29/08   29 DE AGOSTO: DIA NACIONAL DE COMBATE AO FUMO

Nesta sexta-feira, 29, é comemorado o Dia Nacional de Combate ao Fumo. Criada em 1986, a data tem o objetivo de reforçar as ações de sensibilização e mobilização da população para evitar os danos causados pelo tabaco.

Uma das maneiras de combater o vício é por meio do esporte. A atividade física estimula a produção de endorfinas que ajudam a trazer a sensação de bem-estar, além de aumentar a autoestima e melhorar a capacidade cardiorrespiratória da pessoa.

Aqui na Trainer existem vários casos de alunos que conseguiram parar de fumar com a ajuda da prática de exercícios. Uma delas é a Ivani Mendes, que frequenta as aulas de hidroginástica. Ela conta como conseguiu deixar o vício no vídeo abaixo.

 

28/08   TRAINER TERÁ HORÁRIO DIFERENTE NO FERIADO

Todos os mogianos já sabem: na próxima segunda-feira, dia 1º de setembro, será feriado por conta da comemoração dos 454 anos da cidade.

Mas, como o treino não pode parar, a Trainer montou um esquema especial de funcionamento para atender aos alunos.

As duas unidades funcionarão das 17h às 22 horas com musculação e natação para adultos no Mogilar.

Desse jeito, ninguém tem desculpa. Se estiver de folga na segunda, vem treinar. E, se não estiver, pode vir treinar também.

Horário de funcionamento no feriado

27/08   TRAINER RECEBE TRICAMPEÃO MUNDIAL DE JIU-JÍTSU

No dia 13 de setembro o bicho vai pegar aqui na Trainer. A unidade do Mogilar será sede de um seminário de jiu-jítsu com o lutador Celsinho Venicius, tricampeão mundial faixa preta na modalidade e atual campeão do Circuito Talent de MMA na categoria peso leve.

Celsinho, que também é professor da equipe Ryan Gracie, mostrará posições avançadas de jiu-jítsu e dará orientações para os alunos. Essa é uma oportunidade para os participantes adquirirem novos conhecimentos e técnicas para as lutas.

O evento é destinado somente para membros da equipe e as vagas já estão praticamente lotadas. Para saber como participar, é só procurar o professor Rafael Coelho.

Essa é a segunda vez que a Trainer recebe um campeão mundial da modalidade. Em junho, a lutadora Talita Treta - campeã mundial CBJJ, Campeã Mundial Noji CBJJ, bicampeã pan-americana e cinco vezes campeã brasileira - também participou de um seminário aberto ao público.

Celsinho Venicius

26/08   PROFESSOR MARCOS PUDO TIRA DÚVIDAS SOBRE SUPLEMENTOS

É comum surgir dúvidas sobre o uso de suplementos e a hora certa de tomá-los entre quem treina musculação ou pratica exercícios aeróbios.

Pensando nisso, a coluna No Pain, No Gain já abordou o assunto em duas ocasiões (clique aqui para ler a primeira e aqui para a segunda).

Para quem quiser saber ainda mais, o professor está fazendo uma série de vídeos nos quais dá mais detalhes e orientações sobre suplementos. Recentemente, ele falou sobre o BCAA, aminoácidos da cadeia ramificada, recomendado para a recuperação de lesões ocasionadas nos treinos pesados de musculação ou até mesmo na prática de exercícios aeróbios.

Entenda as características do BCAA e a forma correta de usá-lo no vídeo abaixo:

 

25/08   A HORA CERTA DE USAR SUPLEMENTOS

No Pain, No GainComo vimos na semana anterior, o uso de suplementos depende da intensidade e do volume do treinamento de cada pessoa, assim como a modalidade praticada (para ler, clique aqui.). Nos exercícios aeróbios, por exemplo, o custo energético é muito elevado, o que aumenta a necessidade de consumir mais carboidratos e proteínas para repor a energia.
No caso da musculação, o custo energético é menor se comparado aos exercícios aeróbios. Mas, por outro lado, as lesões são muito significativas nos músculos causando maior demanda de proteínas.

Então fica a dúvida: quando devo fazer uso de suplementos?

Separamos alguns casos para exemplificar a questão:

Atividades aeróbias com no máximo uma hora de duração: o uso de suplementos (maltodextrina – carboidrato) não é necessário.

Musculação combinada com uma, ou até duas, aulas de ginástica: a reposição de carboidrato é necessária.

Treinamentos intensos de musculação com duração de mais de cinquenta minutos: também existe a necessidade do uso de maltodextrina.

A grande diferença entre essas duas modalidades é que boa parte das pessoas que praticam exercícios aeróbios quer perder peso. Ou seja, fazem grandes volumes de treinamento e comem pouco (balanço energético negativo), até que chegue um momento em que, por mais que treinem e por menos que comam, não conseguem perder peso. Isso é o que costumo chamar de platô de emagrecimento.

Para que isso seja quebrado, existe a necessidade de uma maior ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino. Nesse caso, o suplemento chamado dextrose pode ser utilizado, porque aumenta os níveis de açúcar rapidamente, preservando a massa muscular e abrindo mão da gordura corporal. Indica-se também o consumo de BCAA com o dextrose. Para completar, espere 20 minutos e faça uso de 20 a 30 gramas de Isoway.

É importante entender que a suplementação está intimamente ligada à necessidade de recuperar a homeostase (equilíbrio interno do organismo) e adequá-la aos objetivos do aluno.
Para ser mais específico, funciona da seguinte forma: se você não se alimentar adequadamente antes e após fazer exercícios aeróbios, não terá energia para um treinamento intenso e não estará em condições de fazer uma recuperação adequada. O que vai acontecer é que a pessoa entrará em um estado que chamamos de catabolismo: processo no qual, ao invés de utilizar a gordura para repor a energia utilizada no exercício, o organismo abrirá mão de proteína (perda de massa muscular).

No caso dos treinos de musculação deve-se consumir valores um pouco mais elevados de proteínas, já que a necessidade não é só de repor a energia, mas também de aumentar os estoques tanto de carboidratos quanto de proteínas.

Em resumo: quanto mais você treina intensamente, maior a necessidade de suplementação. Porém, evite consumi-los sem orientação nutricional, porque apesar de não ser um medicamento e não precisar de prescrição médica, devem ser consumidos de forma adequada às necessidades individuais.

Alimentação antes do treino

É muito comum encontrar mulheres que dizem sentir sonolência durante os treinos de musculação.

Existe uma explicação fácil para isso: glicemia baixa. Com o intuito de emagrecer, a mulher não come para ir treinar. Isso diminui a quantidade de açúcar no sangue e, para se defender, o organismo faz o que chamamos de vasodilatação periférica, baixando a pressão arterial e causando sonolência.

Esse problema pode ser solucionado com a ingestão de carboidratos antes do treinamento, principalmente frutas.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vá comer antes de treinar.

22/08   BODY PUMP EMAGRACE E DEFINE O CORPO

Pratica musculação e quer variar um pouco nos treinos? Ou está à procura de uma forma de gastar calorias e definir os músculos? Se você disse sim para uma dessas questões, o Body Pump pode ajudar.

Criado pela Les Mills International (uma equipe de médicos, fisioterapeutas, fisiologistas, biomecânicos e professores de educação física), na Nova Zelândia, a modalidade é uma prática de ginástica de academia formada por coreografias executadas com pesos e movimentos sincronizados com músicas motivantes.

Durante o treino são usadas barras com anilhas e pesos livres ajustáveis à capacidade individual. O uso desses equipamentos não é só uma mera semelhança com a musculação. É que todos os movimentos do Body Pump pertencem à modalidade e foram adaptados para a sala de aula.

Como trabalha o corpo inteiro, o Body Pump pode ser feito por alunos com diferentes níveis de condicionamento, proporcionando um bom gasto calórico (média de 500kcal/aula), melhora na resistência, força muscular e postura. A modalidade também ajuda na queima de gorduras localizadas, elimina ou ameniza a flacidez e previne contra a osteoporose.

Body Pump

21/08   JÁ CONHECE O TREINAMENTO FUNCIONAL?

Quem nunca sentiu aquela fisgada nas costas ao carregar as compras do supermercado ou se esticar para alcançar algo que está no banco de trás do carro?

Esses pequenos acidentes podem ser evitados por meio da consciência corporal e um condicionamento físico em dia, que são exatamente as propostas das aulas de treinamento funcional.

Como o nome sugere, a modalidade foi criada para tornar mais eficiente as funções do corpo, como equilíbrio, potência, coordenação motora, agilidade e força.

A principal diferença em relação à musculação tradicional é que o funcional trabalha os músculos de forma integrada, exatamente como eles são exigido. “Para isso, são baseados nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, girar, puxar, empurrar e agachar”, explica Diogo Mancio, professor da Trainer.

O resultado é um corpo equilibrado, forte e pronto para encarar qualquer desafio. “Isso sem falar que melhora a parte cardiovascular, reduz o percentual de gordura, ajuda na prevenção de lesões e, claro, proporciona bem-estar ao aluno”, diz Diogo.

O treinamento funcional pode ser praticado por qualquer pessoa. “As aulas são muito dinâmicas e possuem muitas variações de movimento, por isso nunca são iguais”, comenta.

Na Trainer, as aulas acontecem na unidade do Mogilar às terças e quintas-feiras. Venha conhecer!

Treinamento Funcional

20/08   INSCRIÇÕES ABERTAS PARA O TORNEIO PRIMAVERA DE NATAÇÃO

O pessoal da natação já pode começar a se preparar! Dia 20 de setembro acontece o 8º Torneio Primavera de Natação, no Ginásio Paulo Portela, em Suzano.

O campeonato, organizado pela Liga Aquática do Alto Tietê, terá provas das categorias mirins até master.

Logo pela manhã começam as atividades para os pequenos. O aquecimento será às 7h30 e as disputam se iniciam na sequência, às 8 horas.

Já no período da tarde, será a vez dos adultos entrarem na água. O aquecimento está programado para as 13 horas. Uma hora depois começam as provas.

As inscrições poderão ser feitas direto com os professores até o dia 3 de setembro. O valor é de R$ 36.

E aí? Quem vai topar esse desafio?

Torneio Primavera de Natação

19/08   PRÓXIMA QUINTA SERÁ DIA DE RESULTADO NO MOGILAR

Chegou a hora do pessoal da musculação verificar o seu desempenho e esforço nos treinamentos. Na próxima quinta-feira, 21, acontecerá mais um Dia de Resultado na unidade do Mogilar.

Para participar, basta ir à área de alongamento e procurar um dos professores. Serão verificados peso, medidas, flexibilidade e pressão arterial.

Essa avaliação é feita periodicamente na academia e é importante para avaliar o rendimento do aluno, sua evolução, ajudá-lo a adequar a rotina de exercícios e, quando necessário, fazer alterações no treinamento.

As medições serão feitas ao longo do dia e todos os alunos da musculação devem participar.

Dia de Resultado

18/08   SUPLEMENTOS: A HORA CERTA DE TOMAR

Selo No Pain No Gain TRainer-01Uma questão muito frequente entre as pessoas que estão iniciando o treinamento para o verão, ou até para quem começou a frequentar a academia recentemente, é: qual é o momento certo para usar suplementos?

Por isso, a coluna No Pain, No Gain de hoje vai tirar dúvidas sobre a questão e, na próxima semana, vamos indicar a melhor maneira de utilizar esse tipo de produto.

Quando a quantidade de energia que você consome é necessária para repor carboidratos ou construir proteínas, você está em um estágio que chamamos de balanço calórico positivo. Ou seja, em condições metabólicas para o aumento da massa e, consequentemente, para o aumento da força muscular.

O que precisa ficar bem claro é que a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras consumidas devem ser adequadas ao seu gasto calórico total diário, incluindo o que é gasto com os treinamentos.

Por exemplo, caso você faça um treino moderado de musculação e uma hora de exercícios aeróbios (aulas de ginástica, spinning, corrida ou caminhada), o custo energético passa a ser elevado para repor a glicose utilizada durante as atividades aeróbias. Nesse caso, deve-se dar mais importância ao consumo de carboidratos, uma vez que a intensidade do treinamento de musculação não foi tão grande a ponto de ser necessária uma suplementação de proteína.

Já um treinamento intenso de musculação sem o acompanhamento de exercícios aeróbios leva a uma depressão do glicogênio muscular de uma forma não muito significativa e causa uma lesão nas fibras e nos tecidos conjuntivos que as envolvem, assim como no restante do músculo. Essa situação leva a uma necessidade de um aporte maior dos elementos construtores – que são os aminoácidos e proteínas.

Com os exemplos acima, fica fácil perceber que o nível de depressão do glicogênio nos exercícios aeróbios é maior do que nos treinamentos de musculação. Já nos treinos de força de alta intensidade, o processo se torna mais significante nas lesões e nos músculos. Podemos concluir que um planejamento de suplementação alimentar depende justamente da quantidade e da intensidade do seu treinamento.

Para o aluno que está começando, julgamos que a suplementação não seja necessária, uma vez que tanto o seu estoque de glicogênio muscular quanto o de proteínas são baixos, o que impede que ele execute exercícios com intensidade ou volumes elevados. A medida que esses dois itens forem aumentando (tanto intensidade quanto volume), a ingestão de carboidratos e proteínas também deve aumentar de forma compatível ao treinamento.

Dessa forma, nas primeiras seis a oito semanas de treinos (adaptação neural), acreditamos que não haja necessidade de uma suplementação, caso sua alimentação seja adequada às atividades praticadas.

Para deixar a questão ainda mais clara: de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), um indivíduo sedentário deve ingerir em torno de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal, e três a quatro gramas de carboidrato, em média.

Esses valores são necessários para manter o equilíbrio interno do corpo (homeostase). Toda vez que você inicia um programa de exercícios essa homeostase é quebrada, criando uma necessidade de aumentar o consumo dos nutrientes citados acima para, em média, 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal, de quatro a cinco gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e 15% do total de quilocalorias ingeridas durante o dia.

Para saber a real necessidade de suplementação, ainda há a necessidade de avaliar a composição corporal da pessoa, cujo resultado servirá para quantificar a necessidade da maior ingestão desses macros nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

A avaliação é o ponto inicial e deve ser repetida com a frequência determinada pelo professor ou nutricionista.

Aumentando a disposição

Uma amiga contou que sentia-se muito cansada no dia a dia e perguntou se deveria tomar algum tipo de suplemento para aumentar a disposição. Percebi logo que ela estava acima do peso.

Disse para ela não fazer uso de nenhum tipo de suplemento e procurar uma nutricionista.

Após a consulta, foi recomendado a diminuição da ingestão calórica e um programa de exercício específico para ela.

Após 20 dias, eu a encontrei na academia e ela disse que estava comendo menos e, mesmo assim, sentia-se mais disposta.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vem treinar.

15/08   PILATES TAMBÉM É COISA DE HOMEM

Você luta e está precisando melhorar a flexibilidade e a força abdominal? Ou é maratonista e está procurando um jeito de praticar técnicas avançadas de respiração?

Uma maneira de melhorar o seu desempenho, tanto nos esportes quanto no dia a dia, é praticar pilates, que pode ser feito em estúdio com o uso de aparelhos ou solo.

E, se você pensa que a prática é recomendada apenas para as mulheres, está muito enganado. Tem muitos homens invadindo as aulas em busca de melhorar o equilíbrio, flexibilidade, respiração e concentração.

A professora de pilates da unidade do Alto Ipiranga da Trainer, Mileide Beserra, conta que tem vários alunos. “São cinco que praticam os exercícios no estúdio e mais três nas aulas de solo”.

Segundo ela, os exercícios ajudam na consciência corporal e podem trazer inúmeros benefícios para os homens. Veja alguns:

Pilates para homens

Melhora o desempenho em qualquer esporte

O pilates trabalha postura, coordenação, circulação, fortalecimento e resistência. Todos esses itens são indispensáveis na prática de qualquer modalidade, além de ajudar, e muito, no preparo físico.

“Tenho um aluno que joga tênis e alia os treinos com as aulas para melhorar a flexibilidade, condicionamento, agilidade e respiração”, diz a professora.

Tonifica os músculos do corpo todo

A variedade de exercícios garante um trabalho eficiente para toda a musculatura. “No pilates, a definição dos músculos acontece de dentro para fora e é feita com o peso do próprio corpo”, explica Mileide. Outra vantagem é que, ao contrário da musculação, os exercícios tonificam sem causar a hipertrofia nos músculos.

Define o abdômen

Um dos principais focos do pilates é o fortalecimento da musculatura central do corpo. Joseph Pilates, o criador da prática, deu o nome de powerhouse ao conjunto desses músculos que compõem o abdômen, coluna e região pélvica.

O domínio dessa área é fundamental para os mais variados exercícios físicos. “Os homens geralmente encontram um desafio em contrair a região pélvica e abdominal. Essa é uma musculatura mais minuciosa e escondida, que não conseguimos trabalhar muito em outros tipos de modalidades”, comenta Mileide.

Exercícios que você leva para o dia a dia

O pilates ajuda a evitar aquelas dores chatas do dia a dia por meio dos exercícios de postura e alongamento. Isso sem falar que aumenta a concentração.

Agora se o problema é a ansiedade e problemas com o sono, as aulas podem ajudar o aluno a dormir melhor e a controlar a expectativa, já que tem exercícios mais calmos que as outras modalidades.

Isso sem falar que as aulas são feitas em grupo, o que ajuda na parte social e torna a prática dos exercícios mais divertida.

As duas unidades da Trainer oferecem aulas de pilates. Consulte nossos horários e venha experimentar!

Pilates para homens

14/08   MUSCULAÇÃO AJUDA ALUNO A RESOLVER PROBLEMA NO OMBRO

SuperaçãoMuita gente associa o treinamento em academias ao cuidado com a estética. Mas, além de trazer mais autoestima e qualidade de vida, fazer musculação pode ajudar a resolver problemas de saúde. Esse é o caso do aluno Raphael Pablo Bruno, aluno da Trainer há oito meses.

O gerente de inteligência de negócios, de 30 anos, começou a frequentar a academia por conta de um acidente que sofreu na adolescência. Desde então, ele sentia muitas dores no ombro direito, o que o impedia de cumprir tarefas simples, pois não conseguia fazer movimentos de muita amplitude com o braço e também não tinha força e nem resistência no ombro.

Acompanhe o bate papo que fizemos com ele e veja como ele superou esse problema e conseguiu até mesmo começar no programa de hipertrofia:

Blog da Trainer: Como foi o acidente?

Raphael Pablo: Eu estava andando de bicicleta e fui atropelado por um carro. O motorista não prestou socorro e eu acabei com o ombro e a clavícula quebrados, além de romper parcialmente os ligamentos dessa região.

Trainer: Por que decidiu iniciar o treinamento na academia?

Raphael: Conforme o tempo passou, a dor e a dificuldade em utilizar o braço direito aumentaram muito. Por isso resolvi procurar a ajuda de um profissional, que me orientou a fazer um fortalecimento muscular na região do ombro. Foi aí que comecei a fazer a atividade física.

Antes disso nunca tive motivação para começar a treinar, justamente por conta das dores que sentia.

Trainer: Como o treinamento ajudou na recuperação?

Raphael: No momento da avaliação física eu expliquei ao fisioterapeuta da Trainer o meu objetivo e, principalmente, a minha motivação. Daí ele, com toda a equipe de instrutores da academia, montou um treino específico às minhas necessidades, com foco principalmente no fortalecimento muscular na região que eu precisava.

Em três meses, as dores diminuíram significantemente e agora raramente sinto algum incômodo no ombro.

Trainer: Qual foi a participação dos professores neste processo?

Raphael: Os instrutores foram os mais importantes nesse processo porque, no meu caso, eu precisava de um acompanhamento bem próximo por ser um iniciante. As orientações sempre foram constantes em relação à postura e suporte em alguns exercícios. Sem essa atenção, provavelmente, eu aumentaria a lesão no ombro, sem contar que ainda poderia desenvolver outros problemas.

Trainer: Como é a sua rotina de treinamento?

Raphael: Após o quinto mês com o treino de reabilitação, eu me senti apto a iniciar no programa de hipertrofia, algo que nunca imaginei que conseguiria.
Treino intensamente, com bastante carga (inclusive no ombro), cinco vezes por semana.

Trainer: Por que escolheu a Trainer?

Raphael: Eu pesquisei bastante antes de me decidir, porque queria um lugar onde eu recebesse a devida atenção ao problema que tinha. Não queria uma academia que se preocupasse somente com a parte estética. E, principalmente, queria um lugar com profissionais capacitados.

Trainer: Qual mensagem você gostaria de passar para os outros alunos?

Raphael: Foco no seu objetivo. Você sempre é capaz de ir muito mais longe do que você imagina.

Raphael Pablo

13/08   VÍDEOS MOSTRAM PORQUE A TRAINER É MUITO MAIS RESULTADO

Qual é a sua palavra-chave? Determinação, autoestima, satisfação, disciplina, saúde? Seja qual for a razão que move você, a Trainer vai mostrar os motivos pelos quais utiliza o muito mais resultado como slogan.

Por isso, a partir de hoje, publicaremos em nosso canal do Youtube e na nossa página no Facebook depoimentos de alunos que acreditaram nos programas de treinamento da academia. São histórias comprovando a importância da atenção dada pelos professores e da estrutura da Trainer para atingirem resultados e conseguirem mudar suas vidas.

Inscreva-se no nosso canal e não deixe de assistir! Para começar, veja o que a aluna Adriana Melo tem a dizer sobre o programa FPM e descubra porque a palavra-chave dela é satisfação. 

12/08   SÁBADO É DIA DE SUPER ZUMBA CLASS

Os professores da Trainer já estão ensaiando as coreografias da Super Zumba Class, que acontece no próximo sábado, dia 16, nas duas unidades da academia.

Será um dia com muita animação, alegria, descontração e dança ao som de ritmos latinos. Para deixar a festa ainda melhor, você pode trazer um amigo para dançar com você. Além de se divertirem muito, os dois vão participar de sorteio de brindes.

A aula terá como tema as cores neon e, quem quiser, pode escolher o figurino de acordo com o tema.

A Super Zumba Class começará às 10 horas na unidade do Mogilar, e às 15 horas, no Alto do Ipiranga.

Faça a sua inscrição no link abaixo e venha dançar com a gente!

INSCRIÇÕES AQUI

Professores da Trainer

11/08   COMO EXECUTAR OS MOVIMENTOS NA VELOCIDADE CERTA

No Pain, No GainNessa segunda-feira a coluna No Pain, No Gain continua falando sobre a velocidade da execução dos movimentos de musculação. Na semana passada explicamos como o assunto funciona na teoria (clique aqui para ler) e hoje vamos falar como se aplica na prática.

O objetivo primário quando se treina hipertrofia é recrutar a maior quantidade de massa muscular possível em um determinado exercício. Vamos pegar como exemplo o supino para os homens e o agachamento para as mulheres. Se fizermos quatro séries de quatro a seis repetições desses exercícios, estaremos executando um treinamento com aproximadamente 85 a 90% de força máxima. Isso garante a participação de praticamente todas as fibras do tipo II, que são justamente as de força.

Porém, se aumentarmos as cargas, não conseguiremos executar os mesmos exercícios em alta velocidade. Por exemplo: se pegarmos as mesmas quatro séries citadas acima, mas aumentarmos as repetições para um número entre oito e quinze, só conseguiremos treinar com intensidade entre 65 a 80% da força máxima.

Conforme as cargas vão diminuindo é possível fazer execuções mais rápidas. O problema é que, se executarmos uma série de doze a quinze repetições com a mesma velocidade que fazemos as séries de quatro a seis, o estímulo será tão baixo que utilizaremos predominantemente as fibras do tipo I (com baixo potencial de hipertrofia). Para evitar que isso ocorra, deve-se aumentar a velocidade de execução do movimento, recrutando as fibras do tipo II por meio de uma contração voluntária mais rápida, tendo como resposta um maior grau de hipertrofia.

Para evitar qualquer dúvida, vamos analisar a questão em uma série de quinze repetições máximas. Até cinco repetições conseguiremos acelerar bem o movimento, principalmente na fase concêntrica (positiva). Da sexta à décima, ou décima primeira, a velocidade diminuirá, mas não a vontade do aluno de acelerar o movimento – deverá ser sempre máxima. Entre a décima segunda e a décima quinta o movimento ficará lento para quem está observando, mas a intenção será sempre a de acelerar ao máximo, apesar de o resultado ser uma repetição de baixa velocidade.

Com isso, em apenas uma série, você conseguirá recrutar as fibras do tipo II e, nas últimas execuções, as do tipo I também.

Aumentando a velocidade

O treinamento de uma das alunas da academia me chamou a atenção. Perguntei quantas repetições estava fazendo e ela me respondeu que eram três séries de doze repetições na cadeira extensora.

Mas o que despertou a minha atenção foi a velocidade muito lenta. Como sabia que o objetivo dela era a hipertrofia, pedi que acelerasse ao máximo o movimento na fase concêntrica. Quando chegou à sétima repetição, a velocidade diminuiu significativamente. Na nona, a velocidade reduziu ainda mais e na décima ela só conseguiu executar o movimento parcialmente.

Ela me perguntou por que aquilo acontecia se a carga era a mesma. Expliquei que com o aumento da velocidade de execução do movimento, o seu sistema nervoso central foi obrigado a recrutar as fibras do tipo II, com alto índice de fadiga, porém, são as que oferecem o melhor resultado para a hipertrofia.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vá treinar com mais sabedoria.

Marcos Pudo – Mestre em Fisiologia do Exercício
CREF - 003216-G/SP

08/08   JÁ CONHECE A AULA DE AGA?

Na correria do dia a dia, às vezes ficamos sem tempo para treinar. Para quem não abre mão de se exercitar mesmo com a rotina cheia, uma dica são as aulas de AGA. São 30 minutos de exercícios de alta intensidade que trabalham a resistência e a definição muscular.

Como é uma aula de ginástica localizada, são exigidos grupos musculares específicos. Aliás, o nome é uma abreviação das partes do corpo nas quais a aula é focada: o músculo adutor (parte de dentro da coxa), glúteo e abdutor (parte de fora da coxa). Alguns exercícios também podem incluir o abdômen.

Para quem gosta de música e agito é a pedida ideal. As aulas acontecem em grupo e, apesar de não serem pré-coreografas, são bem dinâmicas e contam com o uso de materiais de apoio. A caneleira é o item mais comum, mas dependendo da atividade também se usa anilhas e halteres.

O professor pode escolher duas maneiras diferentes de conduzir os exercícios: mais clássica, trabalhando cada grupo muscular por vez, ou em forma de circuito - onde todos os grupos são exercitados juntos.

É importante lembrar que a aula de AGA não substitui os treinos de musculação. Porém, é uma ótima opção para complementar o treinamento. Sem falar que também é muito motivacional e pode ser feita tanto por homens como por mulheres.

As aulas de AGA na unidade do Mogilar acontecem nas segundas, quartas e sextas. Já na unidade do Alto Ipiranga as sessões são às terças, quartas e quintas. Venha experimentar!

AGA

07/08   ALUNO DA TRAINER CONQUISTA 4º LUGAR EM PROVA DE TRIATLON

O triatleta Henrique Garcia Lores, aluno de natação na Trainer, ficou em quarto lugar na 3ª etapa do Circuito Sprint Triathlon Santa Cecília TV, que aconteceu na praia da Enseada, no Guarujá, no último domingo.

O resultado foi conquistado na categoria 50 a 54 anos depois de nadar 750 metros, pedalar 20 quilômetros e fazer mais cinco quilômetros de pedestrianismo – equivalente à caminhada. A prova reuniu mais de uma centena de atletas e, na classificação geral, Henrique ficou na posição de número 71.

O triatleta agradeceu muito a equipe da Trainer. “Principalmente ao professor Marco Vicco. Os treinos com ele são ótimos”, comentou.

Para garantir os bons resultados, Henrique treina uma hora e meia sete dias por semana. Ele já contou para o nosso blog como faz para conciliar as atividades do dia-a-dia com o treinamento. Para ler, clique aqui.

Parabéns, Henrique! Na foto, ele está no pódio da etapa anterior, quando foi campeão na sua categoria.

Henrique

 

06/08   PRÓXIMO DESAFIO DE CORRIDA JÁ TEM DATA MARCADA

O pessoal que gosta de correr já pode se programar. O próximo desafio de corrida da Flex Pé já tem data marcada: dia 30 de novembro, com provas de cinco, dez e quinze quilômetros.

Para facilitar, as inscrições poderão ser feitas aqui na Trainer a partir da segunda quinzena de agosto. O valor do primeiro lote será de R$ 60.

Mas atenção: se você participou da última corrida (no dia 27 de julho) e pegou pódio na modalidade meia-maratona, automaticamente já está inscrito para a distância dos 15 quilômetros em novembro.

Programa-se e aproveite para treinar. Na unidade do Mogilar, as aulas de corrida são às quarta-feiras. Procure seu professor e comece a preparação!

Desafio de corrida

05/08   PROMOÇÃO FREE PASS CONTINUA

A Trainer quer você em forma, por isso a promoção do free pass ainda está valendo! Com ele você tem direito a dez dias de academia grátis e R$ 50 de desconto na matrícula.

Para participar é muito fácil! Preencha o formulário no link abaixo e depois imprima o passe livre (basta clicar com o botão direito sobre a imagem e depois escolher a opção imprimir).

Mas atenção: É necessário cumprir as duas etapas (formulário e impressão) para ter direito ao benefício, que poderá ser usado apenas uma vez por CPF cadastrado.

Com o seu free pass em mãos, você poderá escolher uma das duas unidades da Trainer e usar todos os serviços oferecidos pela academia – musculação, ginástica e estúdio pilates – em qualquer dia da semana e horário no período de dez dias. Se gostar, o que temos certeza que vai acontecer, ele ainda dá direito a R$ 50 de desconto na taxa de adesão do plano anual.

Não fique fora dessa! Imprima o seu passe e venha treinar com a gente!

FAÇA SUA INSCRIÇÃO AQUI

Free Pass

04/08   A VELOCIDADE CERTA PARA TREINAR

No Pain, No GainA coluna No Pain, No Gain desta semana aborda um tema muito importante para quem treina musculação: a velocidade de execução dos movimentos. No artigo de hoje vamos explicar os motivos pelos quais esse item tem tanta importância e, na próxima semana, vamos falar qual a maneira correta de colocar esse conhecimento na prática.

Para começar, é importante saber que existem duas etapas durante a execução do exercício. A fase concêntrica (positiva) é quando o praticante vence a ação da gravidade e levanta o peso, cuja velocidade, desde a posição inicial até o levantamento do peso (posição final), fica em torno de 1,5 segundo.

A fase excêntrica (negativa) é quando o aluno cede à ação da gravidade e controla a descida do peso. O tempo da posição final até a inicial fica em torno de 2,5 segundos.

Isto significa que uma repetição completa leva em torno de quatro segundos. Ou seja, para executar a tradicional série de dez repetições o aluno levaria em torno de 40 segundos, o que é um ótimo tempo para manter um músculo sob tensão e obter resultados positivos de hipertrofia. Tempos menores, em torno de 30 segundos por série, também são considerados eficazes.

No entanto, em alguns casos, podemos observar tempos muito menores para a execução de uma série. Dois motivos podem causar essa diminuição e influenciar negativamente a resposta hipertrófica. Vamos a eles:

Vamos dividir o nosso corpo em dois tipos de fibras musculares: a do tipo I, chamada de oxidativa, de resistência ou vermelha. Estas são recrutadas quando fazemos exercícios de baixa à moderada intensidade com velocidade de execução também moderada, ou em exercícios aeróbios - como caminhada, corrida e natação.

Esse tipo de fibra tem pouca capacidade hipertrófica, o que significa que, mesmo quando estimuladas com frequência, não promovem aumentos significativos na massa muscular.

Já as do tipo II, chamadas de glicotina, de força, ou brancas, são recrutadas quando fazemos exercícios de alta intensidade, podendo ser executados com baixa velocidade e cargas altas, com três a seis repetições máximas. Nesse caso também é importante que haja estímulos voluntários de alta velocidade e cargas elevadas, em torno de seis a quinze repetições.

Quando colocamos altas cargas, nosso sistema nervoso central automaticamente recruta as fibras do tipo II por meio de um procedimento chamado potencial de ação. Isso acontece porque a carga é tão elevada que obriga o sistema nervoso a emitir impulsos elétricos de alta frequência, estimulando as fibras do tipo II, que são maiores em tamanho e responsáveis por suportar altas intensidades (treinamento de força máxima, ou força pura).

Estas mesmas fibras também podem ser recrutadas com cargas um pouco menores, porém executando repetições com a maior velocidade possível na fase concêntrica e controlando-a na excêntrica. Isto fará com que o potencial de ação seja alto, assim como nos treinamentos de força máxima, já que o impulso elétrico será maior (resistência de força).

Nas duas situações podemos perceber que o objetivo primário é recrutar o segundo grupo de fibras, por ter alto grau hipertrófico e baixa capacidade de suportar a fadiga. Por conta disso, geram muita força durante um período curto e, ao final deste processo, um aumento da massa muscular significativo. Obviamente é necessário que esse tipo de treinamento seja acompanhado por uma alimentação compatível. Quanto mais pesado se treina, mais nutrientes você precisa – supercompensação.

Aumentando as cargas

Tenho um amigo que durante muito tempo fez os seus treinos com base na resistência de força, também chamado de programa de hipertrofia.

Ele me procurou dizendo que não conseguia mais aumentar as cargas de treinamento e nem a massa muscular.

Sugeri que fizesse oito semanas de treinamento de força, mas ele disse que, se saísse da hipertrofia, perderia massa muscular.

Expliquei que a tendência era manter o peso magro e o que mudaria seria a sua capacidade de elevar altas cargas (força), que aumentaria muito.

Ele topou o desafio e, antes de começar, fizemos uma avaliação física, repetida após oito semanas.

Observamos um aumento significativo da massa muscular de 4,5 quilos e a manutenção da gordura corporal em quilos. No fim das contas, ele me pediu para estender por mais um mês os treinamentos de força, tamanha a felicidade que obteve com os resultados.

Moral da história: tire a bunda dos treinamentos de hipertrofia e vai treinar força.