet.

O que observamos é que atualmente o aluno acredita que terá uma resposta mais rápida por meio dos vídeos e postagens sobre treinos que vê nas redes sociais, porém é o educador físico que está preparado - e hoje mais do que antes - para identificar o melhor treino para o aluno, de acordo com seus objetivos. Há um conflito entre o que o cliente acredita que é melhor para ele e o que realmente é melhor, baseado na biomecânica e da fisiologia do exercício.

Isto atinge principalmente as mulheres. Devido às alterações hormonais, as mulheres procuram no período pré-menstrual praticar exercícios que lhe dão mais prazer. Elas também acreditam mais na variabilidade do que na consistência do treino, ou seja, que se alterar o exerício a cada semana terá mais resultados do que se colocar mais carga no mesmo exercício que já pratica, baseado no treino traçado pelo seu professor.

Isso é um problema muito sério, pois faz com que o aluno não tenha o resultado que quer e cria um conflito com o professor. Pressionado, o profissional acaba cedendo aos pedidos do aluno, o que reflete nos resultados.

Posicionamento do profissional
Diante desta realidade em que o aluno tem acesso à muita informação, porém não tem conhecimento teórico e embasamento científico para dissernir o que é melhor para ele, o educador físico precisa se posicionar. É preciso demonstrar que o prazer na prática do exerício vem com a consistência dos treinos e, consequentemente, com os resultados esperados, e que o treino da moda nem sempre é o mais indicado para que o aluno deseja para si. Há quem questione o treinamento de força tradicional, porém este tipo de treino é uma das atividades com maior consistência comprovada, principalmente na relação custo-benefício.

Treino de musculação, de corrida, de natação, de qualquer modalidade, não é tudo igual, ou seja, o que uma pessoa faz e compartilha nas redes sociais não serve para todos. Isso não quer dizer que o aluno não possa fazer um treino que viu nas redes sociais. Mas apesar do educador físico que está na academia não ser uma celebridade, ele deve ser consultado, pois é ele quem está preparado para dar a melhor orientação, para adequar os treinos. O treinamento pode ter suas variações, mas precisa de sustentabilidade e consistência, de embasamento científico.

Relação de confiança
Para resgatar essa relação de confiança entre aluno e profissional, cabe ao aluno estabelecer um diálogo sincero com o professor. O aluno não pode ter receio de expor seus verdadeiros objetivos, onde quer chegar com o treino. Não adianta falar que quer perder dois quilos se na realidade você quer perder cinco. Não tenha medo de ser sincero e, principalmente, não tenha medo de avaliar seus resultados, pois é com base nas avaliações que o professor chegará ao melhor treinamento para você. As pessoas têm certo receio de se avaliar, principalmente se não cumprem o treinamento. O aluno acaba "fugindo" do professor e, com isso, a relação com o profissional acaba se perdendo.

O primeiro e o último passo dessa relação também podem ser dados pelo profissional: o primeiro para fazer a abordagem com o aluno e o último para fechar a discussão em relação ao programa de treinamento.

O melhor profissional hoje se capacita, escuta o aluno, relembra seus objetivos, explica o treino e o justifica, faz um diagnóstico e um histórico de treino e, com tudo isso, fortalece esta relação, que precisa ser de sinceridade e confiança. 

Moral da história: estabelecer um diálogo é fundamental para fortalecer a confiança do aluno.

20/04   VEJA OS HORÁRIOS DE FUNCIONAMENTO DA TRAINER NO FERIADÃO

Fiquem atentos aos horários de funcionamento das unidades da Trainer no feriadão.

Nesta quinta-feira (21), Dia de Tiradentes, as unidades do Mogilar e do Alto do Ipiranga vão abrir, porém em horário reduzido: das 10 às 13 horas. As academias estarão disponíveis para musculação e aulas de natação para adultos.

Já a Trainer for Woman fechará nesta quinta-feira. O horário de atendimento nas três unidades volta normalmente na sexta, sábado e no domingo (vale lembrar que a Trainer for Woman não funciona aos domingos).

Aproveitem o feriadão para descansar, mas não se esqueçam de treinar!

19/04   RELATÓRIO APONTA QUE CORRIDA MELHORA HUMOR E AMENIZA DEPRESSÃO

Quem corre é mais feliz. Esta frase pode ser muito óbvia para os corredores, porém agora ela tem embasamento científico.

Um relatório recente publicado no Journal Cognition and Emotion mostrou que a corrida faz bem para o corpo e para a mente, melhorando o humor e amenizando a tristeza e a depressão.

A pesquisa foi feita com 80 voluntários com o objetivo de testar como a prática de exercícios aeróbios moderados pode afetar o modo como as pessoas lidam com emoções negativas.

O teste funcionou da seguinte forma: primeiro os participantes assistiram a uma cena triste do filme “O Campeão”, de 1979, e depois foram separadas em dois grupos: um deles fez meia hora corrida e a outra metade, de alongamento.

Os que correram reportaram sentimentos menos tristes após 30 minutos de exercícios em relação ao outro grupo. Conclusão? Quem corre é mais feliz e alivia a tristeza de forma muito mais rápida do que quem não praticou o exercício. O estudo completo, em inglês, vocês podem ver clicando aqui.


Taí mais um incentivo para você começar a correr, ou pegar firme na corrida. Aproveite também as aulas de corrida de rua da Trainer para melhorar sua performance!

18/04   5 DICAS PARA CONSEGUIR O CORPO QUE VOCÊ DESEJA

Podemos dividir as pessoas que fazem exercícios regularmente em dois perfis: as que praticam uma atividade física porque precisam e as que praticam porque gostam.

As que precisam estão relacionadas a alguma alteração metabólica, ortopédica ou de saúde em geral: hipertensão, diabetes, colesterol elevado, alteração postural, entre outras. Estas geralmente ficam desmotivadas – e consequentemente não alcançam seus resultados – pois os exames que vão apontar os benefícios dos exercícios para a sua saúde geralmente demoram de 90 a 120 dias para serem apurados.

Já as que praticam uma atividade porque gostam se perdem justamente pelo que gostam, e não pelo que precisam fazer. Ou seja, estas pessoas praticam uma modalidade que gostam, porém que não vai proporcionar o resultado esperado. Geralmente quem faz parte deste grupo também não gosta de ser avaliado.

No entanto, para conseguir o corpo e os resultados que você quer, é preciso ter metas e referenciais. Na Coluna No Pain No Gain dessa semana, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, fala sobre a importância da motivação cognitiva, baseada em métricas, e como trabalha-la para conquistar o corpo que você deseja.

1. Determine uma meta
Esta meta pode ser perder peso na balança, perder percentual de gordura, desenvolver a hipertrofia, melhorar seu desempenho na corrida ou numa prova de travessia, entre tantas outras metas.

Você precisa saber onde quer chegar, ter uma meta. Com isso definido, escreva essa meta e coloca na porta da geladeira, na porta do armário, no painel do carro, para você não se esquecer dos seus objetivos.

2. Determine uma data para alcançar esta meta
É preciso estabelecer um prazo para alcançar a meta, isso vai potencializar sua determinação e também o treino. Este prazo pode ser estipulado por você, a princípio, mas é importante conversar com seu professor, pois só ele poderá identificar se o prazo que você quer é possível para o seu objetivo.

Além disso, o professor será um companheiro para ajudá-lo a atingir seu objetivo, atuando como incentivador ao longo do processo.

3. Lute pelos seus resultados
Tudo e todos conspiram contra o seu resultado: sua família, seus amigos, seus colegas de trabalho. Todos são sabotadores dos seus resultados.

Frases como “só um pedacinho não faz mal para ninguém”, “você não vai morrer se comer isso aqui”, “depois você recupera na academia”, “você está chato e antissocial, já não é mais o mesmo” atrapalham a busca pelos seus objetivos.

Para lutar contra isso, você precisa fazer uma escolha: seguir exatamente o que determina seu treino (e isso inclui o que você come) ou não fazer. Não existe meio termo.

4. Procure treinar sempre no mesmo horário
Temos um relógio biológico que chamamos de ciclo circadiano. Ele determina quando haverá a excreção dos hormônios durante o seu dia. E quando você treina sempre nos mesmos horários, existe um processo adaptativo de excreção de alguns hormônios anabólicos, como a testosterona, que vão ajudar você no treino.

Por isso é sempre bom manter o mesmo horário de treino. Quanto menos variação de horário você tiver, menos variação de humor, sono, pressão arterial você terá. E aí você também oferece ao seu organismo o que ele precisa para treinar. Como consequência, você fica mais motivado.

5. Treine em dupla
Seja para correr na rua, nadar na piscina, fazer uma aula de spinning ou na musculação, tenha um companheiro de treino. Ele vai te incentivar, ajudar nas dificuldades e ser um espelho.

As pesquisas apontam que a aderência ao exercício é 50% maior quando você treina em dupla, pois você tem um engajamento em dobro. Além disso, as pessoas que treinam em dupla são, em média, 20% mais fortes, mais rápidas e mais motivadas do que as pessoas que treinam sozinhas.

Moral da história: Para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve.

15/04   NADADORES DA TRAINER PARTICIPAM DE COMPETIÇÕES NESTE FIM DE SEMANA

Caique nataçãoA boa desse fim de semana é a natação. Os nadadores da Trainer vão participar de dois eventos aquáticos no sábado e no domingo: o X Torneio Outono de Natação 2016, promovido pela Liga Aquática do Alto Tietê, e a Volta do Parcel, do Circuito Aqua 2016.

O primeiro evento será no sábado (16), na piscina do Centro Esportivo do Socorro, em Mogi das Cruzes, onde acontece o Torneio Outono de Natação. As provas serão realizadas pela manhã e à tarde e a Trainer será representada por 23 nadadores.

Domingo (17) será o dia da Volta do Parcel, travessia marítima na praia de Juquehy, em São Sebastião. O evento que abre o calendário do Circuito Aqua tem percurso de 1,5 km. Os nadadores partem da praia, contornam o parcel (um banco de areia que fica no mar) e retornam à areia. É uma prova muito bacana para quem quer novos desafios.

Para os nossos nadadores, esta sexta é um dia de concentração e descanso. É importante dormir bem na noite anterior às provas, para garantir energias para as braçadas, e fazer refeições leves, evitando comer alimentos de digestão prolongada como carnes vermelhas, feijão e frutos do mar.

Uma dica para quem for torcer por nossos atletas no sábado, no Centro Esportivo do Socorro, é levar cadeiras ou bancos, pois o local não possui arquibancada. E quem quiser aproveitar o fim de semana na praia, pode dar uma força para os nossos atletas que estarão em Juquehy no domingo.

Boa prova aos nadadores da Trainer!

14/04   MANTENHA A DISPOSIÇÃO PARA TREINAR NESTE OUTONO COM CARA DE VERÃO

A meia estação é uma delícia para treinar. Com a temperatura mais amena, temos mais ânimo e disposição para praticar uma atividade física e manter o ritmo nos exercícios. Mas apesar deste outono ter começado há 25 dias, parece que ainda estamos no verão, certo?

Várias regiões do país tem registrado temperaturas acima da média para a época do ano. Com isso, a vontade de treinar pode cair à medida que a temperatura eleva. Isso porque o calor é um fator desestabilizador do nosso organismo.

Durante o exercício, o corpo humano está sempre trabalhando para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio fisiológico das funções vitais (falamos sobre isso na coluna No Pain No Gain desta semana). Porém, em algumas situações adversas, como em ambientes com altas temperaturas, há uma tendência à perda desse equilíbrio.

Para não perder o pique, é possível tomar algumas medidas simples e manter a rotina de treinos. A primeira delas é garantir uma hidratação eficaz. Você vai precisar de água para garantir a temperatura corporal ideal por meio da sudorese. Além de beber água, escolha alimentos ricos em água como melância, melão e rabanete.

Use uma roupa de treino feita com fibras naturais ou então com tecidos sintéticos desenvolvidos com tecnologia própria para a prática de esportes, que permitem que o suor evapore e o corpo respire.

Escolha bem seu horário de treino para não sentir aquela preguiça de treinar. As primeiras horas da manhã, mesmo se o dia promete ser de calorão, têm temperaturas mais amenas.

Na Trainer, a área de musculação é climatizada, porém você também pode experimentar as atividades aquáticas para dar uma refrescada. O importante é não interromper a rotina de treinos, certo?

13/04   REUNIÃO DO FPM É PRORROGADA PARA 19 DE ABRIL

A reunião do FPM (Forte Porém Mulher) marcada anteriormente para 16 de abril foi prorrogada para o dia 19, próxima terça-feira. O novo encontro será na unidade Mogilar, às 19h30. As alunas que já se inscreveram para o dia 16 não precisam fazer o cadastro novamente, ok?

Quem ainda não se inscreveu, só precisa preencher o formulário abaixo. Podem participar alunas das unidades Mogilar e Alto do Ipiranga. É fundamental participar da reunião antes de dar início aos treinos, pois é neste primeiro encontro que o professor Marcos Pupo passará as informações sobre as etapas do programa.

12/04   VEJA O TIPO IDEAL DE AMARRAÇÃO PARA SEU TÊNIS DE CORRIDA

O sistema de amarração do tênis é fundamental para dar estabilidade na passada. Afinal, é o cadarço que proporciona a firmeza do calçado no pé. Para garantir essa estabilidade na corrida, é preciso considerar o formato do pé e o tipo de pisada na hora de escolher a amarração ideal. Separamos os cinco tipos de amarrações mais comuns entre os corredores, de acordo com as características dos pés.

Duplo zigue-zague
Esta amarração é indicada para quem tem arco alto, pois ajuda a controlar a pressão exercida no peito e na ponta dos pés. É preciso dois cadarços em cada calçado: o primeiro cadarço é colocado em zigue-zague somente nos três primeiros furos e ali é dado um nó. O segundo passa pelos furos restantes, sendo preso por outro nó, independente do primeiro.

 

 

 

  

Zigue-zague
Indicada para corredores que sentem o tênis folgado no calcanhar. Para ser eficaz, você deve utilizar todos os furos do tênis.

 

 

 

 

  

Paralelo tradicional
Esta amarração levanta o bico do tênis e evita a perda de unhas. Uma ponta do cadarço vai do primeiro furo ao último, em diagonal, e a outra faz um zigue-zague por todos os furos restantes.

 

 

 

 

 

Paralelo com zigue-zague
É a amarração para quem sente pressão no peito do pé. Começa em X, como no zigue-zague convencional, porém, o cadarço não passa entre o terceiro e o quinto furo.

 

 

 

 

 

Elástico
Esta é a “amarração” mais prática e é indicada para triatletas. Um elástico é passado em zigue-zague por todos os buracos e, por meio de um prendedor, ele se mantém na tensão desejada, podendo ser afrouxado ou apertado.

11/04   5 MOTIVOS PARA VENCER LIMITES NO SEU TREINAMENTO

Nosso corpo tem uma incrível capacidade de adaptação, pois ele está sempre em busca do equilíbrio. Se por algum motivo – como uma infecção – entramos em estado febril, nosso organismo aumenta nossa sudorese para, dessa forma, encontrar o equilíbrio da temperatura corporal.

Isso acontece por conta da homeostase, a capacidade que nosso corpo tem de manter-se regulado e com isso, em equilíbrio. Um outro exemplo de homeostase é o caso típico de quem, após algum tempo de treinamento de corrida, estaciona em uma velocidade constante de treino diário ou numa distância percorrida por dia.

Passado um período em que você pratica o mesmo treino, seu corpo vai deixar de ter exigências variadas e, dessa forma, vai voltar ao estado de homeostase, com os batimentos cardíacos, frequência respiratória e pressão arterial normais.

Ou seja, treinar todos os dias a mesma coisa, após um determinado período de tempo, não vai te levar a lugar algum. Para ter resultados tanto na saúde quanto nos objetivos que você almeja com os treinos, é preciso vencer limites, é preciso que o equilíbrio do seu corpo seja quebrado, é necessário que haja um estímulo supralimiar.

Na Coluna No Pain No Gain dessa semana, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, aponta cinco benefícios ao focar seu treinamento na superação de limites.

1. Limiar anaeróbio
O limiar anaeróbio é uma linha imaginária que divide um exercício aeróbio de um exercício anaeróbio. Considerando um treino de corrida, até uma determinada velocidade eu pratico um exercício aeróbio, ou seja, a minha capacidade de consumir oxigênio é igual à minha capacidade de produzir CO2.

Neste ponto de equilíbrio, eu consigo levar minha capacidade aeróbia por um determinado período de tempo sem que a minha frequência cardíaca aumente muito, sem que eu produza muito ácido lático e sem meu corpo entrar em fadiga.

Agora vamos admitir que a minha velocidade de limiar anaeróbio é 10 km/h. Ou seja, eu faço uma prova de 10 km em 60 minutos. No entanto, meu objetivo é percorrer a mesma distância em 50 minutos. Isso significa correr a 11 km/h, uma velocidade menor do que meu limiar está acostumado. Se eu correr a 11 km/h, meu corpo entra em fadiga em 30 minutos.

Para melhorar meu tempo, terei de ter estímulos supralimiares nos treinos. Como eu ainda não consigo correr a uma velocidade constante de 11 km/h em uma hora, então eu corro 12km/h por dois a quatro minutos, fazendo pausas para caminhar. Se fizer este treino intervalado extensivo, com oito intervalos de estímulos supralimiares, terei corrido 32 minutos a 12km/h, ou seja, 2 km/h acima do meu limiar. Isso é vencer limites.

2. VO2máx (consumo máximo de oxigênio)
O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que seu corpo absorve dentro dos pulmões, leva até os tecidos por meio do sistema cardiovascular e usa na produção de energia, numa unidade de tempo.

Em um teste de laboratório (teste ergoespirométrico), um corredor demora de oito a 15 minutos para atingir seu VO2. Vamos considerar uma velocidade de limiar de VO2 de 15 km/h.

Para vencer esse limiar, você pode dar tiros de 30 segundos a 18km/h, o que representa 130% do VO2máx. Dessa forma, você exige mais do seu corpo, cria novas expectativas e supera um limite, até recuperar uma frequência cardíaca de 120 batimentos e dar um novo tiro. Melhorar seu VO2máx é fundamental para garantir um condicionamento físico e melhorar seu rendimento na corrida, por exemplo.

3. Força
O aumento da força está vinculado ao aumento da carga de treinamento, ou seja, para ficar mais forte, é preciso aumentar a carga. Porém, é importante aqui não confundir o limiar de força com o limiar de hipertrofia.

Se você fizer quatro séries de agachamento com 30 kg, no final terá levantado ao todo 1.200 kg. Para ficar mais forte, não adianta aumentar o número de vezes que você levanta o mesmo peso, fazendo quatro séries de 11 agachamentos. Para aumentar a força, é preciso aumentar a carga, ou seja, fazer quatro séries de 10 agachamentos com 33 kg.

Apenas vencendo esse limite da carga é que você aumentará sua força. Se vencer o limite de repetições, no final você até terá levantado mais peso, considerando a soma das repetições, porém terá vencido um limiar para a hipertrofia.

4. Flexibilidade
Os treinamentos de flexibilidade (aula de alongamento) são os mais difíceis de se quebrar limiares. Isso porque enquanto nos treinos focados no limiar anaeróbio, na força ou no VO2máx existe um desconforto ao longo do treinamento, seguido de uma dor tardia pós-treino, nas aulas de alongamento você sente uma dor aguda, porém necessária para vencer este limite.

Não tem como vencer seu limite de flexibilidade sem sentir dor. Isso porque nosso corpo possui um elemento paralelo à fibra muscular chamado de fuso muscular. Toda vez que você estira seu músculo e ele chega no limite fisiológico, seu sistema nervoso central manda um estímulo para o fuso que contrai seu músculo, mesmo sem você querer.

Para ter um bom resultado na flexibilidade, você deve alongar até quebrar a homeostasia, o que dura aproximadamente 10 segundos de alongamento, acompanhado de dor. Se você se alongar e não sentir dor, não terá progresso. É preciso passar por esse processo de estresse para evoluir.

5. Agilidade
A melhora na agilidade é uma das promessas de treinos funcionais, muito comuns hoje em dia em praças ou mesmo nas academias. Porém, para dar resultado, treinos voltados para aumento da agilidade, como corridas de movimentos acíclicos com mudança de sentido de direção, precisam ser feitos em alta intensidade.

Ou seja, é preciso trabalhar com uma intensidade acima da que você está acostumado a fazer. Caso contrário, seu corpo não evolui.

Moral da história: quem treina mole, fica mole.

08/04   VEJA OS HORÁRIOS DA GINÁSTICA SOLIDÁRIA

A campanha da Trainer de arrecadação de leite para o Instituto Pró + Vida "São Sebastião" continua até terça-feira (12/4). No dia do encerramento, teremos aulas especiais de ginástica com uma programação muito bacana. Fiquem atentos aos horários:

Post Ginastica Solidaria Trainer-01

Se você não doou ainda, bora treinar e fazer sua doação de leite!

07/04   PRÓXIMA REUNIÃO DO FPM SERÁ NO DIA 16 DE ABRIL

A reunião da próxima turma do FPM (Forte Porém Mulher) será no dia 16 de abril, um sábado, às 9 horas, na unidade do Mogilar. Para participar do programa exlusivo da Trainer, as alunas precisam fazer sua inscrição com um dos professores de musculação da academia ou aqui no blog, preenchendo o formulário abaixo.

O FPM é um programa que alia exercícios de força e orientação nutricional para mudar a vida das participantes. Nos primeiros 21 dias, as alunas perdem, em média, 6 cm de cintura e 3 kg de gordura corporal. As participantes conquistam o corpo dos sonhos, sem gordurinhas e com as curvas bem femininas.

É fundamental participar da reunião antes de dar início aos treinos, pois é neste primeiro encontro que o professor Marcos Pupo passará as informações sobre as etapas do programa. No canal da Trainer no YouTube, vocês podem ver depoimentos de algumas de nossas alunas sobre o FPM. É só acessar o endereço www.youtube.com/TrainerAquaMaster.

Na próxima turma, podem participar alunas das unidades Mogilar e Alto do Ipiranga. Bora se inscrever?

06/04   TRAINER REALIZA AULA DE PILATES NO PARQUE CENTENÁRIO

A Trainer está organizando uma aula de pilates especial no Parque Centenário no dia 16 de abril. A aula será às 8h30 e é voltada para os alunos das três unidades da academia. Quem quiser também pode convidar amigos e familiares.

Post Pilates no Parque Trainer-01

Para participar, basta deixar nome e telefone na recepção das academias. Como a aula será a céu aberto, em caso de mau tempo o evento será candelado, ok?

Os participantes devem levar uma canga ou esteira para estender no chão, protetor solar, boné e água para se hidratar. O Parque Centário está localizado na avenida Francisco Rodrigues Filho, s/n, César de Souza.

Para quem ainda não pratica o pilates, esta é uma ótima oportunidade de conhecer e curtir a modalidade. Esperamos vocês!

05/04   TRAINER INICIA CAMPANHA DE ARRECADAÇÃO DE LEITE PARA O INSTITUTO PRÓ + VIDA

A Trainer inicia nesta terça-feira (5/4) uma campanha de arrecadação de leite para ajudar os idosos do Instituto Pró + Vida "São Sebastião", de Mogi das Cruzes. As doações de um litro de leite devem ser feitas até 12 de abril, dia em que encerraremos a campanha com aulas superespeciais de ginástica na unidade do Mogilar.

As aulas acontecerão nos horários normais de terça-feira da ginástica, porém os professores estão preparando coreografias e repertórios novos, especialmente para o dia 12.

Os alunos que quiserem participar podem convidar amigos que não treinam na Trainer para curtir as aulas de encerramento da campanha com a gente.

Preparem suas doações, pois queremos arrecadar o máximo de leite para ajudar o Instituto Pró + Vida, além de agitar as aulas de ginástica! E quem quiser conhecer um pouco mais sobre a instituição, pode acessar o site do instituto, clicando aqui.

Bora malhar e ser solidário na Trainer!

04/04   5 BENEFÍCIOS DAS AULAS DE CORRIDA COM ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL

A corrida de rua conquista cada vez mais adeptos pois, além de ser uma modalidade apaixonante, não requer muitos apetrechos para ser praticada. Basta um tênis e a vontade de correr, certo?

Não exatamente. Apesar das facilidades, a prática da corrida de rua também requer conhecimentos específicos para que você não se machuque e tenha mais eficiência. Logo, falta um elemento básico nessa equação tênis + vontade: a orientação do educador físico.

Nesta semana, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, mostra na coluna No Pain No Gain os cinco principais benefícios de participar de aulas de corrida com orientação profissional.

1- Aprenda os benefícios da modalidade
O professor de Educação Física é o profissional mais qualificado para ensinar quais benefícios você vai conquistar com a corrida. Isso é muito importante, pois muitas pessoas começam a correr buscando um resultado que a corrida por si só não oferece.

A maioria das pessoas começa a correr porque quer ficar magro, porém com um corpo bonito, com músculos que esculpam um corpo bonito, porém, se você prestar atenção no corpo de quem corre muito, ele é basicamente magro.

Maratonistas, homens ou mulheres, têm baixo percentual de gordura e um peso muito baixo. E para chegar a este resultado, correm cerca de 150 quilômetros por semana, ou mais. Se a sua intenção não é simplesmente perder peso ou gordura, o professor vai orientá-lo para que haja um equilíbrio entre modalidades.

Após uma avaliação física e uma conversa sobre seus objetivos, o educador físico vai indicar a frequência e a intensidade dos treinos de corrida e também se é necessário aliar estre treinamento com outra modalidade. Isso é determinante!

Vale lembrar que há quem desista de correr porque não alcança seus objetivos com a corrida, por isso é tão importante adequar seu objetivo à modalidade. E, para isso, a orientação do professor é fundamental.

2- Corrija sua técnica
Ao correr, você estressa seu sistema cardiovascular, seu coração bate mais forte, os pulmões fazem a troca gasosa entre oxigênio e CO2 com mais eficiência, seu corpo produz mais mitocôndrias para levar oxigênio e produzir energia para os músculos. Tudo isso vai acontecer independentemente do seu treino de corrida ter ou não orientação profissional.

Porém, só o professor vai corrigir suas passadas e sua postura, verificar se o seu corpo está muito inclinado ou estendido, se você olha para o chão ou para frente, se seus braços ficam como pêndulos ou se você arrasta muito a perna, entre outros detalhes.

A questão técnica que o professor corrige garante que a sua corrida seja mais eficiente, que você siga um padrão de movimento para ter mais economia de movimento. Assim, além de melhorar os sistemas cardíaco, circulatório e muscular, você terá um corpo mais regulado, funcionando melhor para correr.

3- Treine com embasamento científico
Um treino de corrida envolve uma série de estudos para que você tenha o melhor aproveitamento possível e alcance os resultados esperados. O educador físico vai explicar o que cada tipo de treino vai beneficiar no seu rendimento e ainda mostrar conceitos como limiar anaeróbio 1 e 2, VO2 máximo, exercícios de grande predominância aeróbia ou anaeróbia, além das diferenças de treinos como treino contínuo crescente ou decrescente, treino intervalado extensivo ou intensivo, fartlek, entre outras técnicas.

Outro ponto importante é que você vai entender como seu corpo agi e muda à medida que as cargas de treino são alteradas. Lembre-se que só gostamos de fazer aquilo que conhecemos. Se você não sabe por que está treinando, com o tempo não verá sentido em treinar.

4- Garanta o elo entre suas necessidades e os resultados
O professor é o elo entre as suas necessidades, e muitas vezes suas vontades, e seus resultados. Além de montar seu treino, é ele quem vai perguntar, verificar e acompanhar seus resultados, cobrar sua presença nos treinos, parabeniza-lo após uma sessão de treino, incentivá-lo a não desistir e cuidar de você.

Esse elo é muito importante pois apenas após 54 dias, com atividades frequentes de três a quatro vezes por semana, que criamos o hábito de treinar. Nesta fase, a participação do professor é determinante.

5- Tenha orientação nutricional
Se pensarmos que grande parte das pessoas não busca orientação nutricional com um médico ou nutricionista, o educador físico é o terceiro profissional mais indicado a dar este tipo de orientação, de acordo com a Organização Mundial de Saúde.

Apesar de não poder receitar um cardápio, o educador físico terá conhecimento para falar sobre os tipos de carboidrato e como distribuí-lo na sua alimentação, vai demonstrar a importância da proteína, quando e qual tipo de suplemento tomar, o que comer antes do treino, entre outras informações para tirar todas as suas dúvidas. Por formação, o educador físico também está qualificado para atuar na orientação nutricional, pois a alimentação é fundamental para melhorarmos nossa performance ou perder peso.

Moral da história: Quem corre da academia não chega onde quer

01/04   TURBINE SEU TREINO COM MÚSICA

Uma trilha sonora bem feita pode fazer toda a diferença no treinamento. Para quem quer dar uma turbinada nos treinos, a dica é dar o play nas playlists do Spotfy criadas pelo coreógrafo Shaun T em parceria com Costas Karageorghis, psicólogo referência no estudo dos efeitos da música na atividade física.

Cada playlist foi desenvolvida com embasamento científico para cinco tipos de modalidades. Segundo o Spotfy, Karageorghis aplicou uma fórmula específica – baseada nos batimentos por minuto (BPM), construção rítmica, melodia, harmonia e conteúdo da letra – para cada exercício, “com o intuito de determinar a música mais indicada para manter em movimento os frequentadores de ginásio de todo o mundo”.

Destacamos duas playlists: a Cardio Dance, com músicas com ritmo médio de 111 BPM, entre elas “Fancy”, da Iggy Azalea, e “Problem” da Ariana Grande – que vocês podem curtir clicando aqui – e a trilha para Treino de Força, com “Good Kisser”, do Usher, e “Ghost”, da Ella Henderson, que está disponível clicando aqui.

E para curtir todas as listas, basta clicar aqui. Bora turbinar o treino para o fim de semana!