31/05   UNIDADE DO MOGILAR TERÁ STILETTO DANCE NESTA QUINTA-FEIRA

Depois do sucesso na unidade do Alto do Ipiranga, chegou a hora da Trainer Mogilar curtir uma aula de Stiletto Dance!

Post Aulas de Stiletto Trainer-01

A aula será nesta quinta-feira (2/6), às 20h30, e alunos das três unidades da academia poderão participar. Para quem ainda não conhece, o Stiletto Dance O Stiletto combina ritmos e técnicas que envolvem do jazz ao hip hop, da salsa ao burlesque, tudo sobre um par de salto alto, com movimentos leves e sutis com as mãos, pés, ombros e quadris e muita sensualidade.

Ah, devido à aula de Stiletto, não haverá na quinta-feira Zumba às 20 horas no Mogilar, ok?

30/05   SAIBA QUAL É O TAMANHO IDEAL DE CINTURA PARA A SUA SAÚDE

Já sabemos que a obesidade é fator de risco para várias doenças, como diabetes e problemas cardiovasculares. Porém, não basta ficar de olho só na balança para controlar o peso e garantir mais saúde. Há muitas pessoas que, apesar de não estarem acima do peso ideial, possuem gordura localizada, principalmente na cintura.

O acúmulo de gordura na região abdominal - aquela gordurinha extra na barriga - não é apenas um indicador estético de que está na hora de começar a treinar. De fato, o tamanho da circunferência do abdome também é muito importante para identificar problemas no seu corpo.

Há várias estudos que apontam que, quanto menor a cintura, menor a probabilidade de problemas cardiovasculares. Isso porque a gordura pode se acumular entre os órgãos e provocar até uma inflamação no fígado.

Em se tratando de saúde, para as mulheres a circunferência ideal da cintura é de 80 centímetros, já para os homens, 94 centímetros. Cada centímetro a mais na cintura aumenta até 2% os riscos de problemas no coração. Ou seja, considerando a circunferência ideal, uma mulher com 90 centímetros de cintura tem 20% mais probabilidade de desenvolver um problema no coração.

Além das doenças cardiovasculares, há o risco do aparecimento de hipertensão arterial, diabetes e colesterol alto. Por ser um importante indicador da obesidade central e de risco para doenças crônicas, a circunferência da cintura também é considerada no diagnóstico da Síndrome Metabólica, caracterizada pelo agrupamento de fatores de risco cardiovascular, como obesidade abdominal, hipertensão arterial sistêmica, resistência à insulina, intolerância à glicose/diabetes do tipo 2 dislipidemia.

Para saber se você corre o risco de desenvolver estas doenças, pegue uma fita métrica, meça a circunferência da sua cintura e depois compare com os valores da tabela abaixo.

Circunferencia abdominal

Uma curiosidade da obesidade abdominal é que ela afeta mais mulheres do que homens, prevalecendo em mulheres com antecedentes de obesidade, hipertensão arterial, diabetes e pós-menopausa. Ela tende a aumentar com a idade, com a elevação de peso e em ex-fumantes, acomete mais quem tem companheiros e tem uma alta prevalência na população de nipo-brasileiros.

Moral da história: não basta apenas se pesar, é preciso também medir a circunferência da cintura.

25/05   SAIBA OS HORÁRIOS DE FUNCIONAMENTO DA TRAINER NO FERIADO

Para você não ficar parado no feriadão de Corpus Christi, fique de olho no horário de funcionamento das unidades da Trainer nesta quinta-feira (26/5).

Post Horarios Corpus Christi Trainer-01

Nos outros dias deste fim de semana - sexta, sábado e domingo - o horário de funcionamento das unidades será normal. Vale lembrar que a Trainer for Woman não abre aos domingos, certo?

Bom feriado - e treino - a todos!

24/05   PROFESSORES DA HIDROGINÁSTICA PARTICIPAM DE CAPACITAÇÃO COM VERA LÚCIA GONÇALVES

A equipe de professores de hidroginástica da Trainer participou de uma capacitação muito bacana neste domingo (22/5). A professora Vera Lúcia Gonçalves, referência nacional em hidro, esteve na academia para dar um curso de atualização que foi muito interessante e produtivo para a equipe.

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Estas capacitações com a professora Vera Lúcia são constantes e auxiliam nossos professores a deixarem as aulas cada vez mais dinâmicas, para oferecer muito mais resultados aos alunos.

A hidro é uma excelente ferramente para melhorar nosso condicionamento físico e nossa qualidade de vida, com a vantagem de ser praticada em um ambiente que reduz o impacto. Isso é muito bom para quem tem problemas de coluna e nas articulações, por exemplo, pois é possível se exercitar de forma intensa, com respostas positivas, tanto no aspecto cardiovascular quanto neuromuscular, tudo isso de forma segura.

As fotos da capacitação vocês podem ver no Facebook da Trainer, clicando aqui.

23/05   TRAINER PARTICIPA DO MOUNTAIN DO VALE SAGRADO DOS INCAS NO PERU

Quem corre sabe que cada prova representa um novo desafio: cruzar a linha de chegada em um tempo menor ou percorrer um número maior de quilômetros. Há também desafios que exigem um pouco mais do corpo, entre eles, correr em grandes altitutes.

Pois foi em busca deste último desafio que o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, embarcou para o Peru com a equipe Running the World - composta também por alunos da Trainer - para participar do Mountain Do Vale Sagrado dos Incas, realizado neste domingo (22/5). E é exatamente sobre isso que a coluna No Pain No Gain vai tratar esta semana.

Mountain Do Vale Sagrado dos Incas 1

Correr em grandes altitudes exige uma preparação diferenciada. Isso porque, ao correr em um local onde o ar é mais rarefeito, seu organismo terá dificuldade no transporte de oxigênio para os músculos, tornando mais exigente o esforço físico.

No Brasil, não há lugares mais altos do que 1.500 metros. Acima desta altitude, o corredor é obrigado a diminuir o ritmo de prova, pois o sistema de fornecimento de oxigênio fica prejudicado e a falta de fôlego aparece.

O Mountain Do Vale Sagrado dos Incas foi realizado no vilarejo de Huambutio, às margens do Rio Urubamba, localizado a 35 quilômetros de Cusco, com distâncias de 42 km, 20 km e 8 km. O percurso contou com altitudes que variam de 2.900 a 3.200 metros e um terreno variado, passando por trilhas, bosques, montanhas e estradas.

Mountain Do Vale Sagrado dos Incas 2

Só para vocês terem uma ideia do desafio, o tempo limite para conclusão da prova de 42 km era de 7 horas, e o da prova de 20 km, 3h30, o que dá uma média de 10 minutos por quilômetro. Neste tipo de prova, o esforço exigido é o guia para a estratégia do corredor, e não sua velocidade.

Os corredores da Trainer, mesmo os mais experientes, também participaram de um treinamento específico para a prova peruana. Como resultado dos treinos, nossa aluna Magda Cristina Oliveira conquistou o quinto lugar na prova de 8 km, terminando o percurso em 55m22seg.

20/05   QUER FICAR MAIS JOVEM? ENTÃO CORRA!

O segredo da juventude pode estar nos seus pés. De acordo com pesquisadores da Universidade do Colorado e da Universidade de Humboldt, a corrida, se praticada regularmente, mantem a eficiência muscular do corpo por mais tempo.

A pesquisa foi feita com 30 pessoas com idade média de 65 anos e que andavam ou corriam regularmente. Enquanto os voluntários utilizavam uma esteira com velocidades variadas, os pesquisadores mediam a produção e o consumo de oxigênio e dióxido de carbono.

Os resultados apontaram que os corredores foram 10% mais eficientes do que os caminhantes, pois registraram custos metabólicos - ou seja, a quantidade de energia necessária para o corpo se movimentar - semelhantes a de jovens de 20 anos.

O estudo mostrou que os que praticavam a corrida pelo menos três vezes por semana, durante 30 minutos por vez, eram menos propensos a manifestar os declínios físicos que a idade avançada provoca do que aqueles que optavam pela caminhada. Além disso, outro benefício apontado é que exercícios mais vigorosos podem deixar o corpo mais bem preparado ao longo dos anos.

Para conhecer o artigo completo e todas as conclusões da pesquisa, é só clicar aqui.

19/05   DR. SUPLEMENTO COMEMORA 2 ANOS DE ATIVIDADES COM EVENTOS NO ALTO DO IPIRANGA E NO MOGILAR

A Dr. Suplemento completa dois anos de atividades em 2016! Para comemorar, a loja está preparando um evento muito bacana nas unidades da Trainer do Mogilar e do Alto do Ipiranga na próxima terça-feira (24/5).

ANIVERSARIO 2 ANOS

Além de degustação de produtos com promotores da Max Titanium, Integralmedica, Krom e Black Skull, o evento terá sorteio, brindes, food truck e a presença do atleta de strongman Glauco Benigno, que também é aluno da Trainer.

Vale lembrar que alunos da Trainer têm descontos que podem chegar a 15%: 10% em todos os produtos da loja mais 5% para pagamentos à vista.

A loja 1 fica na avenida Henrique Eroles, 483, Alto do Ipiranga. Esperamos vocês!

18/05   PESQUISA APONTA BENEFÍCIOS DO HIIT PARA QUEM QUER CONDICIONAMENTO FÍSICO E SAÚDE

Mais um estudo recente, publicado na PLoS ONE, comprovou a eficiência do Hiit para quem busca condicionamento físico e saúde. Segundo pesquisa feita na Universidade de McMaster, em Ontario, no Canadá, um minuto de esforço extenuante é tão eficaz em melhorar a saúde e a capacidade cardiovascular quanto 45 minutos de exercício moderado.

Os cientistas canadenses analisaram a capacidade física e aeróbia de 25 homens fora de forma. Depois, os dividiram em três grupos: o primeiro não modificou sua rotina para ser o grupo-controle; o segundo começou uma rotina típica de treino de resistência, pedalando em ritmo moderado durante 45 minutos, com dois minutos de aquecimento e três minutos de desaquecimento; e o último também pedalou, porém fez o treinamento intervalado (Hitt).

Ao fina do estudo, o grupo de resistência havia pedalado 27 horas, diante de apenas seis horas do grupo de HITT, sendo só 36 minutos de esforço extenuante. Após a aferição dos resultados, os cientistas verificaram que ambos os grupos apresentaram ganhos de saúde praticamente idênticos: a resistência aumentou em quase 20%, a resistência à insulina também melhorou significativamente e houve um aumento no número e na função de certas estruturas microscópicas dos músculos.

Vocês podem ver as informações completas da pesquisa clicando aqui.

17/05   UNIDADE DO MOGILAR TERÁ EVENTO DE JAZZ DANCE NESTA QUINTA-FEIRA

Para homenagear as mulheres e a arte da dança, a Trainer promove nesta quinta-feira (19/5) o evento "Arte de Ser Mulher", na unidade Mogilar.

Post Arte de ser Mulher Trainer-01 1

Das 20h30 às 22h30, as alunas do Jazz Dance da academia farão uma apresentação de dança, coordenadas pela professora Veronika Koba, e também um desfile.

O evento terá ainda sorteio de brindes e discotecagem da DJ Fabiola Sellan. E, no mesmo dia, a partir das 10 horas, será feito um bazar para as mulheres na unidade.

Esperamos vocês!

16/05   CONHEÇA O MÉTODO ONDULATÓRIO DA MUSCULAÇÃO

Nas últimas duas semanas, a coluna No Pain No Gain mostrou como é possível planejar seu Projeto Verão e conquistar ótimos resultados por meio de uma metodologia de treinamento baseado em ciclos, ou períodos. De fato, várias vezes já falamos no blog da Trainer sobre a importância da periodização para o sucesso do seu treino e dos seus objetivos.

Periodizar nada mais é do que definir períodos para pequenos objetivos dentro do objetivo maior. Nesta semana, vamos falar de um método de periodização da musculação chamado de ondulatória, que propõe uma mudança frequente, não linear e eficiente nos treinos com foco na hipertrofia.

Esse sistema de treinamento recebeu este nome em função de sua consistência, em formato de onda, ou seja, alternando intensidades altas e baixas de pesos. Neste sistema, é possível estabelecer repetições variadas, por exemplo 12-6-10-5-8-4 ou algumas variações 10-5-10-5, intercalando as séries de cargas altas e poucas repetições com cargas baixas e muitas repetições.

O método ondulatório faz com que o corpo tenha de se adaptar a cada nova sessão de treino e, desta forma, quebre a homeostase, evitando a estagnação do aumento da força e da massa muscular.

Esse tipo de treino recruta as fibras responsáveis pela força, potência e hipertrofia, ao mesmo tempo que as de resistência aeróbica. Por isso, outra vantagem do método ondulatório é que as variações de repetição e de carga solicitam as fibras musculares tanto para a hipertrofia tensional, quanto para a metabólica.

Na hipertrofia tensional ou microfibrilar, ocorre um aumento da quantidade de proteína na fibra muscular, com trabalhos com carga alta e baixas repetições. Os resultados deste tipo de hipertrofia demoram mais tempo para aparecer, mas são mais duradouros. Já na hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática, ocorre um aumento de metabólicos no sarcoplasma da célula por meio de trabalhos com altas repetições e curtos intervalos de recuperação. Ou seja, por meio do método ondulatório, é possível se beneficiar dos dois tipos de hipertrofia.

Mas vale destacar que este tipo de treino não é indicado para quem está iniciando os treinos na musculação. Para estes, o ideal é começar com a periodização linear, ou seja, aumentando continuamente o nível de exigência sobre o músculo a medida que ele se torna capaz de produzir mais força ou tenha mais resistência, seja por meio do aumento do volume ou da intensidade.

13/05   TRAINER TERÁ FOOD TRUCK NOS DIAS 17 E 24 DE MAIO

foto 3A Trainer vai receber o food truck CR Burgers no dia 17 de maio na unidade do Mogilar e no dia 24 de maio na unidade do Alto do Ipiranga.

Das 16 às 22 horas, nossos alunos poderão saborear hamburgueres feitos artesanalmente com ingredientes naturais tanto para garantir as energias para os treinos, quanto para repor os nutrientes pós-treinamento.

O CR Burgers oferece lanches com hamburguer de salmão, carne, quinoa e frango. Para acompanhar, molhos de guacamole, chimi churri e berinjela, além de ketchup e maionese caseiros. O pão é integral e sem glúten, tudo feito artesanalmente e com ingredientes orgânicos.

Também há porcões de mini hamburgueres de carne, salmão, quinoa e frango e, para acompanhar, suco verde. Bora experimentar um hamburguer nutritivo e saudável na Trainer!

12/05   AULA DE SERTANEJO UNIVERSITÁRIO SERÁ O ESQUENTA DA FESTA JUNINA

aula sertanejo universitárioPara entrar no clima de arraiá e fazer um esquenta para a Festa Junina da Trainer, a unidade do Alto do Ipiranga terá uma aula superbacana de sertanejo universitário.

A aula especial será na próxima quinta-feira (19/5), às 20h15, e será voltada para a dança em casal. O sertanejo universitário teve origem no tradicional Country americano, porém com a incorporação de movimentos de outros estilos de dança, como giros e braços e deslocamento em linha.

Os participantes podem levar seu par, mesmo que ele não seja aluno da academia. Para participar, basta deixar seu nome da repeção da Trainer. Bora arriscar ums passinhos de seetanejo universitário?

11/05   FESTA JUNINA DA TRAINER SERÁ NO DIA 10 DE JUNHO

A Festa Junina da Trainer deste ano será no dia 10 de junho, às 19 horas, em frente à unidade do Mogilar. Os preparativos já começaram para que o arraiá seja ainda mais divertido que o das últimas edições.

Festa Junina Trainer 2016

Teremos barracas de comidas típicas, fogueira, quadrilha e também muita solidariedade. Isso porque a entrada para o arraiá é um quilo de alimento não perecível.

Os alimentos arrecadados serão doados à Paróquia São José Operário, que faz parte da nossa comunidade e que sempre ajudamos.

Preparem o chapéu, a camisa xadrez e o vestido de chita, pois nosso arraiá vai ser bão dimais da conta!

10/05   UNIDADE DO ALTO DO IPIRANGA TERÁ STILETTO DANCE NESTA QUARTA-FEIRA

A unidade II da Trainer, no Alto do Ipiranga, terá uma aula superespecial de dança com salto alto, o Stiletto Dance, nesta quarta-feira, às 19h30.

O Stiletto é uma combinação de ritmos e técnicas que envolvem do jazz ao hip hop, da salsa ao burlesque, tudo sobre um par de salto alto. O estilo de dança ensina movimentos leves e sutis com as mãos, pés, ombros e quadris, com muita sensualidade.

A3 Aulas de Stiletto Trainer-01 1 VALE ESTE

Além de trabalhar postura, equilíbrio, flexibilidade, coordenação - e ter um gasto calórico que pode chegar a 600 calorias por aula - o estilo de dança também desenvolve a autoconfiança das alunas. "Essa dança é ótima para as mulheres que desejam trabalhar com os movimentos dos quadris, ter uma silhueta mais marcada e sensual. E além de todos os benefícios físicos, tem também o que chamamos de saúde da alma, ou seja, aflora o lado sexy e desperta a autoestima feminina adormecida dentro de cada uma", destaca o professor Roberto Maiolo.

Na aula, há um momento em que as participantes aprendem a se manter em cima do salto alto com elegância e naturalidade. Todas as alunas das três unidades da Trainer podem participar, basta deixar seu nome na recepção das academias. Preparem os saltos e bora dançar!

09/05   PLANEJAMENTO PARA O PROJETO VERÃO 2017

Na última edição da coluna No Pain No Gain, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, falou sobre como fazer um planejamento para o sucesso do Projeto Verão. Hoje ele continua a falar sobre como deve ser esse planejamento a partir de janeiro, ao longo do verão.

Quando o assunto é Projeto Verão, em janeiro temos pessoas vivendo dois tipos de situação: a que fez o planejamento até dezembro e cumpriu todas as etapas dos treinos e a que deixou para resolver essa questão apenas no início do ano.

Para quem fez tudo o que foi planejado, estar com o corpo bonito para o verão está mais fácil. Isso porque esta pessoa já entrou em janeiro com mais massa muscular e com um melhor percentural de gordura, mesmo que tenha ganhado em média um quilo no mês de dezembro por conta das festas de fim de ano.

Agora é hora de se pensar na diminuição da quantidade total de calorias e no aumento do exercício aeróbio, porém sem abandonar a musculação para não perder massa muscular. O ideal é fazer um trabalho de manutenção nos próximos 90 dias, com uma alimentação mais leve, baseada no consumo de carboidatso de baixo e médio indice glicêmico e de proteína.

Uma das questões mais importantes nos próximos três microciclos é fazer as avaliações com mais frequência, para verificar se a mudança nos treinos e na alimentação a partir de janeiro - além da mudança de hábitos na sua rotina, já que com a chegada do calor nosso custo energético diário aumenta - vai influenciar de maneira negativa no resultado que você deseja. Neste momento, não podemos abandonar o padrão de nos alimentar a cada três horas, nem deixar de fazer os exercícios de força.

A ideia é aplicar uma manutenção da massa muscular e fazer uma diminuição lenta da quantidade de gordura. Isso não significa fazer o mesmo treinamento nos próximos 90 dias, mas sim ter variabilidade. Para quebrar a rotina de treinamento mantendo o volume de treino, indico o método ondulatório na musculação (vamos explicar nas próximas edições da coluna o que é este método). O foco é manter o que você conquistou até dezembro e fazer alguns ajustes para trabalhar um gruoi muscukar específico que você quer melhorar.

Isso vai mudar a sua vida e seus hábitos sem a necessidade de dietas restritivas, com hábitos mais saudáveis. Será o melhor verão da sua vida.

Agora vamos pensar na situação de quem chegou à academia em agosto e passou a fazer o planejamento para o Projeto Verão. Ainda é possível ter um bom resultado, só que às custas de um sacrificio maior. Esta pessoa conseguirá aumentar a massa muscular, mas terá de restringir um pouco mais a alimentação.

Aí o risco de lesão aumenta, pois ela vai tentar aumentar a performace de maneira mais rápida, provavelmente fará uso de estimulante no pré-treino, o que aumenta o custo do projeto com a compra de suplementos, e terá de mudar seus hábitos mais rapidamente. Este aluno pode até conseguir um bom resultado no percentual de gordura, mas não muito na massa muscular. Para isso, ele terá de treinar com um volume de treinamento maior.

Agora para quem começa o Projeto Verão em janeiro, terá de reduzir muito a alimentação e fazer muito exercício. Dá para perder peso de forma saudável neste caso? Apenas com a prática de uma atividade física e uma dieta restritiva. Porém, lembre-se que nada que é extremo é bom. O ideal é começar os treinos e a mudança de hábitos agora mesmo!

Moral da história: quem tem pressa come cru e queima a língua.

06/05   ATLETA DA TRAINER É VICE-CAMPEÃO BRASILEIRO DE DUATHLON

O atleta e aluno da Trainer Henrique Garcia Lores conquistou o 2º lugar no Campeonato Brasileiro de Duathlon, na categoria Masculino - 55 a 59 anos. O evento rolou no último sábado (30/4) em Porto Alegre (RS). Com o resultado, Henrique se classificou para o Mundial da Espanho de 2017!

Henrique Lores Brasileiro Duathlon 1Henrique Lores Brasileiro Duathlon 3

No Brasileiro, nosso atleta percorreu 10 km de corrida, 40 km de ciclismo e mais 5 km de corrida em 2h13min17seg. "Em relação aos outros competidores, me senti um pouco fraco no ciclismo, mas o treinamento de natação me deu fôlego para correr o suficiente para ser o vice-campeão da categoria", destacou Henrique.

Agora é continuar treinando forte para conquistar muito mais resultados no Mundial da Espanha. Parabéns, Henrique!

05/05   ESTÁ CHEGANDO MAIS UM LANÇAMENTO DAS AULAS DA BODY SYSTEM

Um dos eventos mais esperados da Trainer está chegando! O lançamento das aulas da Body Systema do Mogilar será na próxima terça-feira (10/5). Já no Alto do Ipiranga, o lançamento será na quinta-feira (12/5).

A programação conta com aulas de Sh´Bam, Body Jam, Body Combat e Power Jump. As coreografias serão ensinadas ao som de hits clássicos e modernos, de variados estilos, uma verdadeira festa enquanto você queima as gordurinhas acumuladas. Acompanhe os horários.

A3 Lancamento BS Maio Trainer-01

A novidade deste lançamento é que também vai rolar uma Maratona de Spinning de três horas para os alunos da Trainer. No Mogilar, a maratona será na quinta-feira (12/5), e no Alto do Ipiranga na terça-feira (10/5), das 18 às 21 horas nas duas unidades.

04/05   TRAINER FOR WOMAN LANÇA DIA DA FITA PARA REDUZIR MEDIDAS

Sabe aquela medida que você sonha em reduzir? Uma gordurinha lateral, o culote, aquela barriguinha insistente ou mesmo a gordura do "tchau" localizada no braço? Pois a Trainer for Woman vai dar mais um incentivo para as nossas alunas alcançarem seus objetivos.

Post Dia da Fita TrainerFW-01

Na próxima quarta-feira (11/5) a unidade voltada só para mulheres vai dar início ao Dia da Fita, um dia de avaliação específica voltada para a redução da medida ou circunferência que nossas alunas querem reduzir.

Neste dia, as professoras vão medir com uma fita antropomêtrica a circunferência que a aluna quer reduzir. É uma avaliação bem simples, para identificar o objetivo específico e, com base nisso, dar a orientação necessária para a aluna conquistar o resultado desejado.

O Dia da Fita será uma avaliação periódica, muito importante para verificar se os objetivos traçados para cada período de treinamento foram alcançados. Vale lembrar que os dados coletados na avaliação são fundamentais na elaboração do treinamento, seja para quem inicia ou para quem já iniciou os exercícios físicos.

Para participar do Dia da Fita, basta a aluna comparecer à Trainer for Woman no dia 11. Esperamos vocês!

03/05   TRAINER TERÁ TREINÃO DE CORRIDA NESTE SÁBADO

Para quem quer variar o treino de corrida e encarar novos desafios, a Trainer realiza neste sábado, dia 7 de maio, o Treinão de Corrida na Estrada do Beija-Flor. O ponto de encontro dos participantes será às 7h45 na Praça Assunção Ramires Eroles, também conhecida como praça do Habibs, no Mogilar.

O treinão terá um trecho de 5 km para iniciantes e de 10 km para corredores intermediários e avançados. O percurso é de asfalto, porém conta com algumas subidas, o que é muito bacana para testar a intensidade do seu desempenho.

Podem participar alunos das três unidades da Trainer. Basta fazer sua inscrição na recepção de uma das academias. Em caso de chuva, o treinão será remarcado em uma nova data, ok?

Preparem seus tênis e bora correr, galera!

02/05   COMECE AGORA O PROJETO VERÃO

Quem trabalha com processos sabe que cada hora de planejamento representa uma economia de três a cinco horas durante o processo. Logo, o aluno que faz um planejamento do treino com seu professor, de acordo com os objetivos que quer alcançar, economiza muito tempo, esforço e dinheiro durante o processo, além de conquistar mais resultados. 

Planejar é pensar o futuro, correr atrás de uma meta. No projeto verão, temos que começar a planejar agora e pensar em atingir uma meta no dia 31 de dezembro. Isso porque se começar a planejar no dia 1 de janeiro, só teremos 20 dias para alcançar a meta. E é justamente nos primeiros 15 dias do ano em que a maioria das pessoas tira férias, ou seja, quer ficar com o corpo bonito para curtir o verão.

Dentro do processo de planejamento de treinos, devemos aplicar a metodologia da periodização, que nada mais é do que dividir o tempo de treinamento em períodos. Para o projeto verão, temos oito meses para planejar: de maio a dezembro. Este período de oito meses é o nosso macrociclo, que é composto por oito mesociclos de um mês cada, além dos microciclos, que são as semanas, e um perído ainda menor de treinamento, que é a sessão de treino em si. Partimos sempre do maior para o menor e sempre estabelecendo avaliações periódicas para medir o desempenho ou, no caso, a composição corporal.

No primeiros mesociclos, ou seja, de maio a agosto, teremos quatro meses de frio. Nossa tendência é comer muito, pois nosso metabolismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura interna. É por isso que sentimos mais necessidade de comer alimentos calóricos, quentes, gordurosos, mais condimentados e com mais sal. Dessa forma, além de engordar, também retemos mais líquidos.

Também gastamos menos energia com as atividades diárias, ficamos mais tempo em casa e dormimos melhor. Neste sentido, apesar do que a maioria das pessoas pensa, emagrecer agora não deve ser seu principal objetivo. A intenção nesses quatro meses é diminuir os exerícios aeróbios e aproveitar a energia que seu corpo está acumulando com os alimentos mais calóricos para treinar pesado na musculação.

Com um treino pesado voltado para a hipertrofia, a energia poupada irá para o músculo e não para as células adiposas. Com isso, você ganhará mais massa muscular. Vai acumular um pouco de gordura também, mas isso será controlado por meio das avaliações de composição corporal. O ideal neste período é ganhar de três a cinco quilos de massa muscular e não passar dos dois quilos de gordura.

A partir de setembro, é preciso fazer uma adequação tanto na dieta quanto nos exercícios. A tendência normal a partir deste mês é começarmos a nos alimentar melhor, diminuindo os temperos e o sal, trocando as sopas por sucos, tomando mais líquidos. De setembro a outubro, começamos a aumentar um pouco o treino aeróbio, mantendo a intensidade do treino de musculação. Porém, como passamos a comer melhor, não será precisa aumentar a quantidade de treinos. Lembre-se que se diminuir um pouco o total de consumo de calorias e aumentar muito os treinos aeróbios, você perderá grande parte da massa muscular que adquiriu. A proposta é diminuir aos poucos a gordura corporal e manter a massa muscular que ganhou no mesociclo anterior.

Quando entrar novembro, e aí o calor já chegou, vamos estimular mais o exercício aeróbio e diminuir um pouco o volume da musculação, para reduzir mais significativamente a gordura e preservar ou perder pouca massa muscular. Assim, quando chegar no dia 25 de dezembro, você já terá um shape bacana para o verão: três a seis quilos de massa muscular a mais, possivelmente 5% a 6% de gordura a menos e oito meses a frente de quem não se planejou.

Outro impacto importante neste planejamento é que, quando chegar na última semana de dezembro, você terá um incentivo para passar o fim do ano sem cair nas tentações das festas de confraternização, natal e ano-novo.

Você estará mais magro, com o corpo bonito, com autoconfiança e se sentindo muito bem para, a partir de janeiro, fazer a manutenção ou finalizar o seu treinamento do projeto verão, tema que vamos tratar na coluna da próxima semana.

Moral da história: quem treina primeiro ri melhor e mais magro.